Należy zauważyć, że obciążenie spoczywające na barkach powoduje pewien nacisk wzdłuż osi podłużnej kręgosłupa.Jednak problemy z kręgosłupem są rzadko spotykane w przeciwieństwie do ćwiczeń z obciążeniem nad głową i pozycją siedzącą (jak w pchnięciach nad szyją, takich jak: Będziemy raczej zwracać uwagę na konieczność wykonania szerokiego zakresu ruchu, a następnie dobrego wyprostowania stopy, rozciągania ścięgna Achillesa, przed przejściem do fazy koncentrycznej.Praca tricepsa w szerokim zakresie ruchu sprawia, że mięsień ten jest jeszcze bardziej funkcjonalny. w codziennych czynnościach Należy zauważyć, że podczas chodzenia i biegania ta grupa mięśni działa zasadniczo na skrócenie w ostatniej części łuku, co zapobiega zaangażowaniu wszystkich jednostek ruchowych, a zatem harmonijnemu rozwojowi. uruchomienie nienaturalnych i potencjalnie szkodliwych mechanizmów kompensacyjnych.
Siedząc przy konkretnej maszynie
To samo dotyczy podbicia łydki na stojąco. Ponadto zwracamy uwagę, że istnieje ryzyko kontuzji w tym ćwiczeniu, jeśli obciążenie jest bardzo duże, a wyściółka na kolanach nie jest wystarczająco miękka, to znaczy jest w stanie dobrze i całkowicie amortyzować stresor. Rezultatem jest powstawanie siniaków, które są bolesne w dotyku, koszmar przed zawodami lub przed strzelaniem. Aby temu zaradzić, konieczne jest przejście na inne równoważne ćwiczenie i używanie unoszenia łydki w pozycji siedzącej tylko w fazie oporu, czyli gdy używasz kilku talerzy.
Maszynowe podnoszenie łydek jest jednak obarczone niskim ryzykiem kontuzji.
Osioł - podnoszenie łydki z partnerem
To ćwiczenie sięga początków czasów podnoszenia ciężarów, jednak partner siedzący okrakiem na plecach zmienia karty na stole.
To ćwiczenie:
- Nie pozwala na progresję lub regresję obciążenia, chyba że sprawisz, że obserwator przybierze na wadze lub schudnie zgodnie z twoimi potrzebami treningowymi;
- Ryzyko ostrych kontuzji jest oczywiste: gdy partner wskakuje na „konia”, może stracić równowagę, zarówno przy niefortunnych upadkach, jak i poślizgnięciu się podeszwy stóp.
Z drugiej strony ryzyko zużycia kręgosłupa jest większe, jeśli partner siedzi na kręgach mostkowych, a nie nad ostatnimi lędźwiami krzyżowymi / kośćmi krzyżowymi.
ramię dźwigni zwiększa się i powstaje stresor, który ma tendencję do przemieszczania plateau piszczeli względem kości udowej z silnym naciskiem na więzadło krzyżowe przednie. To prawda, im większe obciążenie. Oczywiście każdy, kto operował więzadło krzyżowe przednie, musi unikać tego stanu. Pozostali uczestnicy muszą zadbać o proporcje ramienia dźwigni do swojej siły, wykonując ćwiczenie w sposób skoncentrowany, powolny, kontrolowany, tym bardziej w seriach o małej liczbie powtórzeń.
to kolejne jednostawowe ćwiczenie prowadzone przez maszynę, a więc o niskim ryzyku kontuzji.
Stabilność stawu kolanowego zapewnia odpowiedni ton wszystkich sił w terenie. Dla stabilności rzepki ważne jest, aby ton mięśni ścięgien podkolanowych (zginaczy nóg) był wyrównany z tonem mięśnia czworogłowego. Ponieważ krótka głowa ścięgna podkolanowego nie działa w ćwiczeniach wyprostu bioder, takich jak martwy ciąg, przeprosty, dzień dobry, obecność tego ćwiczenia w protokole treningowym ucznia jest ważna.
ryzyko urazu jest nawet dotkliwe.
