Uwaga: Nie myl uginania bicepsa z bicepsem ramiennym z ugięciem nóg, które jest zgięciem nogi na udzie – co ćwiczy ścięgna podkolanowe.
Istnieją różne rodzaje zginania bicepsa, które dotyczą nie tylko bicepsa, ale także innych zginaczy łokcia (ramienny i ramienno-promieniowy), stawu barkowego, a nawet niektórych mięśni łopatek.
Ponieważ istnieje ścisła korelacja między bólem barku a integralnością głowy długiej bicepsa, mięsień ten należy uważać za jednego z głównych winowajców bolesnych objawów tego stawu (łopatkowo-ramiennego lub łopatkowo-ramiennego).
W tym artykule zajmiemy się bardziej szczegółowymi informacjami, podkreślając implikacje dwóch najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających biceps: uginania w pozycji wyprostowanej i uginania na ławce scott.
jest to mięsień dwustawowy, który łączy ramię i łokieć. Brachialis i brachioradialis, które i tak uczestniczą w zgięciu łokcia, są zamiast tego jednostawowe i łączą przedramię z ramieniem (działając tylko na łokieć).
Główki ścięgna bicepsa ramiennego są trzy, dwie proksymalne i jedna dystalna. Dwie bliższe to długa i krótka. Długa wywodzi się z guzowatości nadpłaszczyznowej łopatki, a krótsza na wierzchołku wyrostka kruczego, a wstawka dystalna, unikatowa, znajduje się na guzowatości dwugłowej kości promieniowej.
Mięsień dwugłowy ramienia zasadniczo stabilizuje staw barkowy, zgina się, przywodzi ramię i zgina przedramię nad ramieniem.
Teraz, gdy rozumiemy „co się porusza i jak porusza” biceps, zobaczmy pokrótce, jak odróżnić różne loki bicepsa ramiennego.
lub zestawy);
Zarówno uginanie na stojąco, jak i uginanie na ławce szkockiej wymaga dużego zaangażowania mięśni zginaczy przedramienia na ramieniu. wydłużenie bicepsy i jego ścięgna oraz związane z tym konsekwencje dla stawu barkowego i mięśni połączonych z łopatkami.
Zwijanie w pozycji stojącej skutkuje większym rozciągnięciem.
„łokcia.Umieszczając dodatkowe obciążenie na łokciu, zmusi łokieć do rozciągnięcia, ciągnąc zaangażowane mięśnie. W przypadku znacznej retrakcji może to spowodować kompensację barku z powodu anterioryzacji i wynikającego z niej stresu.
Ponadto anterioryzacja barku prowadzi do rozciągania części czworobocznej i romboidalnej, co zwiększa krzywiznę szyjki macicy.
W przypadku, gdy podczas wykonywania uginania popełnisz błąd pełnego wyprostowania ręki, bark może być w mniejszym lub większym stopniu zaatakowany – dzieje się tak nie tylko ze sztangą, ale również z hantlami.
Dalsze pogorszenie tego stanu obserwuje się, gdy zgięcie w pozycji leżącej na ławce jest obniżone pod kątem 45°, gdzie długa głowa bicepsa jest znacznie wydłużona. To ćwiczenie, w rzeczywistości, powinno być wykonywane tylko przez osoby, które cieszą się „doskonałą elastycznością w tym ruchu (szczególnie w końcowej części zakresu ruchu), która oprócz angażowania bicepsa obejmuje również klatkę piersiową.
Oczywiście im większe zróżnicowanie ławki, tym większe wynagrodzenie; z tego powodu, jak zobaczymy, często rozwiązaniem jest dokładniejsze kondycjonowanie podstawowe, w którym jako protagonista widzi się użycie ławki scott lub wykonanie pajęczego zwoju z leżenia na ławce pod kątem 45°.
Ławka Scott VS w kształcie pająka leżąca na ławce pod kątem 45°
Gdybyśmy myśleli wyłącznie o problemie rozciągania bicepsów, ławka scott i pajęczy uginałby się „prawie” na siebie; chociaż istnieje znaczna różnica w fazie kątowej maksymalnego oporu.
Jednak w zwoju pająka, ze względu na działanie grawitacyjne, nadal występuje pewna anterioryzacja barku.
To powiedziawszy, to naturalnie obciąża (jeśli można tak powiedzieć) całą strukturę stawu i dlatego nie wynika z rozciągania długiej głowy bicepsa; ten problem jest całkowicie ominięty, podobnie jak wszelkie „dyskomfort” dla długiego ścięgna.
Aby rozwiązać problem „anteryzacji grawitacyjnej” wystarczy przyjąć prawidłową, aktywną postawę, czyli podparcie (przywodzenie) szkaplerzowo-kręgowe. wiele innych ćwiczenia wzmacniające.
Oczywiście na ławce szkockiej to wszystko nie jest konieczne. Ma jednak inny problem, a mianowicie możliwą destabilizację stawu łopatkowo-ramiennego lub glenohormeralnego.
Zwłaszcza, gdy wysokość podłokietnika jest nadmierna lub siedziska jest niewystarczająca, lub gdy siedzisko jest zbyt daleko od poduszki, kość ramienna przesuwa się do przodu i do góry, ze względną kompresją struktur otaczających poduszkę. - przestrzeń akromialna.
Jeśli już występuje ciasnota barku lub zespół ciasnoty podbarkowej - i związane z nią zapalenie z bólem - praktyka (czasem nawet prawidłowa) ławki szkockiej może być skomplikowana lub nawet niewskazana.
ramię jest w przedłużeniu.
Jednak ćwiczenie to, choć znacznie zmniejsza ryzyko kompensacji z anterioryzacją barku i nasileniem lordozy szyjnej, kładzie większy nacisk na mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe.
Oczywiście pozostaje faktem, że dla opłacalnego treningu zginaczy łokcia w pełni bezpiecznie i bez kompensacji, zawsze wskazane jest poszanowanie (subiektywnej) fizjologii stawów ze szczególnym uwzględnieniem retrakcji bicepsa ramiennego.
Wybór tego ćwiczenia nie może być jednak ostateczną alternatywą, głównym celem jest uzyskanie odpowiedniej elastyczności danych mięśni, aby następnie przejść do ćwiczeń o wyższym ROM.
Początkowy „modus operandi” polega na wykonaniu protokołu rozciągania na bicepsie, a następnie poświęceniu się na ławce szkockiej lub uginaniu pajęczym, z obciążeniem, które nie przesadzi nadmiernie do przodu barku. Zawsze pamiętaj, że mięsień ramienny bicepsa jest dwustawowy; jeśli obciążenie jest duże, będzie działać jako stały punkt, napinając mięsień w miejscu jego powstania.
Należy zauważyć, że mięśnie zginaczy łokcia działają w synergii z mięśniami pleców w ruchach trakcyjnych.Przede wszystkim jednak w końcowym kącie, również na podstawie chwytu, widzimy, że każdy rodzaj naciągu oznacza znacząco odmienne zaangażowanie zginaczy od pozostałych.
Z tego powodu celem treningu bicepsa jest dążenie do maksymalnej funkcjonalności, a także oczywiście wzmocnienie i zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia.
.jpg)
