Heavy Duty jest uważany za metodę czysto męską, ale rutynę mogą wykonywać również dziewczęta, jeśli są świadome konieczności tolerowania bardzo wysokiego poziomu intensywności.Dla tej cechy wymaga pewnej uwagi w ocenie stanu układu sercowo-naczyniowego system - jest przeciwwskazany w nadciśnieniu, chorobach serca itp. Osoby z innymi patologiami muszą najpierw ocenić swoją przydatność do wykonywania treningów Heavy Duty ze swoim lekarzem i trenerem.
który optymalizuje bodziec anaboliczny i minimalizuje katabolizm: krótko mówiąc, czysty hipertrofia. Nowszym i podobnym systemem jest BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), dogłębne studium, rozwinięcie, ewolucja Heavy Duty.
Nieżyjący już Mentzer, dawny Mr. Universe i człowiek o błyskotliwym umyśle, zrewolucjonizował dotychczasowe metody treningowe, był pierwszym autorem tekstów Bodybuilding, w których karty mają bardzo mało serii i rzadkich sesji (do jednej tylko raz na raz). tydzień).
Dziś wiadomo, że maksymalny przerost uzyskuje się przy krótkich, intensywnych i niezbyt częstych treningach. Zwiększenie głośności i/lub zwiększenie częstotliwości nigdy nie zrekompensuje deficytu intensywności, gdy celem jest hipertrofia. Jeśli nie jesteś w stanie wytworzyć wysokich napięć w jednej serii, nie można tego rozwiązać wykonując drugą lub trzecią. Robienie tego po prostu wydłuża wysiłek, poruszając się „poziomo”, a nie „pionowo”, pracując nad oporem, a nie nad „przerostem”.
Mentzer rozumiał, że aby uzyskać maksymalny rozwój mięśni, szczególnie w przypadku naturalnego, konieczny jest bardzo intensywny bodziec, z niepowodzeniem, ale krótki i rzadki, taki jak zminimalizowanie katabolizmu mięśniowego (najgorszego wroga). To samo dotyczy BIIO. Jednak, jak zobaczymy, „Heavy Duty" Mentzera jest prostą, przejrzystą metodą, która rozwija się na kilku stronach. BIIO podejmuje te koncepcje i rozwija je, badając fizjologiczne i ewolucyjne motywacje, które prowadzą do tych teorii treningowych, z większą rozległość.
a ciało do regeneracji i nadmiernej kompensacji.Ponieważ konieczne jest rozwinięcie silnych napięć, jasne jest, że Heavy Duty nie jest skierowany do początkujących. Prerogatywą nowego sztangisty jest najpierw nauczyć się prawidłowych ruchów, koordynacji i powoli przyzwyczajać się do wykonywania powtórzeń, stopniowo rozwijając większą intensywność.Nie możemy mówić o metodzie Mentzera przed co najmniej rokiem praktyki.Jednak trener personalny proszony jest o ocenę postępów ucznia i jego zdolności do wejścia w serce treningu hipertroficznego.
Porozmawiajmy więc o intensywności i prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.Powtórki (powtórzenia) należy wykonywać zawsze z napięciem mięśnia, dlatego między jednym a drugim nie może być żadnych martwych punktów, punktów spoczynku. Jedno powtórzenie obejmuje: fazę koncentryczną skracania mięśni, do wykonania bezbłędną techniką w ciągu 1-2 sekund; faza izometryczna przy maksymalnym skróceniu mięśnia (przytrzymaj i skurcz przez sekundę); ujemna ekscentryczna faza wydłużania mięśni, do wykonania w ciągu 3-4 sekund. Następnie musisz przejść do następnego powtórzenia bez martwych czasów odpoczynku. Mięsień między jednym powtórzeniem a następnym oraz w samym powtórzeniu musi zawsze pozostawać pod napięciem. Zakres ruchu musi być jak najszerszy, ale nie może sięgać narożników / martwych punktów.Zasięg musi być zawsze taki, aby zawsze pozostawiać włókna pod napięciem, nawet jeśli skrajnie minimalny.