Shutterstock
Grupa przywodzicieli (pectineus, krótki, wielki i smukłe) wywodzi się z okolicy kulszowo-łonowej i charakteryzuje się dość delikatnymi ścięgnami bliższymi, wrażliwymi na wydłużenie. zaczynamy od pierwszych dwóch powtórzeń.Jest to faza, w której możliwość rozdarcia jest znacząca.Uważny instruktor zadba o to, aby podopiecznego dobrze nauczyli się dobrze rozgrzewać w tej maszynie, przed rozpoczęciem skutecznych serii, aby go mieć towarzyszyć dwóm pierwszym przywiedzeniom rękami, aby zbyt wolno rozpocząć fazę koncentryczną.Wiele osób ryzykuje zranienie w tym ćwiczeniu również z powodu pozornej nieszkodliwości. Każdy z ostrożnością i szacunkiem podchodzi do klatki przysiadowej, niewielu robi to samo przed maszyną o nieco zniewieściałym wyglądzie, ale tak podstępnym dla naiwnych.
przygotowujemy się rozgrzewkami i "delikatnymi" ćwiczeniami rozciągającymi mięśnia pośladkowego i ścięgna podkolanowego.
Właściwie dobrze jest mieć bardzo elastyczne prostowniki bioder, jeśli chce się prawidłowo przeprowadzić negatywną fazę tego ćwiczenia.W rzeczywistości w fazie opadania, jeśli powyższe mięśnie są zbyt sztywne, nastąpi spontaniczne zginanie kręgosłupa w zgięcie jest wymuszone, ponieważ przy obciążeniu następuje wsteczne i wymuszone przemieszczenie jądra miażdżystego, z uciskiem nerwów, sytuacja etiologiczna lumbago i rwy kulszowej.Oczywiście, jeśli forsowanie jest przesadne, pojawia się przepuklina. przy tym ruchu ważne jest zatem, aby plecy były jak najbardziej wyprostowane: nie jest ważne, aby obszar lędźwiowy pozostał nawet lordotyczny, ale ważne jest, aby nie wyginał się poza spłaszczenie. Martwy ciąg to bardzo ważne ćwiczenie szczególnie dla mężczyzn, którzy zamierzają budować masę. Ektomorfikowi, który ma trudności z przybieraniem na wadze, wystarczy martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławeczce, aby zbudować całe ciało. fazę kondycjonowania, bez problemów z wydłużeniem tej ostatniej w razie potrzeby. Dlatego pamiętaj, aby rozciągać i zginać prostowniki biodra za pomocą określonych ćwiczeń rozciągających.Wykonaj fazę ujemną z kręgami lędźwiowymi nie dalej niż spłaszczenie. Inne wskazania dotyczące urazowego potencjału martwego ciągu:
- Chwyt musi być skuteczny, aby zminimalizować ryzyko zsunięcia się sztangi, która zgubnie spadłaby na stopy, przydatne może być użycie taśm lub haczyków;
- Sztanga lub hantle muszą ślizgać się podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej w sposób zawsze przylegający do nóg i ud, aby zmniejszyć ramię dźwigni, a zatem obciążenie stabilizujących mięśni tułowia: moment obrotowy który powstaje, jeśli nie przestrzega tego warunku, jest potencjalnie szkodliwy dla pleców.
Przedstawia następujące zagrożenia związane z ostrymi urazami:
Dotknięte więzadłami stawu skokowego: gdy stopa nie pochyla się prosto w fazie wykroku, prostopadle do płaszczyzny czołowej ciała. Zejście krzywo prowadzi do nienaturalnych obciążeń stawu skokowego, ze znacznym ryzykiem skręceń (po stronie przyśrodkowej lub bocznej w zależności od tego, czy stopa jest podparta wklęsła czy wypukła);
Dotyczy więzadeł pobocznych przyśrodkowych i bocznych stawu kolanowego: gdy w fazie zstępującej kość udowa nie jest utrzymywana w jednej linii ze stopą (a mówiliśmy zarówno prosto, jak i prostopadle do płaszczyzny czołowej ciała) nienaturalne i potencjalnie niebezpieczne przesuwanie się siły również dla więzadeł krzyżowych.
