Odmiany wykroku do treningu nóg

Są to jedne z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała i wspomagające odchudzanie, ponieważ angażują jednocześnie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Nie zaleca się jednak opierania rutyny fitness wyłącznie na tych ruchach. Idealnym rozwiązaniem byłoby naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń i wprowadzanie różnych odmian wykroków, na przykład dodawanie ciężarów lub stosowanie kroku.

nie jest to zalecane z co najmniej trzech powodów. Przede wszystkim dlatego, że zawsze powtarzanie tego samego rodzaju aktywności na dłuższą metę zmniejsza jej efektywność: organizm tak naprawdę przystosowuje się do ćwiczeń, więc wyniki spadają. Po drugie dlatego, że powtarzanie w kółko tych samych rzeczy może sprawić, że trening stanie się nudny, a gdy się znudzisz, ryzykujesz jego przerwanie.Po trzecie, ponieważ powtarzające się ćwiczenia mogą stresować i zużywać niektóre części ciała, zwiększając ryzyko kontuzji. z powodów, dobrze jest wprowadzić warianty lonży.

tył zawieszony tuż nad ziemią i przednie kolano nad kostką.

Możesz trzymać ręce w talii lub na biodrach.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym popchnij przednią stopę, wróć do stania i powtarzaj na drugiej nodze.

w każdej ręce. Upewnij się, że obciążniki nie przechylają się: trzymaj plecy prosto, a przednie kolano podążaj za przednią stopą. Powtórz na drugiej nodze.

Wskazówka: zacznij od odpowiedniej wagi i stopniowo zwiększaj, gdy stajesz się silniejszy.

funkcjonalny.

W praktyce w tym przypadku musisz wykonać wiele wypadów pod rząd, naturalnie zmieniając nogi w miarę postępu bez konieczności powrotu do pozycji wyjściowej: wykonaj standardowy wypad, ale zamiast pchać przednią nogę, pchnij tylną nogę i zrób kolejny krok. chodź. Idź dalej do przodu, naprzemiennie, którą nogą naciskasz.

ścięgna podkolanowe. Dodatkowo są bezpieczniejsze dla kolan.

• Stań z wyprostowanymi plecami i rękami na biodrach, aby zapewnić stabilność.
• Cofnij się o kilka metrów lewą nogą, prawą nogę mocno opartą o ziemię.
• Zegnij przednią nogę pod kątem 90 stopni, jednocześnie utrzymując na niej większość ładunku.
• Utrzymuj palce i tylną przednią część stopy w kontakcie z podłogą, z kolanem prawie na ziemi.
• Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim popchniesz tylną stopę i wrócisz do stania.
• Powtórz na prawej nodze.

Wskazówka: Możesz dodać obciążniki - hantle, kettlebells, sztangi itp. - jeśli ta wersja jest zbyt łatwa.

, zmień prowadzącą nogę. , elastyczność bioder i siła dolnej części ciała.

• Tak jak w normalnym odwrotnym wykroku, zacznij od pozycji stojącej, a następnie cofnij się prawą stopą.
• Trzymaj ręce na biodrach lub przed sobą, jakbyś był bokserem.
• Wybuchowo popchnij tylną stopę i przesuń ją do przodu do przodu na wysokości bioder (lub wyżej, jeśli pozwala na to elastyczność).
• Wróć do odwrotnego wypadu i wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed wykonaniem tej samej liczby powtórzeń po drugiej stronie.