- soczewka (typ I);
- pośredni (typ IIa);
- szybki (typ IIb).
Każdy ma inne cechy fizyczne i inny stosunek do wysiłku. Najbardziej przydatne dla kulturysty są IIb lub przynajmniej IIa; są to włókna o największej zdolności przerostowej.
Należy założyć, że żaden mięsień nie zawiera tylko jednego rodzaju włókna, ale raczej ma dziedzictwo wszystkich trzech typów, ale z przewagą jednego w porównaniu z innymi; to właśnie stanowi różnicę w przygotowaniu programu szkoleniowego. Dokładnie to omówimy w tej serii artykułów - strony wymienione w indeksie powyżej.
Zanim przejdziemy dalej, należy zauważyć, że trening różnych rodzajów włókien wymaga różnych aspektów metodologicznych. To znaczy że:
- Włókna szybkokurczliwe (typ IIa) powinny być trenowane z wybuchowymi rytmicznymi kadencjami, dużymi obciążeniami, krótkimi czasami napięcia i wysokimi przerwami na regenerację - 4/6 serii po 1/5 powtórzeń.
- wolnokurczliwe włókna (typ I) powinny być trenowane z wolnymi rytmicznymi kadencjami, średnio-niskimi obciążeniami, długimi czasami napięcia i krótkimi przerwami na regenerację -> 12 serii na wiele powtórzeń.
- pośrednicy (typ IIa) muszą być przeszkoleni z mieszaną metodologią między dwoma właśnie naświetlonymi - 9/12 serii na 6/12 powtórzeń.
Istnieją różne metody oceny, ale jedyną w 100% wiarygodną jest biopsja mięśnia – prawie zawsze niepraktyczna, ponieważ jest inwazyjna i unieruchamiająca, dlatego powstało kilka mniej lub bardziej wiarygodnych testów, z których najdokładniejsze analizuje każdy z okręgów. wszystkie główne dzielnice mogą faktycznie stworzyć program, który jest jak najbardziej dokładny.
Wśród najczęściej używanych, głównym jest to, w którym 80% 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie) jest wykorzystywane na ćwiczenie, zwykle jednostawowe, wykonując jak najwięcej powtórzeń (powtórz). ) możliwe jest, że włókna czerwone - większa wytrzymałość - przeważają nad włóknami białymi lub mieszanymi.
Nie jest to jednak takie proste i są pewne trudności.
i procenty.Dlatego poniżej postaramy się opisać najprostsze testy, z wynikami uzyskanymi empirycznie, a więc reproponowanymi w każdej chwili na siłowni również do „samooceny”.
- które mają metabolizm beztlenowy.
Uwaga: pamiętaj, że w pierwszych kilku sekundach skurczu wykorzystywany jest metabolizm kwasu mlekowego.
Włókna te, podążając szlakiem glikolitycznym, czerpią - po spożyciu fosfagów - z rezerw glikogenu domięśniowego iw efekcie wytwarzają kwas mlekowy. To samo nie dzieje się z metabolizmem włókien czerwonych, które zamiast tego podążają tlenowym szlakiem metabolicznym i nie uwalniają kwasu mlekowego.
Dlatego na dwóch różnych mięśniach, wykonując serię (serię) przy średnio-wysokim obciążeniu (70-80% 1RM) i przy niepowodzeniu, można odczuć różne doznania.
Krótko mówiąc, mięśnie, które nie dają wrażenia pieczenia i drętwienia, aw każdym razie minimalnie w porównaniu z innymi, to te, które mają większą odporność na zmęczenie, ale mniejszą zdolność hipertroficzną, w porównaniu z tymi, które dają większe doznania.
. Często w rzeczywistości test odczuwania pieczenia jest zniekształcony przez którykolwiek z tych czynników.Mówiąc prościej, jeśli wykonujemy test przez wielostawowe, możliwe jest, że badany ma "zdolność do używania" jednego z mięśni niedocelowych bardziej niż normalnie, na korzyść - że tak powiem - głównego .Jednak przed wyciągnięciem wniosków, które wcale nie są oczywiste, konieczne jest jednak zrozumienie, od czego zależy to zjawisko.
