Dla wygody określimy tylko nazwy mięśni bardziej powierzchownych, takich jak gan grzbietowy, czworoboczny i romboidalny oraz biceps, w taki sposób, aby w bardzo praktyczny i szybki sposób schematyzować programowanie.
Referencyjnym ćwiczeniem testowym będzie tu podciąganie na wyciągu lub, w przypadku dość wytrenowanych osób, podciąganie.Należy pamiętać, że około 5 zestawów testów trwających 15-20 powtórzeń z 1-1,5 minuty regeneracji między seriami - dlatego podciąganie jest dobre do rozważenia w przypadku naprawdę trenowanych osób.
Również w tym przypadku przypadki mogą wynosić 6. W zależności od przypadku palenia wywołanego przez Pull-down, kolejność wrażeń może być następująca:
- Lats - Górna część pleców - Biceps;
- Lats - Biceps - Górna część pleców;
- Biceps-grzbietowy-górny grzbiet;
- Biceps - górna część pleców - łata;
- Górna część pleców-Lats-Biceps;
- Górna część pleców-Biceps-Grzbietowa.
Również w tym przypadku dla dyskursu statystycznego większość badanych identyfikuje największe wrażenie pracy, jak w przypadku 3, w którym pieczenie jest odczuwane głównie w mięśniach zginaczy przedramienia, następnie w mięśniach grzbietowych i wreszcie w górnej części pleców. .
Wielu powie, że czują również pracę w tricepsach i, w rzeczywistości, szczególnie długa głowa jest wciągana do gry w łańcuchu roboczym ruchu trakcyjnego; ale dobrze jest wziąć pod uwagę programowanie pracy tricepsa za pomocą testu wyciskania na ławeczce, który jest bardziej specyficzny dla tych mięśni wraz z mięśniami piersiowymi, naramiennymi (patrz pierwsza część artykułu).W tym przypadku należy spróbować porzucenie czucia tricepsa i nadanie priorytetu pieczeniu w innych dotkniętych chorobą mięśniach w teście.
Uwaga na triceps często odwraca uwagę od odczuć odczuwanych w górnej części grzbietu lub często w mięsień naramienny (część kręgosłupa), które będąc w tylnej części barku, oszukują. inne zestawy i spróbuj zidentyfikować z dobrym przybliżeniem mięśnie pomiędzy wielkim grzbietowym i tylnym mięśniem naramiennym, które dają największe uczucie pieczenia.
Innym problemem, który może się pojawić, jest chwytanie mięśni dłoni; w rzeczywistości mięśnie przedramienia mogą się wcześnie zmęczyć i w tym przypadku przydatne może być użycie haczyków, ale tylko do testów. Często te podpory, jeśli są używane rutynowo, mogą osłabić chwyt i zmusić pacjenta do ciągłego korzystania z ćwiczeń, które wymagają ważnego chwytu, takich jak podciąganie lub wiosłowanie.
Często podczas wykonywania podciągnięć wiele osób doświadcza intensywnej pracy w części brzusznej, a obserwując osobę wykonującą podciąganie można zauważyć, że przy ostatnich powtórzeniach ta ostatnia instynktownie zacznie ćwiczyć rewers miednicy.
Zginie również biodro i spróbuje znaleźć kotwicę kończynami dolnymi, aby utworzyć stały punkt, a także aktywować łańcuch zginaczy biodra; dlatego bardzo ważne jest, aby podczas „wykonywania ściągania (lat-maszyna)” usunąć poduszki blokujące kolana”, właśnie po to, aby uniknąć wyraźnej aktywacji łańcuszka zgięciowego przedniego, częściowo zniekształcającego pracę łańcucha napędowego.
Pozostaje, że jeśli obciążenie jest duże, nieuniknione jest, że pacjent wstanie z siedzenia, ale w tym momencie bardziej odpowiednie byłoby wypróbowanie swobodnych podciągnięć na drążku niż na maszynie.
W łańcuchu zgięcia biodra głównym elementem jest odcinek krętniczo-lędźwiowy (jak również prostnica udowa), który, nie zapominajmy, jest potężnym mięśniem lordozującym i jeśli jest cofnięty, może prowadzić do szeregu problemów. Dlatego też, o ile jego praca nie jest wyraźnie wymagana (na przykład w hipolordotyce), zawsze dobrze jest usunąć poduszki na nogi.
Uwaga: zawsze pamiętaj, że wskazana ilość powtórzeń i względny czas pracy dla tej serii musi być maksymalna, więc gdy jest wskazana np. ilość 15 powtórzeń i około 45 sekund pracy oznacza to, że obciążenie to musi pozwolić na maksymalnie nie więcej niż 15-16 powtórzeń przez około 40-50 sekund. Można by również zastosować procent szkolenia, ale obliczenia stałyby się zbyt skomplikowane dla tych, którzy nie są technikami ani ekspertami w tej dziedzinie. Chcąc zająć się tą sprawą, warto pamiętać, że duże obciążenia powinny być stosowane dla włókien białych około 85-90% 1RM, dla włókien czerwonych około 60-65% 1RM i dla pośrednich około 75 % 1 RM.
(pull-down) 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;Jeśli celem jest próba zwiększenia objętości ramion, możesz również spróbować wykonać 2 serie uginań na ławce scott zamiast 4 serii uginania tylko ze sztangą.Pozycja na tej ławce ma tendencję do przesuwania kikuta barku do przodu, dlatego w przypadku, gdy badany był już w tej pozycji z powodu „wady postawy”, lepiej nie wściekać się tym ćwiczeniem i być może skoncentrować się na „rozciągnięciu klatki piersiowej i krótkiej głowy bicepsa i spróbować odzyskać elastyczność barku.
