Edytowane przez dr Davide Marciano
Węglowodany: przyjaciele czy wrogowie?
Są dobre, są złe, tuczą… węglowodany są zawsze w centrum oskarżenia.
Ale czy naprawdę są odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej?
Węglowodany i insulina
W rzeczywistości węglowodanom przypisywany jest indeks glikemiczny (GI), który reprezentuje szybkość, z jaką dostają się do krwiobiegu i powodują odpowiedź insulinową.
Ten ostatni ma za zadanie magazynować składniki odżywcze pobierane ze spożywanego pokarmu.
Dopóki ten hormon jest utrzymywany w niskim – średnim zakresie, nie powoduje żadnych problemów z lipidami.
Gdy jest wysoki, aktywuje liposyntezę (tworzenie nowych cząsteczek tłuszczu) i zwiększa objętość adipocytów (komórek tłuszczowych) czyniąc je większymi.
Dlatego im wyższy poziom insuliny, tym więcej tłuszczu będziemy przechowywać.
Należy również zauważyć, że przewlekłe stany hiperinsulinemii (nadmiar insuliny) również stanowią ważny czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Znaczenie indeksu glikemicznego i ładunku
Poziomy insuliny dramatycznie wzrastają po posiłku bogatym w węglowodany, zwłaszcza jeśli mają wysoki indeks glikemiczny.
Bezwzględna ilość spożytych węglowodanów i ich jakość określa ładunek glikemiczny posiłku:
im większa ilość węglowodanów i im wyższy ich indeks glikemiczny, tym wyższy ładunek glikemiczny posiłku.
Im wyższy indeks glikemiczny posiłku, tym szybciej krew wzbogaci się w glukozę (poszczególne cząsteczki tworzące węglowodan) wywołując reakcję hiperglikemiczną.
Wielkość tego piku będzie również wyraźnie zależała od ilości spożywanych węglowodanów (ładunek glikemiczny).
Duży wzrost poziomu cukru we krwi zostanie złagodzony przez równie obfitą produkcję insuliny, która „oczy” krew z cukrów, magazynując je w wątrobie, mięśniach i komórkach tłuszczowych. Jeśli zapasy cukrów w wątrobie i mięśniach (w postaci glikogenu) są nasycone, wiele z tych węglowodanów zostanie przekształconych w rezerwowe kwasy tłuszczowe.
Ponadto obfita produkcja insuliny powoduje hipoglikemię reaktywną, której towarzyszy osłabienie, zmęczenie i pobudzenie głodu.
Proces ten nazywany jest przez niektórych „piekłem węglowodanów” lub „błędnym cyklem „insuliny”.
Błędny krąg insuliny
Aby lepiej zrozumieć, weźmy jako przykład spożycie kawałka ciasta i zobaczmy na diagramie, co to oznacza:
Kawałek ciasta czekoladowego (zawiera wiele węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym) → gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (hiperglikemia) → reakcja insulinowa na „oczyszczenie” krwi → gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia reaktywna) → osłabienie, zmęczenie i ZWIĘKSZONY GŁÓD → Kolejny kawałek ciasta czekoladowego → Zacznij od nowa.
To błędne koło, tworzone przez węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, z którego nie da się uciec, jeśli nie złagodzi się reakcji insulinowej, a więc jeśli nie dokona się selekcji pomiędzy węglowodanami.
Jakie węglowodany wybrać?
Ostatecznie węglowodany powodują „problemy”, jeśli mają wysoki indeks glikemiczny i są spożywane w ilościach przemysłowych.
Nie możemy więc mówić, że węglowodany są wrogiem numer jeden sprawności fizycznej, ale to ich wybór i ich ilość powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.
Faktycznie, jeśli przyjmujemy węglowodany o średnio – niskim indeksie glikemicznym w odpowiednich ilościach, utrzymujemy stabilny poziom cukru we krwi; w konsekwencji nie będziemy mieli wahań insuliny i nie przytyjemy.
Ponadto stabilny poziom insuliny powoduje stały poziom energii, co pozwala nam mieć odpowiednią energię przez cały dzień bez ostrzeżenia o osłabieniu, zmęczeniu i głodzie.
Wśród polecanych pokarmów znajdują się głównie warzywa i owoce. Nawet makaron przyjmowany z umiarem iz zachowaniem pewnych środków ostrożności nie wywołuje nadmiernej reakcji insulinowej.
Zobacz też: Węglowodany
