Kurator: Emanuele Giuliani
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że jeśli czysta siła jest ważna w ogólnej kulturystyce, w kulturystyce naturalnej jest ona nawet fundamentalna.
Przekrój poprzeczny mięśnia jest w rzeczywistości proporcjonalny do siły, więc im więcej użyjesz obciążenia (zawsze w granicach prawidłowego wykonania ćwiczenia), tym bardziej będziesz miał tendencję do przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mówią to, ponieważ nigdy nie musieli ich robić, ponieważ oprócz tego, że mają je naturalnie, zawsze utrzymywali je na wysokim poziomie dzięki cyklom i cyklom sterydów anabolicznych.
Ale większość naturalistów, nie mając tego dziedzictwa genetycznego i nie biorąc narkotyków, jest zmuszona do ciągłego wykonywania mezocykli siły, ponieważ jest to jedyny sposób na jego zwiększenie.
Powiedzieliśmy, że siła jest wprost proporcjonalna do przekroju mięśnia, więc załóżmy, że mamy mięsień o średnicy 7,5cm, a więc o przekroju o powierzchni 44,12 cm2.
Jak zobaczymy później, przy pewnych mezocyklach o czystej sile, można uzyskać wzrost siły nawet o 50% w niektórych mięśniach w ciągu zaledwie dwóch miesięcy.
Teraz, ponieważ istnieje bezpośrednia proporcjonalność między wzrostem powierzchni poprzecznej a siłą, musimy wywnioskować, że nasz mięsień również zwiększył swoją powierzchnię o 50%, czyli teraz 66,18 cm2.
Dodatkowo praca siłowa poprawia również tzw. koordynację międzymięśniową, czyli zdolność do osiągania większej synergii pomiędzy głównymi agonistami mięśni a komplementarnymi łańcuchami mięśniowymi. Na przykład w wyciskaniu poziomym głównym agonistą mięśnia jest mięsień piersiowy, ale w istotny sposób współpracują z nim także mięśnie naramienne i triceps. Regularna praca z dużymi obciążeniami optymalizuje tę synergię, zwiększając wydolność układu nerwowego, a w konsekwencji poprawiając wydajność.
Siła jest naturalnym sterydem, ponieważ jest jedyną zmienną, która może podnieść intensywność przy tym samym wzroście innych jakościowych składników treningu. W rzeczywistości intensywność treningu kulturystycznego można zwiększyć za pomocą różnych podstawowych środków:
- Zwiększenie zestawów.
- Wzrost powtórzeń.
- Przybranie na wadze
- Zwiększone ćwiczenia
- Skrócenie czasu rekonwalescencji
- Wzrost sesji
Jednak łatwo zauważyć, że serie, powtórzenia, ćwiczenia, sesje i czasy regeneracji można modyfikować do pewnego momentu, ponieważ nie można wyjść poza skrajne marginesy treningu dla hipertrofii / hiperplazji.Jedyny sposób na uzyskanie wyników i zwiększenie intensywność to postępujący wzrost obciążenia, ponieważ te same obciążenia przedłużane latami nigdy nie prowadzą do przyrostu mięśni. Dlatego siła jest jedynym elementem, który można i trzeba zwiększać dla jeszcze większej stymulacji mięśni.
Wzór na intensywność to: I = (kg x powtórzenia) / czas
Jeśli masz max 120kg i musisz zrobić 3 serie po 8 powtórzeń z 1 i pół minutową przerwą, będziesz miał wyliczenie, że przy 75% max otrzymasz około 8 powtórzeń:
Intensywność = (90x24) / 90 = 24
Jeśli po okresie czystej siły zwiększysz pułap do 140kg i spróbujesz ponownie wykonać dane ćwiczenie z tymi samymi zmiennymi, zmieniając tylko ciężar, który będzie stanowił 75% nowego pułapu, będziesz miał:
Intensywność = (105x24) / 90 = 28
Intensywność treningu zwiększa się o 4 punkty, znacznie stymulując treningi i otwierając nowe drogi wzrostu mięśni.
Są sportowcy, którzy od lat trzymają się tych samych ciężarów, być może przekonani, że ich granice są nie do pokonania. Program czystej siły podnosi pułapy o procent, który różni się w zależności od tematu, od 10 do 18%, co daje tym osobom dużą motywację i niszczycielski ładunek psychologiczny.
Praca siłowa opiera się na kilku ćwiczeniach, średniej całkowitej objętości pracy, długich przerwach i bardzo rozrzedzonych sesjach.
Pomyśl, że wielokrotnie u niektórych przedmiotów, zwłaszcza wyposażonych w długie dźwignie, przejście z treningu tradycyjnego na trening z obciążeniami submaksymalnymi powoduje również wyraźny wzrost masy mięśniowej, średnio 2-3kg.
Zjawisko to jest najprawdopodobniej spowodowane szokiem wywołanym w organizmie innym podejściem do intensywności oraz większą regeneracją, jaką daje zaprogramowanie siły.
Do ustrukturyzowania, w tej fazie treningu, zostaną przyjęte tylko podstawowe ćwiczenia, które w istotny sposób stymulują układ nerwowo-mięśniowy i które będą również wykorzystywane w dalszej części rocznego programu.
Częstotliwość sesji powinna być oparta na Twojej osobistej odporności.
Zwykle trzy stoły zmieniają się 3 razy w tygodniu, zamykając cykl w 7 dni, ale jeśli uprawiasz również inne sporty lub wykonujesz ciężką pracę, możesz trenować 2 razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednią regenerację.
Przed przystąpieniem do tego treningu, który w BIIO odpowiada trzeciemu mezocyklowi, oblicz 90% maksimum (pojedynczy podciąg z maksymalnym dopuszczalnym ciężarem) na podstawowe ćwiczenia.
Zamierzamy osiągnąć maksimum 6 x 90%.
W każdej serii wszystkie powtórzenia, które przychodzą z dokładnie 90% maksimum, są wykonywane, aż do ostatniego w przypadku niewydolności mięśnia.
Średnio wyjdą od 4 do 2 powtórzeń, a czas regeneracji wynosi około 3-4 minut, aby naładować cały fosforan kreatyny w mięśniach.
W drugim tygodniu, pozostawiając taką samą wagę jak w poprzedniej sesji, powtórzenia wzrosną o jedno powtórzenie w każdej serii, pod warunkiem, że wystarczająco się zregenerowałeś.
To trening, który zbombarduje Twój układ nerwowy i sprawi, że przystosuje się do ciężkich, submaksymalnych obciążeń.
Bibliografia: Nauka o naturalnej kulturystyce (C. Tozzi)
