Zakładamy, że metoda treningu strefowego, często mylona z techniką 21 uderzeń, z powtórzeniami etapowymi lub z powtórzeniami częściowymi, jest samodzielną metodą treningową, która opiera się na bardzo konkretnych założeniach.
Opracowany pod koniec lat 70. przez Briana Johnstona, opiera się na koncepcji rozbicia pełnej ROM ćwiczenia na kilka części (2 lub 3, w zależności od szerokości samej ROM), w celu maksymalizacji obciążenia mięśni. w rzeczywistości każda część ROM (zakres ruchu).
Zaczyna się od najbardziej niekorzystnej biomechanicznie części ROM-u (trudniejszej do wyczyszczenia), a następnie po zaprogramowanych powtórzeniach przechodzi w łatwiejszą; w ten sposób druga część ćwiczenia, teoretycznie łatwiejsza (korzystna) już taka nie będzie, uzyskując większe obciążenie mięśni w porównaniu z wykonaniem pełnego ROM.
Jako praktyczny przykład spójrz na zdjęcie, na którym wykonuję uginanie hantli w pozycji siedzącej: najbardziej niekorzystna biomechanicznie część to ta, w której zaczynając od pozycji wyjściowej (ramiona w pełni wyprostowane) przedramiona są zgięte aż do osiągnięcia kąta 90 ° z kością ramienną.
Konkretnie uginanie hantli lub sztangi jest klasycznym przykładem „dźwigni inter-obrotowej”, czyli pierwszego rodzaju dźwigni, która może być niekorzystna, neutralna lub korzystna, ale nie zamierzam zanudzać czytelnika rozprawami biomechanicznymi, może będziemy zmierz się z tym tematem w osobnym artykule.
Rezultatem ćwiczenia w „Zone Training” jest większe zaangażowanie, a w konsekwencji uszkodzenie, włókien mięśniowych w mniejszej liczbie serii, co jest osiągane właśnie dzięki wspomnianej wcześniej maksymalizacji obciążenia mięśni w każdym obszarze ROM.
Metoda „Zone Training” właśnie ze względu na założenia, na których się opiera, dobrze komponuje się z metodologią HIT (lub HeavyDuty). Stąd powstały tak zwane „hybrydowe” protokoły treningowe, które, choć nadal opierają się na zmniejszonej objętości pracy na rzecz intensywności, łączą techniki „intensywności” HIT z technikami treningu strefowego.
Dlatego mówimy o hybrydowy ponieważ nie jest to ani czysty protokół HIT, ani trening strefowy, ale program treningowy, który bierze udział w obu. Do technika będzie należało rozcieńczenie treści szkolenia (strefa szkolenia połączona z serią zakotwiczenia, rozbieranie się lub przerwa na odpoczynek itp.) w konstruowaniu programu pracy, w oparciu o indywidualne potrzeby, a nie tylko o staż szkolenia osoby, starając się zminimalizować stres systemowy (planując odpowiednią częstotliwość, ilość pracy i okresy wypisu) oraz zmaksymalizować reakcje adaptacyjne.
Przez ostatnią dekadę udało mi się opracować własne małe badanie statystyczne na próbie około 400 osób, które trenowałem tymi metodami, stwierdzając znaczne przyrosty masy i siły mięśni, unaczynienia i gęstości, oczywiście mówimy o naturalnych sportowcy, czyli nieprzyjmujący żadnej pomocy chemicznej, muszą więc radzić sobie z kaprysami kortyzolu i czasami fizjologicznymi niezbędnymi dla procesów kompensacyjnych i superkompensacyjnych (dla jasności zarówno praca, jak i cykle intensywności i wyładowań muszą być drobiazgowo zaplanowane, aktywne i/lub pasywne).
Last but not least fundamentalne znaczenie będzie miało (ale to niezależnie od wybranej metody) dobór ćwiczeń do wykonania w oparciu o biomechanikę osobistą, zawsze pamiętam, że ćwiczenie X niekoniecznie oznacza pracę Y na kimkolwiek, na łańcuchach kinetycznych bywają kapryśne i anarchiczne (pozwólcie sobie żartować), a ich praca może być zmieniona przez niezrównoważoną postawę, co często jest wynikiem naszego doświadczenia, ale to już inna historia.
Zapraszam do przeczytania moich artykułów w sieci oraz na portalu My-personaltrainer.it (link na dole strony).