Ukłon w stronę oddychania: wdech w fazie ekscentrycznej, wydech w fazie koncentrycznej, wydech całkowity i skurcz w piku izometrycznym. Teraz dowiedzieliśmy się, jak należy wykonać każde powtórzenie i jak powinno pasować do serii.
Porozmawiajmy teraz o serii (zestawie). Według Mentzera musi to składać się z 6-8 powtórzeń, wystarczających do stymulacji wszystkich elementów mięśnia.Przypomnijmy, że według innych autorów mięsień powinien być stymulowany na przemian ze średnio-niską (6-8) i średnio-wysoką. (12-) powtórzeń 15) Dla Hatfielda co dwie do trzech sesji na grupę mięśniową przy 6-8 powtórzeniach, jedna sesja w 12-15 powinna być wykonana.
Wykonanie 6-8 powtórzeń oznacza, że około szóstego lub ósmego powtórzenia (wykonywanego bez utraty napięcia, z kontrolowanym ruchem i we wspomnianych czasach) będziesz musiał osiągnąć co najmniej pozytywną porażkę. Dla Heavy Duty jest to bardzo ważne, ale trzeba będzie również podkreślić tę porażkę, próbując zastosować takie metody jak zmęczenie wstępne, oparzenia, forsowanie.
Czasy odzyskania pomiędzy seriami, z wyjątkiem oczywiście superserii, wyniosą 3-5”, niezbędne do odzyskania krótkoterminowego długu tlenowego.
Przejdźmy do rozważenia częstotliwości treningu. Między jednym a następnym treningiem muszą być co najmniej 2 dni odpoczynku, nawet jeśli ćwiczysz różne grupy mięśni.Te dni regeneracji wydłużą się po osiągnięciu przeciągnięcia, do 3-4 dni regeneracji między jedną sesją treningową a następną. W skrajnych przypadkach możesz uzyskać do 6 dni odpoczynku między jednym treningiem a następnym, zwłaszcza jeśli masz intensywne życie zawodowe.
Według Mentzera nie ma ograniczeń w rozwoju mięśni. Rozpoczęcie od dwudniowego treningu interwałowego z odpoczynkiem wyraźnie zwiększy siłę i objętość. Po osiągnięciu plateau wskazane jest wydłużenie dni regeneracji o jeden więcej. Będzie więcej postępów. Po ponownym utknięciu, dni odpoczynku można jeszcze bardziej wydłużyć i zamiast superserii przed zmęczeniem można wykonywać tylko serie wielostawowe. Jeśli w ten sposób uzyska się spadek, oznacza to, że fizjologiczne maksimum, które można wyrazić za pomocą tego systemu, jest bliskie.
(awaria izometryczna) i schodzisz w dół całkowicie zamykając serię.
Przykład niewydolności mięśni
Podam prosty przykład. Przyjmujemy boczne otwory (krucyfiks z pozycji ortostatycznej) dla pośrednich wielopunktowych wiązek mięśnia naramiennego: ćwiczenie, które wszyscy znają. Widziany z płaszczyzny czołowej ruch zaczyna się od 0° (ramię przywiedzione do ciała) i osiąga 90° (ramię prostopadłe do tułowia). Czyli dodatnia od 0 ° do 90 ° i ujemna od 90 ° do 0 ° tyle razy, ile jest powtórzeń serii. Jeśli przy siódmym powtórzeniu dojdziesz do pozycji 90 ° zdasz sobie sprawę, że nie będziesz w stanie wykonać kolejnego pełnego wyskoku, zejdź tylko o 20 °, a następnie zacznij od nowa w pozytywie.Zrób to kilka razy, aż do załamania izometrycznego. zamiast tego możesz liczyć na obecność spottera wtedy możesz skorzystać z wymuszonych powtórek, również w tym przypadku w liczbie 1 lub 2. Gdy osiągniesz dodatnią rentowność, partner pomoże Ci wykonać jeszcze jedną lub dwie kompletne powtórzeń oznacza to, że musi to zrobić swoimi wysiłkami, pomaganie oznacza, że będzie bardzo delikatnie towarzyszył ci do zakończenia egzekucji i będzie interweniował tylko wtedy, gdy faktycznie się poddasz, zachęcając cię, abyś uszło na sucho tylko dzięki swojej sile woli.
