Pokarmy bogate w żelazo

Obejrzyj wideo

• Obejrzyj wideo na youtube

Jeśli chodzi o żelazo, to klasyczne tabele wartości odżywczych, które pokazują średnią zawartość tego minerału w różnych produktach spożywczych, mogą być mylące. Tak naprawdę liczy się nie tyle bezwzględna ilość żelaza, co jego biodostępność, czyli rzeczywisty procent, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać.

Klasycznym przykładem jest szpinak, żywność dość bogata w żelazo, ale w której cenny minerał jest skompleksowany z innymi substancjami, które poważnie ograniczają jego wchłanianie.

Tak więc, zanim zapytasz, które pokarmy są najbogatsze w żelazo, powinieneś wiedzieć, co wpływa na biodostępność minerału w danym pożywieniu.

Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:

kwas fitynowy i fityniany, kwas szczawiowy i szczawiany: substancje zawarte w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w kakao, produktach pełnoziarnistych, szpinaku, roślinach strączkowych i rabarbarze; nadmiar błonnika ogranicza również biodostępność pierwiastka.

Obecność innych minerałów: istnieje konkurencja o przyswajanie żelaza i cynku, nawet nadmiar wapnia może zmniejszyć jego wchłanianie.

Herbata i kawa (garbniki), fosforany, niektóre leki (antybiotyki, leki zobojętniające) oraz niektóre stany patologiczne (hipochlorhydria, zespoły złego wchłaniania, biegunka itp.).

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza:

pokarmy bogate w witaminę C i kwas cytrynowy (cytrusy);

cukry i aminokwasy.

W ujęciu ilościowym:

osoby zdrowe wchłaniają około 10% żelaza w diecie (w stanach niedoboru odsetek ten wzrasta do 20-30%); w szczególności jelito jest w stanie wchłonąć od 2 do 10% żelaza dostarczanego przez rośliny (żelazo trójwartościowe lub niepółkulowe) i od 10 do 35% żelaza zawartego w źródłach zwierzęcych (żelazo dwuwartościowe lub półwartościowe).

W świetle tych pojęć możemy zatem podejść do tabel żywieniowych z krytycznym duchem:

Pokarmy bogate w żelazo Żelazko w 100 g Gęsia wątroba 30,53 mg Gorzka gorzka czekolada 17,4 mg Małż 13,98 mg Gorzkie kakao 13,86 mg Ostryga gotowana 11,99 mg Kawior 11,88 mg Pasztet z kurczaka w puszkach 9,19 mg Musli z owocami i orzechami 8,75 mg Płatki musli 8,20 mg soczewica 7,54 mg Ostryga 6,66 mg Mąka sojowa 6,37 mg kiełki pszenicy 6,26 mg Kurczak - udo 6,25 mg Ciecierzyca 6,24 mg Gotowane ziemniaki 6,07 mg sepii 6,02 mg Suszone orzeszki piniowe 5,53 mg Fasola Cannellini 5,49 mg Świeża fasola borlotti 5,00 mg Owsianka 4,72 mg Orzechy laskowe 4,70 mg Sardele w oleju 4,63 mg Orzeszki ziemne 4,58 mg Pszenica durum 4,56 mg Suszone migdały 4,51 mg Krem z orzechów laskowych i kakao 4,38 mg