Nazywany również „treningiem całego ciała”, system ten jest dokładnym przeciwieństwem treningu podzielonego lub treningu podzielonego, czyli podziału grup mięśniowych na dwie lub więcej sesji w tym samym mikrocyklu – zazwyczaj tygodniowym, ale także krótszym lub dłuższym.
Trening całego ciała ma kojarzyć się z koncepcją wieloczęstotliwości, czyli powtarzania bodźca treningowego w mikrocyklu. Dzieje się tak dlatego, że trening całego ciała, jeśli jest ukierunkowany na siebie, a więc nie jest komplementarny ani przygotowujący do innych dyscyplin, nie nadaje się do monoczęstotliwości.
Uwaga: chociaż rzadko, niektórym sportowcom udaje się powiązać trening dzielony z koncepcją wieloczęstotliwościową; może to być możliwe dzięki zastosowaniu różnych środków ostrożności, takich jak: wydłużenie okresu mikrocyklu, trening nawet w weekendy, zmniejszenie liczby szpagatów, codzienne treningi, eliminacja dni całkowitej regeneracji itp.
Główną zaletą treningu całego ciała jest „trening” więcej niż „rozszczepianie” z centralnego punktu widzenia nerwowego i nerwowo-mięśniowego. Z drugiej strony wadą jest konieczność długiego czasu realizacji, czasami trudnego do utrzymania, zwłaszcza w protokołach hipertrofii.
W tym artykule postaramy się lepiej zrozumieć, jak rozwija się trening całego ciała i jaka jest jego potencjalna skuteczność, proponując kilka przykładów planowania i programowania, a także „typowy” harmonogram treningowy.
Trening całego ciała i cel
Jeśli celem treningu całego ciała jest zwiększenie czystej siły, można go uznać za doskonały sposób na zmniejszenie liczby sesji i powtórzenie liczby bodźców w mikrocyklu. Dzieje się tak dlatego, że do stymulowania tej zdolności nie jest konieczne wykonywanie długich ćwiczeń prowadzących do wyczerpania mięśni, co oznacza, że treningi kończą się w krótkim czasie, a regeneracja może nastąpić szybko, sprzyjając wieloczęstotliwościom i możliwości poprawy.
Z drugiej strony, jeśli celem jest hipertrofia, sprawa się komplikuje, aby zwiększyć masę mięśniową, zawsze konieczne jest zastosowanie dość intensywnego stresu (mechanicznego i chemiczno-hormonalnego), treningu do załamania lub prawie, z dużą objętością, gęstością i TUT (czas pod napięciem) – stresowanie każdej grupy mięśni trwa znacznie dłużej, co sprawia, że treningi są niekończące się, a ich utrzymanie jest trudne z powodu zmęczenia metabolicznego. Nawet w razie potrzeby nie będzie możliwe zastosowanie wieloczęstotliwości podczas treningu całego ciała w celu uzyskania czystej hipertrofii.
Z drugiej strony należy docenić przydatność treningu całego ciała do stymulacji krótkotrwałej odporności, w szczególności wytrzymałościowej (kilkuminutowej).Jest to dość powszechne, zwłaszcza w ogólnym przygotowaniu do innych sportów , aby organizować te treningi w treningu obwodowym, powtarzając je nawet wielokrotnie w mikrocyklu.
Trening całego ciała i poziom przygotowania
Główną zaletą treningu całego ciała jest skuteczne stymulowanie nauki technicznej w zakresie równowagi, koordynacji wzorców ruchowych, aktywacji i synchronizacji nerwowo-mięśniowej itp. Dlatego polecany jest do treningu dla początkujących.
Może być również skutecznie stosowany w określonych porach roku dla tych, którzy są na przeciętnym poziomie, o ile dba się o ciągłe modyfikowanie go zgodnie z potrzebami (poprzez wydłużenie np. czasu trwania mikrocykli).
Wręcz przeciwnie, doświadczony kulturysta raczej nie będzie w stanie wykorzystać treningu całego ciała w poszukiwaniu hipertrofii; dla tej kategorii natomiast jest to „doskonałe rozwiązanie w okresach przejściowych, między końcem fazy cięcia a konserwacją w okresie regeneracji (np. w czasie wakacji).