Porozmawiajmy teraz o innej technice zwiększania intensywności. Technika, którą uważam za bardzo opłacalną i bardzo obecną w Heavy Duty: wstępne zmęczenie.
Wstępne zmęczenie w ciężkich warunkach
Technika ta polega na wykonaniu serii izolacyjnej dotyczącej mięśnia głównego w superseriach z serią wielostawową, w której oprócz wspomnianego mięśnia interweniują również mięśnie pomocnicze.
Celem jest dosłownie wyczerpanie dotkniętego mięśnia w zmniejszonej objętości. Na przykład: krzyże na ławce + pchanie na ławce ze sztangą (piersiowe), wyprost nóg + wyciskanie nóg (mięsień czworogłowy), otwory boczne + powolne plecy z hantlami (naramienne), pulower lub pulldown + podciąganie (lats).
W rzeczywistości, gdy wykonujemy samodzielnie ćwiczenie wielostawowe, najsłabszym ogniwem w łańcuchu jest to, które ugina się jako pierwsze.
Wykonując wstępne zmęczenie sprawimy, że w serii wielostawowej to, co było głównym mięśniem stanie się słabym ogniwem w łańcuchu, zmuszając go do całkowitego oddania.Tak więc na przykład wykonaj serię wyprostów nóg o wysokiej intensywności, na około 8 powtórzeń. Przyjdź do porażki, ale wskocz na nogi naciśnij i wykonaj kolejne osiem okropnych powtórzeń + dwa wymuszone (zawsze z lekką i powolną pomocą obserwatora, który zainterweniuje tylko wtedy, gdy jest absolutnie pewien, że naprawdę uległeś i nie udajesz ).
Teraz jasne jest, że istnieją inne techniki zwiększające intensywność serii, ale myślę, że ta jest najbardziej użyteczna w Heavy Duty.
na sprzęcie drugiego ćwiczenia, aby nie tracić czasu. Obciążenie drugiego ćwiczenia będzie o około 40% mniejsze niż w przypadku wykonywania go samodzielnie, z powodu wstępnego zmęczenia. Odpowiednio dostosuj i zachowaj zwykły dziennik treningowy na kolejne sesje.
Karta 1, podzielona na A-B-C
Czas odpoczynku między seriami: 3-5” (z wyjątkiem super setów, w których wyraźnie nie ma przerw na odpoczynek).
Czas odpoczynku między jedną a drugą sesją treningową: dwa dni, aby wydłużyć zgodnie z powyższymi wytycznymi.
Sekwencja treningowa to ABCB, tj. po treningu A następuje po B, a po treningu C następuje po B, a następnie zaczyna się od nowa.
