Pod redakcją dr Antonino Bianco
Znajomość tętna (HR) osiąganego podczas treningu aerobowego jest trochę jak umiejętność gotowania. Znajomość temperatury, w jakiej musi być piekarnik, aby uzyskać najlepsze gotowanie, jest tak samo ważna, jak znajomość tętna, przy którym znajdują się serca i płuca bardziej wydajny.
Niezależnie od celu (schudnięcie, przebiegnięcie maratonu lub poprawa wyników w sporcie), aby go osiągnąć, musisz wiedzieć, w jakich granicach pracować (optymalna strefa aerobowa). W ten sposób będziesz w stanie kontrolować organiczną reakcję na różne poziomy wysiłku i zoptymalizować skuteczność sesji treningowych.
Aby układ sercowo-oddechowy działał z maksymalną wydajnością, a organizm zużywał większą ilość tłuszczu, konieczna jest praca między 65 a 85 procent teoretycznego tętna maksymalnego (HR Max *): jest to optymalna strefa tlenowa .
Na przykład, używając wzorów Coopera, optymalne obliczenie strefy tlenowej dla 35-letniego mężczyzny wynosi: 220-wiek = 185 uderzeń na minutę (uderzenia na minutę). 65% ze 185 (0,65 x 185) to 120 uderzeń na minutę, a 85% z 185 (0,85 x 185) to 157 uderzeń na minutę, 120 uderzeń na minutę i 157 uderzeń na minutę.
Aby sprawdzić tętno podczas sesji treningowej, użyj czujnika tętna lub zmierz go ręcznie. W pomiarze ręcznym tętno mierzone jest na nadgarstku lub szyi. Pulsacje należy wykrywać dwoma palcami, a nie kciukiem. Policz je przez 15 sekund, pomnóż przez 4 i uzyskaj liczbę uderzeń na minutę.
Czujnik tętna to najprostsze i najdokładniejsze narzędzie do pomiaru tętna podczas treningu.Jeśli nie masz czujnika tętna i nie chcesz przerywać sesji treningowej w celu ręcznego pomiaru tętna itp. kilka wskazówek dla Ciebie:
Typowe tętno spoczynkowe 35-letniego mężczyzny (60-90 uderzeń na minutę)
35-latek chodzi energicznie i nie wykazuje oznak zmęczenia (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-latek idzie pod górę w szybkim tempie lub biega po równinach w wolnym tempie i wykazuje oznaki lekkiego pocenia się i zaczerwienienia skóry (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-latek biega w średnim tempie, głęboko oddycha i rozmawia z umiarkowaną jasnością (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-latek biega w szybkim tempie, oddycha z trudem i rozmawia z trudnością (80% HR Max; 150 Bpm)
35-latek biega w bardzo szybkim tempie, płytkie i częste oddechy, słaba jasność umysłu i znaczne pocenie się na twarzy (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maksymalny wysiłek, nie do utrzymania przez długi czas (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Trening aerobowy jest niezbędny w każdym dobrym programie fitness: układ sercowo-oddechowy nie tylko działa optymalnie i poprawia sprawność fizyczną, ale ma wiele innych zalet, takich jak poprawa koncentracji i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
* Wytyczne ACSM dotyczące treningu aerobowego
° Instytut Coopera, Dallas, Teksas; Wytyczne dotyczące monitorowania tętna (1976-2006)
