Na podstawie najnowszych przejęć w dziedzinie żywienia człowieka potwierdzono, że owoce i warzywa zawierają nie tylko niezbędne składniki odżywcze (witaminy, minerały i niewielką część niezbędnych kwasów tłuszczowych), ale także czynniki ochronne związane z ich kolorem.
Dlaczego owoce i warzywa są dobre dla zdrowia?
Wszyscy wiemy, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest dobre dla zdrowia, ale zadaliśmy sobie pytanie, dlaczego?
Właściwości zdrowotne zawdzięcza zawartości wody, witamin, soli mineralnych, cukrów, błonnika oraz związków zwanych fitoaleksynami (z angielskiego fitochemikaliów). Substancje te nadają warzywom i owocom kolor i są ważne zarówno dla samych roślin, jak i dla organizmu człowieka:
- Dla roślin, dzięki ochronnemu działaniu przeciwko mikroorganizmom i pasożytom;
- Dla organizmu ludzkiego dzięki działaniu ochronnemu na aparaty i układy.
Każdy owoc i warzywo ma określony charakterystyczny skład, dlatego zaleca się spożywanie jak największej liczby odmian.
W ten sposób organizm może wchłonąć odpowiednią mieszankę podstawowych substancji, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby.
Znaczenie kolorów w diecie owoców i warzyw
Dlatego musimy codziennie jeść różne rodzaje owoców i warzyw, aby spożywać odpowiednią ilość błonnika i fitochemikaliów.
Tutaj więc kolory biorą górę w diecie!
W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że dobrze jest codziennie spożywać pięć owoców i warzyw o różnych kolorach: białym, zielonym, czerwonym, żółtym/pomarańczowym, fioletowym/niebieskim.
Jedna porcja to:
- Przystawka z surowych lub gotowanych warzyw (50-250 g);
- Owoce średniej wielkości (100-200 g) do wykorzystania jako przekąska, na zakończenie posiłku lub na śniadanie;
- Sok owocowy i/lub warzywny (150-250 ml) do spożycia jako napój.
Dzięki temu, że udało się dostosować te nawyki do własnych potrzeb i utrzymać aktywny (nie siedzący tryb życia), wykazano, że ryzyko zachorowania na raka zmniejsza się o 1/3 i utrzymuje się pewne ogólne samopoczucie fizyczne.
Stosowanie się do tych wskazówek jest ważne na wszystkich etapach życia, dlatego zaleca się je od najmłodszych lat.
Zobaczmy teraz, składnik po składniku, korzystne właściwości owoców i warzyw.
;Przeanalizujmy je pojedynczo.
, antocyjany, karotenoidy i chlorofile są głównymi fitochemikaliami owoców i warzyw i pełnią funkcję ochronną organizmu poprzez zmniejszenie ryzyka:- Stres oksydacyjny;
- nowotwory;
- Hipercholesterolemia całkowita i LDL;
- Pierwotne nadciśnienie tętnicze;
- cukrzyca typu 2;
- miażdżyca;
- Zakrzepica;
- Zdarzenia sercowo-naczyniowe i mózgowo-naczyniowe.
Niektóre witaminy mają niezwykłą moc przeciwutleniającą i, oprócz spowalniania starzenia, chronią (tak jak fitoaleksyny) przed wystąpieniem nowotworów i patologii metabolicznych.
Owoce i warzywa są bogate głównie w:
- Witaminy przeciwutleniające:
- Karotenoidy (prowitaminy A takie jak beta karoten i likopen): zawarte głównie w owocach i warzywach pomarańczy (papryka, chili, pomidory, marchew, truskawki, wiśnie, melony, brzoskwinie, morele itp.)
- Kwas askorbinowy (witamina C): zawarty głównie w owocach kwaskowatych (cytryna, pomarańcza, grejpfrut, truskawki, wiśnie, jabłka itp.) oraz w niektórych warzywach (kalafior, pietruszka, chili, sałata, radicchio itp.)
- Tokoferole (witamina E), zwłaszcza alfa tokoferol: jest obecny prawie wszędzie, nawet w niewielkich ilościach. Awokado, oliwki, szpinak, rzepa, a zwłaszcza nasiona oleiste lub oleje ekstrahowane są w nie bardzo bogate.
- Witamina K: Właściwie nie jest tak obficie, ale warzywa są nadal głównym źródłem pożywienia.
- Foliany: niezbędne do syntezy kwasów nukleinowych (bardzo ważne dla rozwoju płodu), obfitują w warzywa bogate w chlorofil (takie jak szpinak, sałata, cykoria, cykoria itp.) oraz w niektóre owoce (takie jak jabłka i pomarańcze) .
Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa są bogate w potas, magnez, a jednocześnie zawierają mało sodu (którego nadmiar ma związek z etiologią wrażliwego nadciśnienia sodowego).
Potas wspomaga wydalanie sodu z moczem i wraz z magnezem pomaga w utrzymaniu zasadowego PRAL.
i sprzyjać regularności alvo;
Z tego też powodu lekarze i dietetycy zalecają picie przynajmniej jednego litra wody dziennie.To wskazanie nie odpowiada naszej rzeczywistej potrzebie, która jest co najmniej dwukrotna (ok. 2 litry na przeciętną osobę dorosłą). na litr wody do picia pozostałe 50% zapotrzebowania na wodę pokrywa żywność, a przede wszystkim: owoce, warzywa i mleko, po drugie (ale nie za dużo) gotowane mięso, ryby i zboża-rośliny strączkowe.
Dlatego sportowcom, którzy mają większe zapotrzebowanie na wodę w celu zrekompensowania pocenia się, generalnie nie zaleca się spożywania produktów konserwowanych (sery, wędliny itp.).
Niezbędna jest również woda w odpowiednich ilościach (jedna lub dwie szklanki na posiłek, w zależności od składu), aby zapewnić prawidłowe trawienie.
utleniające) lub uzyskane z intensywnego rolnictwa, mają niższą od normalnej wartość chemiczną.Stąd zalecenie, aby preferować sezonowe owoce i warzywa, najlepiej lokalne lub „krótkołańcuchowe”.
Nawet źle zakonserwowane owoce sezonowe są narażone na działanie wolnych rodników, tlenu i światła, tracąc większość wrażliwych na nie składników odżywczych.
jest to gwarantowane przede wszystkim w produktach surowych.
Wśród cząsteczek termolabilnych wyróżniają się przede wszystkim pewne witaminy, które notorycznie ulegają degradacji pod wpływem ciepła (zwłaszcza C i foliany).
Co więcej, podczas gotowania owoców i warzyw przez gotowanie (lub gotowanie) dochodzi do rozcieńczenia minerałów w otaczającym je płynie.
Gotowane owoce i warzywa są przydatne do zwiększania porcji, a tym samym wkładu błonnika, który między innymi staje się bardziej rozpuszczalny - lepki. W ten sposób są bardziej przydatne w modulacji jelit i jako prebiotyki.
Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj także: Dieta czerwonych Dieta żółtych i pomarańczowych Dieta zielonych Dieta fioletowo-niebieskich Dieta białego światła, uboga w olej, ale bardzo smaczna. Warzywa Faszerowane Mięsem
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
