Dzisiaj porozmawiamy o Magnezie, a w szczególności o jego FUNKCJACH, OBJAWACH NIEDOBORU, NADMIARÓW, ŹRÓDŁACH ŻYWNOŚCI oraz ZALECANE POZIOMY.
Jak wielu z Was już wie, magnez to jedna z najpopularniejszych soli mineralnych w suplementach diety. Pełni wiele ważnych funkcji dla organizmu, au sportowców jej niedobór może się dość łatwo objawić.
Magnez jest uważany za MAKROELEMENT; klasyfikacja ta, obejmująca również inne sole mineralne takie jak WAPŃ, FOSFOR i POTAS wskazuje, że jego potrzeby żywieniowe NIE PRZEKRACZAJĄ 100mg dziennie oraz że jego zawartość w organizmie jest wyższa niż skromniejsza z MIKROELEMENTÓW.
W rzeczywistości kolokacja magnezu między elementami MAKRO i MICRO (lub OLIGO) jest nadal przedmiotem dyskusji. Oznacza to, że w oparciu o popularne źródło ta sól mineralna może być skatalogowana jako NAJSTROJSZY Z MAKROELEMENTÓW lub NAJWAŻNIEJSZY z MIKROELEMENTÓW.
W organizmie dorosłego człowieka magnez jest obecny w około 20-28g, z czego ponad połowa w kościach, a reszta w komórkach; tylko niewielka część, około 1%, jest rozcieńczana w płynach pozakomórkowych, a więc w szczelinach iw osoczu krwi.
Funkcje magnezu są różne i choć u ludzi najbardziej istotne są REAKCJE KOMÓRKOWE, to w roślinach jest on podstawowym składnikiem chlorofilu.
Dokładniej, w naszym organizmie magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych takich jak:
- synteza lipidów, synteza białek oraz synteza kwasów nukleinowych (tj. DNA i RNA)
- i transport błon komórkowych.
Z drugiej strony, niewielki procent magnezu rozcieńczonego w płynach pozakomórkowych jest nadal niezwykle ważny, ponieważ pozwala na prawidłowe funkcjonowanie impulsu nerwowego między nerwami oraz między nerwami a mięśniami.
Wreszcie, jak można wywnioskować z jego występowania w szkielecie, minerał ten wraz z wapniem i fosforem przyczynia się do rozwoju kości.
Wchłanianie magnezu następuje w jelicie przy systemie AKTYWNEGO TRANSPORTU i DYFUZJI, ale zatrzymana ilość jest ODWROTNIE proporcjonalna do jego stężenia w pożywieniu. W praktyce im więcej jesz, tym mniej wchłaniasz!
Następnie pamiętaj, że na przyswajanie magnezu mają również wpływ pewne czynniki metaboliczne:
- wysokie stężenie witaminy D we krwi UŁATWIA jej retencję
- natomiast duże porcje wapnia, fosforu, fitynianów i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz ALKOHOLIZM i DIARREA REDUKUJą wchłanianie.
Ostatecznie, przyjmując za pewnik normalną dietę i pożądany poziom aktywności fizycznej, ale nie SPORT i BARDZO INTENSYWNĄ, o utrzymaniu prawidłowego poziomu magnezu we krwi decydują głównie: ZDOLNOŚĆ ABSORPCJI JELITA i NEREK FILTRACJA, stale w równowadze.
Interesujące jest odkrycie, że: nadmierna REDUKCJA magnezu w płynach pozakomórkowych STYMULUJE uwalnianie SPECYFICZNEGO hormonu (tj. PARATHORMONE), co z kolei wpływa na zmniejszenie wydalania magnezu z moczem i sprzyja uwalnianiu tego zawartego w kościach.