Jeśli chodzi o subiektywność anatomiczną, niewiele jest do zrobienia; w rzeczywistości są tacy, którzy są „zaprojektowani” do używania jednego mięśnia bardziej niż drugiego (nie mówimy o przyzwyczajeniu, ale o strukturze).Widać to przede wszystkim w martwym ciągu i w przysiadzie, ale może się też wyraźnie objawiać w wyciskaniu na ławce płaskiej oraz w podciąganiu/podciąganiu.
Z drugiej strony, jeśli chodzi o technikę, jest spore pole do doskonalenia, nawet po kilku tygodniach, w których szkolenie skupia się na technice, odczucia związane z rekrutacją mogą się odwrócić.
Dlatego przed stwierdzeniem, że problem ten zależy od składu włókien danej dzielnicy, lepiej zwrócić uwagę na analizowany temat.
Czy pojedynczy staw rozwiąże problem?
Z powodów wymienionych powyżej, niektórzy technicy wolą testować rodzaj włókien za pomocą ćwiczeń izolacyjnych z pojedynczym złączem, nawet lepiej, jeśli używają maszyn lub kabli izotonicznych, a nie wolnych ciężarów.
Jednak nawet to podejście ma poważne ograniczenie, to znaczy najmniejszą ekspresję siły. Z anatomiczno-funkcjonalnego i nerwowo-mięśniowego punktu widzenia trudniej jest masowo aktywować duże mięśnie, próbując je izolować, niż angażując je w złożone i naturalne ruchy.
Biorąc pod uwagę, że wielostawowe są niezbędne do rozwoju hipertroficznego, testowanie mięśni za pomocą izolacji jednostawowej w celu naprawienia nieprawidłowej techniki nie ma większego sensu. Równie dobrze możemy robić postępy i poprawiać się w ruchu, a dopiero potem wykonać test.
wykonuje się ją zwykle wyciskaniem na ławce płaskiej ze sztangą.Istnieje jednak ryzyko nadmiernego pobudzenia przedniego mięśnia naramiennego, a zwłaszcza tricepsa ramiennego, ze względu na wątpliwą technikę.
Dlatego należy traktować podstawowe zmienne, takie jak: chwyt, aktywacja (depresja i przywodzenie) łopatki, skrzywienie pleców i rdzenia, ROM i dotyk klatki piersiowej itp.
Podciąganie / Podciąganie
Podciąganie i/lub podciąganie są wzorcowymi ćwiczeniami do oceny włókien głównych mięśni grzbietu – takich jak: grzbietowe, teres major, czworoboczny, rombowy, tylny naramienny – zginaczy przedramienia – takich jak: biceps ramienny, coracobrachialis i brachialis - a także mięśnie chwytu dłoni - zlokalizowane w przedramieniu.
Jak wspomniano na ławce płaskiej w odniesieniu do tricepsa, to samo może się zdarzyć z bicepsem z ćwiczeniem podciągania i podciągania, wielu twierdzi, że nie mogą kontynuować serii z powodu nadmiernego pieczenia w ramieniu i przedramieniu.
Wyjaśnienie jest takie samo jak poprzednio; będziesz więc musiał skorygować: chwyt, zagłębienie szkaplerza, krzywiznę grzbietu i rdzenia, ROM i wysokość gryfu pod brodą itp.
Kucać
To samo dotyczy przysiadu, który dotyczy głównie mięśnia czworogłowego i pośladkowego wielkiego (tego ostatniego poza równoleżnikiem), ale także ścięgien podkolanowych i łydek, a także niektórych części pleców, takich jak kwadrat lędźwi i prostowników kręgosłup.