Szkolenie A
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Krzyże na płaskiej ławce 1 x6 + 2 forsowane (lub oparzenia jeśli jesteś sam) w superseriach z
- Wyciskanie skośne 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Sweter ze sztangą 1x8 + 2 wymuszony w superseriach z
- Pozioma przyczepność koła pasowego pół-zębne ręce ciasny chwyt (strzałkowy wyprost kości ramiennej) 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Martwy ciąg na prostych nogach ze wzruszeniem ramion 1x8 + 2 połówki do spalenia
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Krótki czas odnowienia
Trening B
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Wydłużenie nóg 1x6 + 2 wymuszone (lub zawsze pali się, jeśli jesteś sam) w superserialu z
- Przysiad (lub wyciskanie pod kątem 45°) 1x8 + 2 wymuszony
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Zwijanie nóg 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej (lub stojącej lub naprzemiennie między jedną sesją a drugą) 1 x 12 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Reverse Crunch 1 x max powtórzeń (ćwiczenie opcjonalne)
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Uspokajanie
Szkolenie C
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Otwory boczne (krucyfiks) 1x6 + 2 wymuszone w superseries z
- Popycha kark z wymuszonymi hantlami 1x8 + 2
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Pchnięcia do równoleżników, ciasny chwyt, wyprostowany tułów (dla tricepsa) 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Pionowe bloczki trakcyjne ręce w supinacji szeroki uchwyt 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Chrupnięcie na ławce ze wstępnym wydłużeniem 1 x maks. powtórzeń
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Krótki czas odnowienia
Uwaga: O wykonaniu cruncha pisałem już w poprzednich artykułach.Progresja w czasie - pod względem częstotliwości - tego protokołu jest przedstawiona w poprzednim rozdziale WEWNĄTRZ METODY.
Karta 2, podzielona na A-B
Ta karta jest odpowiednia dla tych, którzy mają bardzo długi czas regeneracji i nadmiernej kompensacji, a zatem muszą zmniejszyć objętość i częstotliwość do minimum (jak powiedzieliśmy, do jednego treningu co sześć dni odpoczynku).
Szkolenie A
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Wyciskanie na ławce skośnej 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Pionowe bloczki trakcyjne ręce w supinacji szeroki uchwyt 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Martwy ciąg na prostych nogach ze wzruszeniem ramion 1x8 + 2 połówki do spalenia
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Chrupnięcie na ławce ze wstępnym wydłużeniem 1 x maks. powtórzeń
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Krótki czas odnowienia
Trening B
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Przysiad (lub wyciskanie 45°) 1x10 + 2 oparzenia
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Zwijanie nóg 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej (lub stojącej lub naprzemiennie między jedną sesją a drugą) 1x12 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Reverse Crunch 1 x maks. powtórzeń
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Uspokajanie
W związku z tym należy zauważyć, że głośność i częstotliwość są naprawdę zredukowane do kości.Dla obu wskazanych kart można przewidzieć wyjątkowo podniesienie powtórzeń serii do 12-15 co trzy treningi (łącząc mnie z poprzednim przemówienie odnoszące się do Hatfielda) Osobiście jednak dowody empiryczne wydają się potwierdzać Mentzera.
Karta 2, podzielona na A-B (świetna dla dziewczynek)
Dwa treningi w tygodniu, jeden A i jeden B. Według uznania trenera personalnego, możliwość włączenia sesji aerobiku (lub równoważnej) jako treningu C. Jestem jednak przekonany, że jeśli sztangista będzie miał wystarczającą chęć na wolę, wyniki będą wygórowane.
Szkolenie A
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- 1x10 + 2 wymuszone otwory boczne (lub oparzenia)
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Szerokie chwyty poziome trakcji krążka wymuszają pronację rąk 1x10 + 2
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Rozszerzenia bioder i kręgosłupa na ławce GHB 1x12 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Chrupnięcie na ławce ze wstępnym rozciąganiem 1 x maks. powtórzeń
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Krótki czas odnowienia
Trening B
Krótka rozgrzewka ogólna i konkretna
- Wykrok z przodu (lub z boku, ewentualnie naprzemiennie między jedną sesją treningową a drugą) 1x10 w superseriach z
- Przysiad z hantlami 1x10 + 2 oparzenia
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Pchnięcia boczne 1x12 + 2 oparzenia
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Zwijanie nóg 1x10 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
- Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej (lub stojącej lub naprzemiennie między jedną sesją a drugą) 1x15 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5” z rytmicznym i szerokim oddechem
Uspokajanie.