Wykonywanie wykroków przednich niesie ze sobą również ryzyko urazów zużycia.Poza wyżej wymienionymi (ponieważ mogą one wynikać ze zużycia, jeśli ich intensywność nie jest nadmierna, a nieprawidłowe wykonanie przedłuża się), istnieje ryzyko zapalenia więzadła rzepki w przypadku w którym tors nie jest utrzymywany prosto, prostopadle do ziemi podczas egzekucji. W rzeczywistości naturalne jest zginanie tułowia do przodu podczas schodzenia. To źle, ponieważ przeciąża kolano, popychając rzepkę na ścięgno. Jest to bardziej prawdziwe, jeśli lonżę wykonano w całości, z kątem między kością udową i piszczelową mniejszym niż 90 ° i jeśli cała podeszwa stopy nie jest podparta, ograniczając się do czubka. Tancerze mają zwyczaj schodzenia na pointę. A zatem: zejście na palcach zamiast na całej podeszwie stopy i/lub całkowite wykroczenie i/lub tułów pochylony do przodu = większe ryzyko zapalenia ścięgna rzepki.
to samo dotyczy przodu, z tą różnicą, że tutaj szanse na kontuzję są większe. W rzeczywistości jest to ćwiczenie bardziej nienaturalne niż jego odpowiednik z przodu. Jej ruch boczny prowadzi do łagodzenia wspomnianych błędów podparcia stopy i wyrównania z kością udową. Również w tym przypadku ważne jest, aby tułów był wyprostowany i nie był przechylony na boki w kierunku stopy podpierającej. Dlatego: Wykroki boczne = taki sam uraz jak wykroki przednie, ale znacznie bardziej prawdopodobne. należy uważać, aby nie spaść poniżej kąta 90 ° między kością udową a piszczelową podczas pracy w sile/masie.
Przy tych ćwiczeniach należy uważać, aby nie spaść poniżej kąta 90 ° między kością udową a piszczelową podczas pracy na siłę/masę. Dzieje się tak dlatego, że ostre kąty powodują stresujący nacisk rzepki na ścięgno, ciśnienie, które staje się szkodliwe, gdy obciążenia są wysokie, jak w przypadku rutynowych ćwiczeń siłowych i masy. Jest to bardziej prawdziwe w przypadku ćwiczenia Hack Squat, biorąc pod uwagę jego konstruktywny charakter. Z tego powodu niektórzy zawodowi kulturyści używają tego narzędzia głównie w fazie definiowania, aby dać mięśniom czworogłowym przyjemny efekt upuszczenia w pobliżu kolana. Inne zagrożenia obejmują warianty przedstawione w stare teksty BB Zwyczajowo zmieniano kąt podparcia stóp, aby urozmaicić bodziec: stopy były szeroko rozstawione i wypukłe względem siebie (zwrócone na zewnątrz), aby bardziej pracować na wewnętrznej stronie uda, stopy blisko siebie i ostro inny (wskazuje do wewnątrz), aby pracować szerzej bocznie i pośrednio.Jeśli pierwszy wariant pozwala na dość naturalną pracę (zawsze zwracaj uwagę na stopy w linii udowej i nie naciskaj samymi czubkami, ale całą podeszwą stopy), druga jest śmiertelna. Zauważasz to natychmiast, gdy próbujesz. Ruch jest nienaturalny, a szczególnie przenoszone są siły ślizgowe na kolanach król więzadeł krzyżowych i bocznego zabezpieczenia. Ryzyko urazu wynika nie tylko ze zużycia, ale także w tym przypadku dotkliwe. Dla wielu nie warto tego robić.
Innym błędem popełnianym przy wyciskaniu, czy to w pozycji poziomej, czy pod kątem 45 °, jest pchanie tylko palcami, być może nawet podnoszenie pięt podczas fazy pchania. Imadło egzekucyjne jest takie samo, jak wspomniane w przypadku wypadów: kolano jest zbyt mocno obciążone, tworząc nudne zapalenie na dłuższą metę.
