W tym artykule postaramy się przyczynić do dobrej informacji, burząc jak najwięcej potencjalnie błędnych, a nawet nieproduktywnych przekonań i przekonań.
i/lub dbać o swoje ciało, jest to, że trening oporowy z użyciem ciężarów (przeciążeń) powoduje nadmierny przyrost masy mięśniowej i w związku z tym może prowadzić do androgynii (cech męskich).Jest to duży błąd z powodu niewiedzy - rozumianej jako ograniczona wiedza - mniej doświadczonych osób.Zakładając, że wzrost na poziomie mięśni nie jest taki prosty, nawet jeśli tak jest, wystarczyłoby zmniejszyć ilość konkretnego bodźca – np. w przypadku nadmiernie umięśnionych ramion ogranicz ćwiczenia na biceps, triceps i deltoids. L " trening siłowy (trening siłowy) jest w stanie przynieść znaczne korzyści zarówno u mężczyzn, jak i kobiet bez żadnych nieestetycznych efektów; zobaczmy je bardziej szczegółowo.
Innym bezpodstawnym, ale zakorzenionym przekonaniem u kobiet jest to, że trening aerobowy jest niezbędny lub bardziej zalecany, aby schudnąć i wzmocnić sylwetkę. Tak nie jest. Powiedzmy, że trening aerobowy ma wiele zalet, a jedną z nich jest możliwość wysokiego końcowego zużycia kalorii. W rzeczywistości nieprzerwane 60” ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności pozwalają skonsumować kilkaset kalorii (nawet prawie tysiąc); tego samego nie można powiedzieć o treningu z przeciążeniami, który pomimo dużej intensywności, biorąc pod uwagę regeneracje między seriami, często ma gęstość mniejszą niż 30% (mniej niż 20 „skutecznych z 60”). C ”należy zauważyć, że adaptacje funkcjonalne układu sercowo-naczyniowego, płucnego i metabolicznego nie są takie same w obu rodzajach treningu. Aerobowy o dużej objętości ma doskonały wpływ na serce, naczynia krwionośne, oskrzela i parametry krwi (cholesterol, trójglicerydy, glikemia itp.), zwłaszcza jeśli charakteryzuje się szczytami powyżej progu beztlenowego. Trening siłowy ma również pewne zalety, ale nieporównywalne z wcześniej opisanymi.
Przejdźmy do trzeciego fałszywego mitu, właściwie blisko spokrewnionego z poprzednim, a mianowicie, że aktywność tlenowa pozwala na spożywanie głównie tłuszczów. słabo wytrenowanych, co oczywiście nie oznacza, że w treningu siłowym jest ich więcej niż tych utlenionych; ponadto pozostała część spożywanych kalorii, pochodząca z węglowodanów mięśniowych (glikogenu), poprawia wrażliwość mięśni na glukozę i insulinę, sprzyjając odchudzaniu, a ostatecznie poprawia metabolizm węglowodanów.
Szczerze mówiąc trzeba przyznać, że trening siłowy o wysokiej intensywności tworzy w większości przypadków powysiłkowy dług tlenowy wyższy niż aktywność tlenowa, przy wysokim metabolizmie nawet w godzinach po sesji. Nie zawsze się to mówi; w rzeczywistości zależy to również od objętości treningu i gęstości bodźców. „Dziesięciomilimetrowy” (sportowiec) trenuje, tworząc EPOC, o którym większość kulturystów może tylko pomarzyć.
, który zwiększa podstawowy metabolizm i jest przydatny w odchudzaniu.Krótko mówiąc, trening oporowy jest jednym z podstawowych filarów programu kondycyjnego przeznaczonego dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale także kultury estetycznej.
to poprawa składu ciała. Oznacza to powiązanie skutecznego odchudzania ze wzrostem masy mięśniowej.
Właściwie dobrany program treningu siłowego, zarówno u mężczyzn jak i kobiet, powoduje procentowy wzrost beztłuszczowej masy ciała, a co za tym idzie, procentowy spadek ogólnej tkanki tłuszczowej. Jeśli dieta jest kontrolowana, oprócz wtórnej procentowej redukcji tkanki tłuszczowej, następuje również skuteczna utrata wagi (spadek bezwzględny).
Wielu nie zdaje sobie sprawy, że wzrost po jednej stronie i spadek po drugiej mają tendencję do równoważenia się nawzajem, więc możliwe jest, że nie ma żadnej - lub tylko niewielka - zmienność ogólnej masy ciała. Waga, którą można zapisać na wadze, jest więc bardzo myląca, ponieważ np. tracąc 2 kg, ale tak bardzo przerośnięta, waga pozostałaby stała. Faktem jest, że utrata wagi byłaby nadal skuteczna.
- być może właśnie ze względu na zwiększenie podstawowej przemiany materii, z drugiej strony, w przeciwieństwie do mężczyzn, następuje proporcjonalnie mniejszy przyrost masy mięśniowej, z drugiej strony siła i tak wzrasta.
Powiem jasno, ponieważ zarówno stosowaniu przeciążeń towarzyszy na ogół wzrost przekrojów poprzecznych mięśni (każdego z włókien) jak i siły.Jednak siła jest cechą, na którą wpływ ma nie tylko „mięśniowa struktura mechaniczna”, ale również przez składniki Ze względu na różną budowę hormonalną i charakterystykę układu nerwowego, u kobiet zjawisko przerostu jest mniej wyraźne, podczas gdy mają one proporcjonalnie większą zdolność do zwiększania siły.„Na przerost mięśni duży wpływ ma testosteron, który jest głównym hormonem płciowym„ męskim ”. , występuje w ilościach 10 razy większych u mężczyzn niż u kobiet, co stanowi znaczną różnicę między płciami.
Powyższe mogło jeszcze nie przekonać płci pięknej; dlatego podkreślamy główną zaletę muskulacji ukierunkowaną na estetykę kobiet Rozbudowa mięśni, nawet jeśli wymaga więcej czasu, jest inwestycją, która opłaca się w dłuższej perspektywie, jeśli aktywność aerobowa pozwala na natychmiastowe spożycie kalorii, zwiększenie masy mięśniowej determinuje „przyspieszenie podstawowego metabolizmu, które trwa nawet „w spoczynku”. Mięśnie stanowią jedną z najbardziej aktywnych metabolicznie i najbardziej oszczędnych tkanek w naszym ciele, dlatego są głównym miejscem przeznaczenia węglowodanów, tłuszczów i białek pokarmowych. W związku z tym kalorie, które nasz organizm zużyje podczas ćwiczeń fizycznych, w regeneracji po nich i podczas całkowitej bezczynności, będą większe.O tym należy pamiętać, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ większe spożycie kalorii wiąże się ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała będzie sprzyjać prawidłowej redukcji masy tłuszczowej nawet bez stosowania ściśle niskokalorycznych diet – szkodliwych w dłuższej perspektywie, gdyż wyniszczających.
Wiele kobiet obawia się, że przyrost masy mięśniowej oznacza uzyskanie opuchniętej, masywnej sylwetki, a więc jak „podnoszenie ciężarów". To nie jest rzeczywistość. Mając większą gęstość przy tej samej wadze, mięsień zajmuje pięć razy mniej miejsca niż ma. tłuszcz dlatego przy większym procencie masy mięśniowej będziesz mieć szczuplejsze, bardziej wysportowane i lepiej zdefiniowane ciało.
.jpg)
