Jednak pomimo szerokiej dostępności narzędzi i sprzętu, nawet w najbardziej zaawansowanych centrach fitness, odchudzanie pozostaje celem trudnym do osiągnięcia i równie trudnym do utrzymania.
Spróbujmy lepiej zrozumieć dlaczego.
powinno powstać, jeżeli:- Jest „jeden” dowód na nadwagę
- Można zdiagnozować zmiany metaboliczne w lipemii, glikemii, ciśnieniu krwi, urykemii lub w przypadku pojawienia się niekorzystnych markerów, takich jak ogólnoustrojowe zapalenie (białko C reaktywne) lub cierpienie wątrobowe (transaminazy); nawet jeśli wartości są na granicy
- Jakość życia jest zagrożona, na przykład z powodu zwiększonego zmęczenia
- Występuje złogi tłuszczu w jamie brzusznej, zwłaszcza trzewnej
- Relacja między masami ciała pozostawia wiele do życzenia, tzn. jest mało mięśni i spora ilość tłuszczu.
Ta estetyka nie jest koniecznością, nawet jeśli nie można zaprzeczyć, że lepszy skład ciała wiąże się z lepszym stanem zdrowia.
Dlaczego odchudzanie jest trudne nawet na siłowni?
Z dwóch powodów:
- Aby schudnąć, konieczne jest zarządzanie dietą
- Aby schudnąć, zaleca się całkowity trening.
Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż konsumujesz, ustalając to, co w żargonie nazywa się „ujemnym bilansem energetycznym”; wzór obliczeniowy jest następujący: Bilans Energii = Energia WEJŚCIA - Energia WYJŚCIA. Nie można zaprzeczyć, że w grę wchodzą również różne czynniki, takie jak tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę, których wzrost prowadzi do większego potencjału utraty wagi. Jednak nawet nie robiąc tego celowo, obie grupy ulegają zwiększeniu wraz ze spadkiem energii żywieniowej i wzrostem aktywności ruchowej.Tak więc „pod koniec biegu” różnica polega na całkowitych kaloriach.
Powiedzmy, że dobrą strategią na odchudzanie jest odjęcie od całości około 30% kalorii, co powinno pozwolić na zrzucenie około 3 kg w ciągu miesiąca. Jeśli jest więcej, istnieje ryzyko nadmiernego stresu umysłu i ciała lub karania wzrostu mięśni. Jeśli trochę mniej (-10 lub -20%), przy odpowiedniej motywacji na dłuższą metę, możliwe jest uzyskanie doskonałych wyników przy względnym zaangażowaniu.
Im wyższy stopień nadwagi, tym większy margines pracy bez obawy o ubytek tkanki mięśniowej. I odwrotnie, jeśli praca ma charakter estetyczny i jest zorientowana na cięcie już nie obfitej tkanki tłuszczowej (na przykład 12%), wskazane jest kontynuowanie niezbyt konsekwentnych cięć kalorycznych i ocena postępów.
Dlaczego prawie wszystkie diety zawodzą?
Z drugiej strony jedzenie mniej nie jest łatwe, wielu uważa, że wynika to z niemożności zniesienia uczucia „głodu”. Na szczęście tak nie jest. Dziś większa wiedza z zakresu dietetyki i dietoterapii pozwala nam całkowicie zrewidować podejście do niskokalorycznej diety odchudzającej w porównaniu z końcem XX w. Dieta „głodowa” to niewłaściwa dieta.
Nie oznacza to, że odsetek niepowodzeń wśród osób rozpoczynających terapię żywieniową odchudzającą jest nadal wysoki. Dzieje się tak, ponieważ ludzie jedzą głównie emocjonalnie. Świadczy o tym typ żywności, która jest najczęściej nadużywana: bardzo słodkie lub bardzo słone, bardzo chrupiące lub bardzo kremowe i tak dalej.
Warto zauważyć, że w większości przypadków tendencja do przesady przy stole koncentruje się na ostatnim posiłku dnia, kolacji. Z pewnością nie jest to przypadek. Ignoruj bodźce fizjologiczne lub nie zastanawiaj się nad swoimi problemami. Ilu zdaje sobie sprawę tylko pod koniec dnia, że nie wypili nawet szklanki wody? Czy nie iść do ciała? A może pominąłeś lunch i przekąski na piechotę? Za to zaniedbanie zapłacimy z odsetkami przy obiedzie, kiedy oprócz apetytu, ale i prawdziwego głodu, mamy do czynienia z tonem „nastroju i tego wszystkiego, co odłożyliśmy w ciągu dnia. ci, którzy mają skłonność do picia alkoholu, ci, którzy ciągle jedzą na wynos (sushi, pizza, hamburgery, kebaby itp.), ci, którzy przesadzają ze słodyczami itp. Rezultat jest zawsze taki sam.
, dlatego powinien charakteryzować wszystkie tabele w tym celu.
