Pod redakcją dr Luca Franzon
Z drogi do wyścigu
Z mojego doświadczenia najpierw jako instruktora, a później jako trenera personalnego i dyrektora technicznego, zawsze zauważyłem, że kiedy nowy klient wchodzi na siłownię, prawie zawsze rzuca oko w stronę bieżni, na której biega dobry sportowiec. W jego głowie spontanicznie pojawia się pytanie „czy kiedyś będę mógł tak biegać?”.
Oczywiście odpowiedź na pytanie zależy od kondycji fizycznej klienta. Wyobraźmy sobie, że znajdujemy się w sytuacji, w której musimy sprawić, by osoba, która jest zdekondycjonowana zarówno na poziomie mięśniowym, jak i sercowo-oddechowym, wróciła do biegania lub osoba, która biegała lata temu, a teraz z różnych powodów prowadzi siedzący tryb życia.
Przed ponownym bieganiem podmiot musi być w stanie chodzić przez dłuższy czas i w dobrym tempie.
Oprócz początkowej kondycji podmiotu, inne czynniki mogą utrudnić lub nawet uniemożliwić powrót do biegania:
- Zaznaczona nadwaga
- Problemy ze stawami w dole i kręgosłupie
- Skolioza lub wypadnięcie dysku
- Problemy z równowagą
- Ważne patologie sercowo-oddechowe
chodu sportowego i będzie kontynuowany do momentu, gdy pacjent będzie w stanie chodzić nieprzerwanie przez co najmniej pół godziny.Po tej fazie regeneracji układu sercowo-oddechowego i mięśniowego będzie można przejść do serii progresje, które doprowadzą do płynnego działania.
Poniższa tabela przedstawia tygodniowy trening.
Stół treningowy
LEGENDA:
W = CHODZENIE / KROK
R = BIEG / SKOK
S = SERIA
CAŁKOWITY = CAŁKOWITY CZAS
Tygodniowe treningi będą wynosić od 3 do 5 w zależności od poziomu tematu, motywacji i dostępnego czasu. Oczywiście odczucia, które będziesz mieć po treningu i w kolejnych dniach, będą również ważne i decydujące o tym, ile razy w tygodniu trenować. biegać bez wysiłku i łatwo.
Już po kilku miesiącach (konkretnie około 5) nasz sportowiec będzie mógł bezpiecznie biegać, czerpiąc wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą bieganie.
- Zmniejszenie tętna spoczynkowego.
- zwiększa życiową pojemność płuc.
- lepsze dotlenienie tkanek.
- lepsza wytrzymałość na zmęczenie fizyczne.
- Uregulowanie funkcji układu pokarmowego.
- Powstawanie „zespoleniowych” kręgów tętniczych, dzięki którym poprawia się krążenie krwi we wszystkich częściach ciała.
- Redukcja powstawania lipoprotein odpowiedzialnych za odkładanie się cholesterolu na ściankach tętnic (zwanych lipoproteinami LDL) oraz powstawanie lipoprotein HDL, które przeciwdziałają powstawaniu tych okluzji.
- Działa korzystnie na nadciśnienie, zapobiega cukrzycy i przeciwdziała wystąpieniu stresu psychicznego, gdyż pozwala rozładować napięcie nerwowe.
- „godzina szczytu” to godzina poświęcona nam samym.
- I wiele innych korzyści.
Przedstawiam teraz małą wskazówkę dotyczącą techniki biegania, aby wykonać gest we właściwy sposób bez popełniania błędów, które mogłyby prowadzić zarówno do ostrych, jak i przewlekłych kontuzji.
Podczas wyścigu tułów musi pozostać wyprostowany, nie może pochylać się do przodu ani nawet do tyłu, uwydatniając lordozę lędźwiową. tułów powinien znajdować się dokładnie w jednej linii ze stopą. Głowa musi pozostać wyprostowana, nie może wyginać się do przodu ani rozciągać do tyłu, krok musi być naturalny i na tyle płynny, aby gest wydawał się niemęczący. Kontakt stopy z podłożem następuje z zewnętrzną częścią pięty, kierując stopę do przodu, palec nie może być skierowany ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Ręce są na wpół zgięte, a ich ruchy muszą być skoordynowane z ruchem nóg, ramiona poruszają się powoli i rytmicznie.Należy wdychać trochę głębiej niż zwykle i robić to przez nos, a następnie wydychać ustami.
Wzmianka dotyczy również obuwia i odzieży.Dobrze, gdy zdecydujesz się zacząć biegać, aby udać się do sklepu z obuwiem sportowym i zgodnie z twoimi cechami fizycznymi do rodzaju podłoża, po którym zamierzasz biegać, do dystansu, jaki zamierzasz przebyć uzyskać poradę dotyczącą buta odpowiedniego do okoliczności i zapobiegającego wystąpieniu zapalenia ścięgien lub powięzi, które są trudnymi sytuacjami do rozwiązania i wymagają odpoczynku, a tym samym braku aktywności fizycznej. „Odzież” również musi być odpowiednia. Jeśli biegasz latem, wystarczy koszulka i spodenki. Jedyną ostrożnością jest zabranie szortów z nieco zawyżoną nogawką, aby uniknąć irytującego otarć. Jeśli biegasz również w miesiącach zimowych, dobrze jest użyć dobrze dopasowanego garnituru z długimi rękawami i ewentualnie pary spodni lub rajstop z lycry. Lycra przędziona z kopolimerów blokowych z segmentami poliuretanowymi, które wykorzystują wysoką krystaliczność i sztywność, oraz segmentami glikolu polietylenowego, które nadają elastyczność, to włókno ma kilka cech, które czynią je lepszym od gumy:
- można rozciągnąć do 500% bez zerwania
- może przejść różne cykle rozciągania i odzyskać początkową długość
- jest lekkie
- odporny na ścieranie
- stosunkowo wysoka wytrzymałość
- jest miękka, gładka i elastyczna
- jest odporny na olejki do ciała, pot, balsamy, detergenty
- nie ma problemów z elektrycznością statyczną
- nie "mechacuje się"
ostatnie dwa akcesoria, których w tym momencie brakuje, abyś był prawdziwymi profesjonalnymi biegaczami, to dobry pulsometr, który działa również jako stoper i dobry odtwarzacz mp3, na który można załadować ulubione utwory, aby można było słuchać i odpowiednio ładować podczas „treningu.
„Każdego ranka w Afryce gazela budzi się, wie, że musi biec szybciej niż lew albo zostanie zabita. Każdego ranka w Afryce budzi się lew, wie, że musi biec szybciej niż lew, albo umrze z głodu. Kiedy słońce wzejdzie, nieważne, czy jesteś lwem, czy gazelą: lepiej zacznij biegać ”.
