Pod redakcją dr Gianfranco De Angelis
Trening jest zawsze wymagającym zabiegiem, więc naturalne jest, że starasz się go wykonywać jak najwięcej, aby uniknąć niepotrzebnego wysiłku i straty czasu.Głównym celem dobrego treningu pozostaje uzyskanie spójnych wyników.Aby sesję siłową można było uznać za efektywną i opłacalną z punktu widzenia mięśni, absolutnie niezbędne jest, aby sportowiec był w stanie w pełni wykorzystać wysiłek, jaki wkłada w trening.
Energia
Dobra dieta, składająca się z podstawowych składników odżywczych, jest główną gwarancją dobrego poziomu energii do wykorzystania podczas sesji treningowej. Dlatego unikaj treningu, jeśli poziom glikogenu jest zbyt niski, lub upewnij się, że nie ćwiczysz z pełnym żołądkiem. Ideałem byłoby trenowanie co najmniej trzy godziny po głównym posiłku, czyli właśnie wtedy, gdy żołądek jest czysty, a poziom glikogenu wysoki (należy pamiętać, że węglowodany i glikogen to nic innego jak mniej lub bardziej złożone cukry pochodzące z przemiany materii węglowodany, a więc wykorzystywane w celach energetycznych) Jeśli z jakiegoś powodu jesteś zmuszony do wielogodzinnego treningu po obfitym posiłku, dobrze jest stosować pokarmy lekkostrawne, które dostarczają gotowej do użycia energii, jak świeże owoce.
Co więcej, suplementy diety pozwalają organizmowi maksymalnie wykorzystać wszystkie jego zasoby bez osłabienia.W sumie więc racjonalna dieta, mądre stosowanie suplementów diety i przestrzeganie czasu trawienia to podstawowe czynniki zapewniające wysoki poziom energii poziom do wykorzystania w szkoleniu.
Odzyskiwanie
Kolejnym warunkiem, który ma wiele wspólnego z wydajnością organizmu na siłowni, jest regeneracja. Wszyscy eksperci są zgodni co do tego, że mięsień odzyskuje pełną sprawność dopiero po co najmniej 72 godzinach od poprzedniego treningu. Oznacza to, że aby przywrócić idealne funkcjonowanie organizmu i przywrócić je do życia, od ostatniego zaangażowania muszą upłynąć nie mniej niż trzy dni (nie licząc mięśni brzucha, które przy limicie mogą być również ćwiczone codziennie). W tym okresie mięsień całkowicie uwolnił się od resztek zmęczenia, natomiast w międzyczasie zniszczone treningiem komórki zostały zastąpione nowymi i silniejszymi.Odpoczynek (sen i relaks) oraz „dieta bogata w „plastikowe” substancje , takie jak białka, zapewniają skuteczną regenerację intensywnie ćwiczonych mięśni.
Czynniki psychologiczne
Możesz mieć dobry poziom energii i całkowitą regenerację układu nerwowego i mięśniowego, ale jeśli twój umysł nie jest wolny od zmartwień, wydajność zostanie znacznie zmniejszona, z negatywnymi skutkami. Dzieje się tak, ponieważ treningi wymagają energii, ale także koncentracji, więc jeśli twój umysł jest gdzie indziej, nie jest możliwe skierowanie wysiłku i energii na ćwiczone mięśnie. Jeśli z jakiegoś ważnego powodu martwisz się lub jesteś nadmiernie drażliwy i zdenerwowany, niemożliwe będzie prowadzenie produktywnych treningów. Przed podjęciem jakiegokolwiek wysiłku sportowego zrelaksuj się całkowicie, a w międzyczasie uwolnij swój umysł od wszelkich negatywnych myśli.
Więc zostaw swoje zmartwienia poza siłownią, wykorzystując energię mentalną na koncentrację, która musi być całkowita. Wiele osób chodzi na siłownię, aby wykonać tylko kilka lekkich ruchów, dużo gadać i na koniec wziąć prysznic, a potem narzekać, że nie mogą uzyskać wyników. Nie jest powiedziane, że musisz zachowywać się jak tylu fanatyków, którzy atakują ciężary, naruszając mięśnie, to również byłby negatywny stan. Zaufaj systemowi treningowemu, który wykonujesz, pamiętaj, że to nie ilość pracy mięśni daje efekt, ale intensywność. Wielu sportowców jest błędnie przekonanych, że im więcej mięsień jest ćwiczony (w 20-30 seriach), tym łatwiej jest go stymulować. Z drugiej strony, zbyt wiele serii niszczy, a nie buduje; co więcej, mięsień, który jest nadmiernie ćwiczony, nigdy nie będzie w stanie całkowicie wyzdrowieć.
Czy logiczne jest przestrzeganie ścisłego programu treningowego?
Bycie przywiązanym do harmonogramu treningów może czasami być negatywnym czynnikiem. Doświadczony sportowiec nigdy nie planuje własnych ćwiczeń, ale „wymyśla" plan treningowy w momencie, gdy musi zmierzyć się z sesją, właśnie dlatego, że wie, co musi, a czego nie musi robić. Zna dobrze swoje mięśnie i reakcje ciała, aby od razu zrozumieć, czego chcą w danym momencie.Ten warunek pozwala stawić czoła każdemu treningowi, jakby był nową, ekscytującą przygodą.Zapał poprawia więc wydolność mięśniową i sprawia, że ćwiczenia są mniej męczące. Nie bądź więc warunkowany ćwiczeniami „których nie chcesz wykonywać”, jeśli nie masz na nie ochoty, zastąp je przyjemniejszymi. Współczesna kultura fizyczna jest pełna ćwiczeń i maszyn treningowych, jest tylko zakłopotanie z wyborem.
Stopniowo zwiększaj intensywność treningu
Aby osiągnąć ciągły postęp, mięsień musi być stale stymulowany, a do tego jest kilka systemów: zwiększenie obciążenia narzędzi, zwiększenie serii, skrócenie przerwy między seriami, poprawa wykonania, więcej zdecydowane i skoncentrowane działanie w ruchach itp.
Ważne jest, aby trening siłowy był zawsze progresywny, tydzień po tygodniu, rok po roku, a jednocześnie utrzymywać tę intensywność treningu zawsze w granicach dozwolonych przez Twój potencjał fizyczny, wydajność mięśni i regenerację.
Ten artykuł sugeruje wszystkie istotne czynniki, aby osiągnąć lepszą wydajność na siłowni, ponieważ dobrze jest pamiętać, że Twoje mięśnie mogą poprawić się tylko wtedy, gdy są ćwiczone zgodnie z odpowiednimi kryteriami. Mięsień doskonale obciążony, z niezbędną intensywnością, to mięsień przeznaczony do wzrostu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić postępu, oznacza to, że nie przestrzegałeś podstawowych zasad opisanych w tym artykule. W takim przypadku uczciwie przeanalizuj każdy z omawianych aspektów i, gdy tylko odkryjesz swój negatywny czynnik, spróbuj go wyeliminować. Tylko w takim przypadku będziesz mieć pewność, że Twoje treningi nie będą bezowocne i będziesz na bezpiecznej drodze do coraz lepszych postępów mięśniowych.