Trening siłowy i mięśniowy
Odbywa się w HIIT (High Intensity Interval Training), ze specyficznością dla hipertrofii i siły.Masa mięśniowa jest składnikiem ciała, któremu przypisuje się największe podstawowe zużycie energii.Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku - i podczas wysiłku.Ponadto w warunkach podstawowych występuje większe zużycie lipidów, dlatego zawsze wskazane jest interweniowanie na tym froncie, a nie wyolbrzymianie bezpośredniego spożycia kalorii podczas uprawiania sportu.
Do hipertrofii mięśnia konieczna jest stymulacja mechaniczna poprzez werbowanie wszystkich włókien, najlepiej z naciskiem na ekscentryczną i izometryczną fazę skurczu, osiągnięcie wysokiego poziomu kwasu mlekowego i wyczerpywanie rezerw komórkowych grup fosforanowych. Najodpowiedniejszą metodą jest trening oporowy z przeciążeniami (podnoszenie ciężarów), nawet jeśli niektóre „silne” podmioty również potrafią skorzystać z kalisteniki. Tabele mięśni są podzielone na zestawy (od 2 do 4 na mięsień) i powtórzenia (od 8 do 12), mają częstotliwość w mikrocyklu jedno- lub wielokrotnym, z odzyskami między seriami około 1 „30””. zawierać wysokie TUT (czas pod napięciem).
Z drugiej strony tabele sił mają TUT i stosunek między najbardziej naturalnymi fazami skurczu. Objętość treningu jest mniejsza, ale intensywność wyższa.Mniej serii i powtórzeń, bliżej maksimum (1RM).Regeneracja jest dwukrotnie większa niż hipertrofia.
Niektóre kobiety obawiają się, że wyższy poziom masy mięśniowej może wpłynąć na kobiecość. De gustobus non est disputandum. Z pewnością, jeśli waga ma tendencję do zwiększania się z powodu większego trofizmu mięśni, pewne obwody również odpowiednio wzrosną. Jeśli staje się to problemem, wystarczy utrzymać wagę na stałym poziomie, czyli „od czasu do czasu” wprowadzić w diecie niewielkie cięcia kaloryczne na krótkie okresy. Zwiększając mięśnie, ale redukując tłuszcz, poprawiają się formy, równowaga może pozostać prawie niezmieniona i uzyskuje się większe szanse na utratę wagi nawet w dłuższej perspektywie.
Ci, którzy boją się przerostu mięśni powinni zracjonalizować fakt, że kulturysta, aby osiągnąć określone rezultaty, całe swoje życie stawia na przerost budowy.Aż trudno uwierzyć, że 3 serie po 10 powtórzeń przysiadów w tygodniu naprawdę mogą dać męskość wygląd do ud dziewczyny.
Trening metaboliczny
Z pewnością odbywa się w HIT (trening o wysokiej intensywności), często w HIIT. Służy poprawie tolerancji glukozy, wrażliwości na insulinę oraz zwiększeniu powysiłkowego długu tlenowego (EPOC). Lepsze zarządzanie glikemią i insuliną pozwala na optymalizację kompartmentowego działania insuliny (cyt.) Zarówno w zakresie odchudzania, jak i regeneracji i superkompensacji.W ten sposób nawet znaczne ilości przyjmowanych po treningu węglowodanów osiągną korzystny cel metaboliczny, bez narażanie celu odchudzania.
Różnica pomiędzy treningiem metabolicznym w HIT lub w HIIT polega głównie na tym, że przy pierwszej metodzie, czyli bez przerw, objętość treningu jest ograniczona przez dużą intensywność.Jest to szczególnie przydatne dla osób, które pierwszy raz uprawiały sport aerobowy lub mieszany, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Przykładem HIT jest wykonanie całej sesji treningowej powyżej progu beztlenowego, wytwarzając kwas mlekowy – 40” biegu z prędkością 162-168 uderzeń na minutę (bpm). Przykładem HIIT jest dzielenie czasu lub dystansu na "x" na powtórzenia lub zmiany rytmu, przeplatane aktywnymi lub pasywnymi przerwami, do wykonania prawie VO2max - 4 powtórzenia z 2000 metrów przy 172-175 bpm. HIIT może być treningiem obwodowym typu crossfit, treningiem funkcjonalnym itp.
Trening spożycia kalorii
Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest oczywiście HVT (trening high volume) o niskiej lub średniej intensywności, polegający na wykonywaniu powtarzającego się i przedłużającego się gestu, a więc aerobowego, np. chodzenie pod górę, eliptyczne, podniecenie, stepowanie , wspinacz itp. Całkowita objętość powinna zawsze wynosić powyżej 35-40 "i do 60". Niektóre dochodzą do prawie podwojenia, ale w tym przypadku rozsądne jest podzielenie treningu na dwie części: intensywność jest niska (110-130 bpm) lub maksymalna średnia (do 140 bpm). Mówiąc ogólniej, mieści się ona między 60 a 70% maksymalnego tętna (HRmax).
Jak sama nazwa wskazuje, trening konsumpcji kalorii jest przydatny do bezpośredniego zwiększania wydatków.Część składa się z tłuszczu, ale przeważa glikogen, z tego powodu nawet trening konsumpcji kalorii wymaga odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. W przeciwnym razie mogłoby to negatywnie wpłynąć na budowanie masy mięśniowej.