W przypadku przysiadu aspekt techniczny jest naprawdę zbyt skomplikowany i szczegóły odsyłamy do dedykowanej strony.Pamiętamy tylko, że wśród najczęstszych wad technicznych, które mogą mieć wpływ na rekrutację mięśnia czworogłowego wymieniamy nadmierne wykorzystanie grzbietu ; wśród tych, które zamiast tego ograniczają użycie pośladków, wymieniamy zbyt krótki ROM.
i triceps - będą akumulować kwas mlekowy w taki sposób, że nie będzie już mógł być metabolizowany w tak krótkim czasie rekonwalescencji; w ten sposób dochodzimy do całkowitej wydajności.Krótko mówiąc, mięśnie, w których podczas testu się układają nie dają uczucia pieczenia, a w każdym razie w niewielkim stopniu w porównaniu z innymi, to ci, którzy mają większa odporność na zmęczenie, więc mniejszy zdolność przerostowa, w porównaniu do tych, które dają więcej wrażeń.
, podciągnięć lub przysiadów jest tak wiele.
Pośrednio uwaga skupia się na pracy mięśni bardziej powierzchownych, również dlatego, że aby skupić większą uwagę na obszarach głębokich i wewnętrznych, konieczne byłoby przeprowadzenie funkcjonalnego ćwiczenia stabilizującego.
Aby ułatwić zrozumienie tego, co przedstawimy, rodzajom struktury mięśniowej nadajemy nazwy, które odnoszą się do ich zdolności metabolicznych podczas wysiłku:
- mięśnie, które podczas ćwiczeń testowych dają największe uczucie pieczenia, należy zaliczyć do kategorii mięśni białych (odnosi się to oczywiście do większej ilości jednego rodzaju włókna w porównaniu z innym);
- mięśnie, które zamiast tego dają odczucia pracy większe niż czerwone, ale z pewnością niższe niż białe, zaklasyfikujemy je jako mięśnie pośrednie;
- mięśnie, które pod koniec testu nie wykazują oznak nadmiernej pracy lub pieczenia, należy zaliczyć do mięśni czerwonych.
Uwaga: ta klasyfikacja ma oczywiście charakter „upraszczający” i ma na celu nakierowanie podmiotu na program, który jest dla niego odpowiedni, a nie standard, który nie uwzględnia różnych czynników. W ten sposób, nawet jeśli absolutna precyzja nie zostanie osiągnięta, logika programowania według kryterium spalania mięśni i względnego metabolizmu włókien znajduje dużo miejsca w programowaniu do budowania mięśni.
Dlatego w tym miejscu, aby ułatwić opracowanie programu wykorzystującego testy spalania mięśni, zbudujemy tabelę dla każdego wyniku testów wykonywanych na wyciskaniu, przysiadu i ściąganiu w dół.
Oczywiście możliwych kombinacji jest wiele, az drugiej strony wszyscy badani różnią się od siebie, więc nie jest pewne, czy podczas wykonywania ćwiczeń testowych wszyscy mogą mieć takie same odczucia.
C ”należy zauważyć, że:
- w odniesieniu do mięśni białych serie będą w ilości 5 lub 6 w zależności od stopnia zmęczenia;
- dla średniozaawansowanych postępuj zgodnie z logiką między białymi a czerwonymi.
- dla mięśni czerwonych zestawy będą 9 lub 10;
Ważne: należy wziąć pod uwagę, że w dwóch ćwiczeniach wielostawowych np. 3 seriach wyciskania poziomego i 2 seriach powolnego do przodu, mięśnie tricepsa pracowały już przez 5 serii, więc w przypadku mięśni białych ich trening należałoby podsumować - przynajmniej jeśli chodzi o skład włókien białych i pośrednich - ale jeśli naprawdę chcesz uzyskać maksymalny wzrost i jednocześnie podkreślić włókna czerwone, możesz wykonać ćwiczenia "izolacyjne" na triceps 2-3 długimi seriami z lekkimi obciążeniami i kontrolowanymi wolnymi kadencjami, regenerując się mniej niż 60 sekund między jedną serią a następną, w taki sposób, aby podkreślić również ich czerwony składnik włókien.
.jpg)