W rzeczywistości, biorąc pod uwagę zdolność organizmu do przechowywania go w szkielecie, osiągnięcie PRZEWLEKŁEGO i PROGRESYWNEGO niedoboru magnezu NIE jest tak częstym zjawiskiem. Może wystąpić w przypadku ogólnego niedożywienia, chorób nerek, chorób jelit lub niektórych rodzajów zaburzeń hormonalnych. TYLKO w takim przypadku mogą wystąpić: zmiana metabolizmu wapnia, sodu i potasu, z zaburzeniami mięśni i serca TETANIC.
Odwrotnie, znacznie częstsze jest SZYBKIE i CHWILOWE obniżenie poziomu magnezu w przedziałach pozakomórkowych. Dzieje się tak przede wszystkim w SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH, czyli ZAŁOŻYCIELACH, którzy podczas występu przejawiają NADMIERNE pocenie się. W tym przypadku interwencja parathormonu nie jest wystarczająco szybka, aby przywrócić poziom magnezu we krwi, z objawami takimi jak: zmęczenie i zmniejszona wydolność mięśni oraz skurcze.
Podobnie jak w przypadku niedoboru, zakładając PRAWIDŁOWE funkcjonowanie metaboliczne, nadmiar magnezu jest prawie niemożliwą możliwością. Można ją uzyskać SZTUCZNIE, przyjmując leki przeczyszczające na bazie magnezu, które jednak powodują biegunkę, aw konsekwencji wydalanie nadmiaru minerałów.
Jedynym możliwym wystąpieniem HIPERMAGNEZEMII, czyli zbyt wysokiego poziomu magnezu we krwi (po raz kolejny z wyłączeniem chorób nerek) jest ZASTRZYK; to, potencjalnie śmiertelne, objawia się nudnościami, wymiotami, niskim ciśnieniem krwi, zaburzeniami pracy serca i zaburzeniami przewodnictwa nerwowego.
Magnez jest niemal wszechobecnym minerałem wśród żywności pochodzenia naturalnego i nieprzetworzonego, nawet jeśli mięso, produkty rybne, mleko i produkty pochodne dostarczają go znacznie mniej niż inne.
Magnez jest typowy dla produktów roślinnych; obfituje w rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona oleiste i zielone warzywa liściaste.
Podsumowując, pamiętaj, że aż 80% magnezu ze ZBÓŻ USUWA SIĘ podczas rafinacji, dlatego otręby są ABSOLUTNIE najbogatszym pokarmem w magnez. Bądź jednak ostrożny! Nadmierne ilości błonnika i cząsteczek chelatujących, takich jak fityniany, mogą utrudniać jelitowe wchłanianie magnezu; dlatego wskazane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, a nie rafinowanych i otrębów oddzielnie.
W diecie Włochów, o których pamiętamy, że są TRWALE śródziemnomorskimi, spożycie magnezu wynosi około 250mg dziennie, z czego ¾ z pokarmami roślinnymi.
Jest również zawarty w wodzie, ale jego stężenie w różnych cieczach jest niezwykle zmienne i słabo mierzalne.
Pamiętajmy raz jeszcze, że magnez przyjmowany z pokarmem NIE jest w pełni wchłaniany i oprócz czynników zależnych od organizmu, pewne składniki odżywcze (takie jak fityniany i nadmiar błonnika pokarmowego) zmniejszają jego PRZYSWAJALNOŚĆ; przeciętnie wydaje się, że w diecie Bel Paese proporcja dobrze przyswajalnego magnezu wynosi od 20 do 60%.
Z przeprowadzonych badań wynika, że spożycie WYSTARCZAJĄCEGO magnezu może wynosić od 3 do 4,5mg na kilogram masy ciała, czyli około 210-320mg dziennie. Z drugiej strony KOMISJA WSPÓLNOTY EUROPEJSKIEJ w 1993 r. ustaliła przedział bezpieczeństwa 150-500 mg dziennie. Oczywiście, z tego, co zostało powiedziane o potrzebach sportowców, minimalne spożycie może się znacznie różnić w zależności od pocenia, dlatego W NASTĘPNYM FILMIE omówimy bardziej szczegółowo MIĘDZY MAGNEZOWE.