Należy również dodać, że problem ten może pogorszyć kifozę grzbietową, nawet tylko z estetycznego punktu widzenia (bez para- lub dysmorfii), ponieważ barki mają tendencję do zamykania się, nawet jeśli kolumna grzbietowa respektuje fizjologiczną kifozę bez akcentów.
Kolejna uwaga dotyczy użycia sztangi lub hantli w uginaniu.Jeżeli wykonujesz kilka powtórzeń z dużymi obciążeniami jak w przypadkach 3 i 4 to zaleca się wykonanie tego ćwiczenia ze sztangą, mając większą stabilność i zdolność do rekrutacji większej ilości jednostki motoryczne ze względu na fakt podnoszenia dużych ciężarów jednym ruchem przez kilka sekund.W przypadku jednak długich powtórzeń można preferować wybór hantli, starając się skupić uwagę na spalaniu i gromadzeniu mleczanu w bardziej „skoncentrowany” sposób, jednak wszyscy zgadzają się z tą teorią, ponieważ w zginaniu naprzemiennym z hantlami – szczególnie w zwoju młotkiem – można wyrazić znacznie więcej siły niż przy użyciu sztangi, także dzięki kompensacji postawy stabilizatorów (rdzeń i głębokie plecy).
Jeśli chodzi o pozycję siedzącą lub stojącą, zależy to od kondycji posturalnej badanego i krzywizn kręgosłupa, pamiętając, że w pozycji siedzącej krzywizna lędźwiowa jest zniwelowana, a krzywizna szyjna wzrasta, a zatem zwiększa się obciążenie kręgosłupa; ergo, jeśli badany o to poprosi, może usiąść na ławce, ale poza tym lepiej jest stać na stojąco i utrzymywać fizjologiczne krzywizny kręgosłupa bez zginania kolan, jak to często bywa, z przekonaniem „odciążenia pleców”, aby chyba że jest to wyraźnie wymagane przez stan wyraźnej hiperlordozy.
Jeśli temat mieści się w drugim przypadku (Lats-Biceps-Górne plecy), program powinien mieć kolejność mniej więcej w następujący sposób:
- 3-5 serii podciągania lub wyciągania (podciąganie) 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie niskiego Pullay po 10-15 powtórzeń (30-45 s) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 serie uginań ze sztangą po 10-15 powtórzeń (30-45 s) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie Shrug z hantlami po 15-20 powtórzeń (40-60 sekund) z 1-1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2-3 serie wznosów na boki 90° lub 2-3 serie odwróconych krzyży na linach po 20-25 powtórzeń (>60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
Jeśli temat mieści się w trzecim przypadku (Biceps-Grzbietowy-Górny grzbiet), program powinien mieć kolejność mniej więcej w następujący sposób:
- 2-3 zestawy podciągania na drążku z chwytem w pozycji leżącej (podciąganie) lub na maszynie wyciągowej (podciąganie) 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2-3 serie wiosłowania z hantlami po 10-15 powtórzeń na ramię (30-45 sekund na ramię) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 zestawy koszulek po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 serie wzruszeń ramion po 15-20 powtórzeń (40-60 sekund) z 1-1 minutą i 30 sekundową regeneracją;
- 2-3 serie wznosów na bok pod kątem 90° lub 2-3 serie krzyży w tył na linach po 20-25 powtórzeń (>60 sekund) z 45 sekundami przerwy.
Jeśli temat przypada na 4 przypadek (Biceps-Górne łaty) program powinien mieć kolejność mniej więcej w następujący sposób:
- 3-5 serii podciągania na drążku z chwytem w pozycji leżącej (podciąganie) lub na maszynie wyciągowej (podciąganie) 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2-3 serie wiosłowania z hantlami po 10-15 powtórzeń na ramię (30-45 sekund na ramię) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 serie wznosów na bok pod kątem 90° lub 3 serie krzyży w tył na linach po 15-20 powtórzeń (40-60 sekund) z 1-1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 zestawy swetrów po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
Jeśli temat mieści się w piątym przypadku (górny grzbiet-grzbietowy-biceps), program powinien mieć kolejność mniej więcej w następujący sposób:
- 3-5 serii wiosłowania z hantlami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2-3 zestawy podciągania lub wyciągania (podciąganie) po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 zestawy koszulek po 15-20 powtórzeń (40-60 sekund) z 1-1 minuty i 30 sekund odpoczynku;
- 2-3 zestawy 20-25 powtórzeń uginania ze sztangą (> 60 sekund) z 45 sekundową regeneracją.
Jeśli temat mieści się w szóstym przypadku (górna część pleców-biceps-grzbietowy), program powinien mieć kolejność mniej więcej w następujący sposób:
- 3-5 serii wiosłowania z hantlami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2-3 zestawy podciągania na drążku z chwytem w pozycji leżącej (podciąganie) lub podciąganie na wyciągu (podciąganie) po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund na ramię) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 zestawy uginania się ze sztangą po 10-15 powtórzeń (30-45 s) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2-3 zestawy swetrów po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
Dochodząc prawie do końca trzeciej części tych trzech artykułów, możemy zrozumieć, jak wiele kombinacji przypadków, które można znaleźć po ćwiczeniach testowych, może być naprawdę wiele. Stworzenie programu ukierunkowanego na wzrost mięśni może mieć kilka stawów pomiędzy wynikami uzyskanymi z testów. Wydaje się więc oczywiste, że mając możliwość wykonania określonych badań, możliwe jest opracowanie sensownych, a przede wszystkim specyficznych programów dla każdego badanego podmiotu.