Trening całego ciała a intensywność, gęstość i objętość pracy
Istotność treningu całego ciała zależy w dużej mierze od tych trzech elementów, zarówno w ramach pojedynczego treningu, jak i mikrocyklu.Trening całego ciała poddaje umysł, mięśnie i organy dość dużemu obciążeniu.Zarządzanie ogólnym obciążeniem można zastosować różne rozwiązania. znalezione, pod warunkiem, że nie stracono z oczu mechanizmów leżących u podstaw naszego celu.
Prawdą jest, że tym systemem można w jednej sesji zakończyć stymulację całego układu mięśniowego i w ten sposób można również zwiększyć bodźce w mikrocyklu napięcie mięśni, takie jak wyczerpanie fosforanów grupy, produkcja kwasu mlekowego itp.
Trening całego ciała i subiektywna zdolność do wyczerpania
Nie każdy, z przyczyn organicznych czy psychologicznych, jest w stanie osiągnąć taką intensywność, że pod koniec każdego treningu jest całkowicie wyczerpany. Nie mówimy o zmęczeniu, ale o wyczerpaniu. Jesteś tak wyczerpany w danej dzielnicy, jak prawie niemożliwe jest wykonywanie normalnych gestów codziennego życia – przynajmniej przez pierwsze chwile po treningu.
Zwłaszcza „najtrudniejszym" może wydawać się to trudne do uwierzenia, ale stosując trening całego ciała, znacznie trudniej jest osiągnąć wyczerpanie. Dzieje się tak, ponieważ ogólne zmęczenie metaboliczne staje się tak duże, że prawie niemożliwe jest osiągnięcie pewnych poziomów dla wszystkich grupy mięśniowe, co staje się prawdziwym ograniczeniem, zarówno jeśli chodzi o poziom bodźca, jaki chciałoby się osiągnąć, jak i psychologiczną zdolność do wykonywania ewentualnego harmonogramu treningowego przez 8-10 tygodni.
Trening całego ciała i subiektywna zdolność regeneracji
Zgodnie z przewidywaniami zależy to od wieku, diety, integracji i organizmu. Nie wszyscy jesteśmy tacy sami. Również w odniesieniu do tego, co zostało powiedziane w dwóch powyższych akapitach, nie zapominajmy, że w dążeniu do celu hipertrofii regeneracja między dwoma treningami całego ciała w niewielkiej odległości od siebie może nie być łatwa. Jeśli odzyskiwanie jest niepełne, superkompensacja nie występuje. Wtedy zasadne jest postawienie hipotezy, że poprzez zwiększenie bodźców organizm reaguje przyspieszaniem tego procesu, ale w tym względzie lepiej byłoby wprowadzić krótkie okresy nadmiernej stymulacji, aby również zmniejszyć ryzyko „wyrządzenia szkody” , lub w każdym przypadku braku postępu.
Warto pamiętać, że poprzez trening wykraczający poza normalny poziom, potrzeby żywieniowe również stają się wyjątkowe. Nie mówimy o ilości, ale o jakości. Nie jest celem tego artykułu zagłębianie się w istotę tego, ile białek, węglowodanów, witamin i minerałów potrzebuje kulturysta.Z pewnością nie więcej niż jakikolwiek sportowiec siłowy, ale dobrze, że przynajmniej one są dobrze obecne w diecie. Tylko tam, gdzie nie dociera jedzenie, wskazana jest integracja.
raz, nawet jeśli przez więcej czasu w tej samej sesjiJakie są wady treningu całego ciała w porównaniu do splitu?
Wady treningu całego ciała, które można łatwo ekstrapolować z powyższego, są w rzeczywistości nieliczne, ale ważne:
- Słabe trafność w poszukiwaniu hipertrofii wysokiego poziomu
- Przy dużym obciążeniu pracą długoterminowa stabilność jest trudna
- Większa statystyczna możliwość obrażeń; na każdym treningu należy zadbać o dobre rozgrzanie i aktywację wszystkich stawów, ścięgien i mięśni.
Przykład treningu całego ciała A, B, C dla przerostu
Uwaga: Wskazane jest ostrożne podejście do tego treningu, szczególnie zaczynając od niskiego poziomu.