, oprócz środków ostrożności w podporach wspomnianych powyżej, należy zwrócić uwagę na to, aby plecy dobrze przylegały do wyściółki, spłaszczając je.
W rzeczywistości niektórzy mają również tendencję do zginania kręgów lędźwiowych w fazie zstępującej, wyginając plecy i lekko je unosząc. Prowadzi to do ściskania nerwów przez krążki międzykręgowe, co w przypadku nadmiernego wysiłku powoduje bolesną fenomenologię. Kolejną wskazówką w związku z tym ćwiczeniem jest dość powszechny poważny błąd: wykonanie z nadmiernym obciążeniem, które próbuje się skompensować pchając rękami na kolanach. Nie mówimy o oszustwie na końcu serii, ale od pierwszego powtórzenia. Stawy są więc obciążone daleko poza ich możliwości, ułatwiając pojawienie się urazu zużycia w nawrotach.
jest to główne ćwiczenie w cyklach masowych. Razem z martwym ciągiem i wyciskaniem na ławeczce tworzyłoby samo w sobie trio wystarczające do zbudowania całego ciała, a dotyczy to zwłaszcza struktur ektomorficznych, ogólniej dla hard gainerów.Aby uniknąć traumy, warto wiedzieć, że to ćwiczenie wymaga elastyczności ścięgna Achillesa, pośladka maksymalnego, ścięgna podkolanowego i rotatorów wewnętrznych kości ramiennej. rozciągania (ćwiczeń gibkości) na wyżej wymienione grupy mięśniowe, a rozciąganie nawet w ćwiczeniach dynamicznych ma fundamentalne znaczenie i zobaczymy dlaczego. nie wiedzieć Oczywiście przysiad nie jest niezastąpiony, ale z pewnością jest bardzo ważny i należy go odrzucić tylko u tych, którzy cierpią na patologie dotyczące układu kostno-stawowego.
W „analizie przysiadu z punktu widzenia urazu zaczynamy od dołu. Aby mieć dobry przysiad, ważne jest posiadanie elastycznych ścięgien Achillesa. Osiąga się to za pomocą długich i częstych konkretnych ćwiczeń rozciągających oraz pracy z dużymi ruchami w ćwiczeniach dynamicznych akcentowanie negatywnej fazy, jak wyjaśniono w uniesieniach łydek Jeśli ten warunek nie jest spełniony, stopa ma tendencję do unoszenia się do przodu z utratą równowagi i/lub przyjmowaniem nieprawidłowych pozycji. Zejście sięga kości udowej równolegle do podłogi w ćwiczeniach dynamicznych. siły i masy, a także lepiej docenić pracę na pośladkach.Ten pełny przysiad łatwiej osiągają osoby, które mają pewne cechy funkcjonalne stawu biodrowo-udowego i kąta roboczego między kością udową a biodrem. Pracujesz w pełnym przysiadzie z lekkimi lub średnimi obciążeniami, nie ciężkimi, ponieważ mogą one nadmiernie obciążać staw kolanowy z pojawieniem się w dłuższej perspektywie zapalenia ścięgna rzepki; c "trzeba powiedzieć, że nie wszyscy się zgadzają to oświadczenie. Unikanie odbić balistycznych, dla wielu „schodzenie w dół” obciążyłoby ścięgno przed rzepką mniej niż „niekompletne wykonanie, co z kolei spędza więcej czasu w” kącie z największymi siłami ślizgowymi. Tułów może być mniej lub bardziej pochylony do przodu w zależności od jego cech morfologicznych, ale ważne jest, aby plecy były utrzymywane prosto. Leczenie lędźwiowe może nie być bardzo zakrzywione, ale nigdy nie należy wykonywać zgięć z powodów, które wyjaśniliśmy w przypadku martwego ciągu (przemieszczenie jądra miażdżystego do tyłu, ucisk korzeni nerwowych itp.). Stąd tak ważne jest posiadanie elastycznych mięśni prostowników bioder, w przeciwnym razie miednica nie byłaby w stanie obracać się do przodu powodując kompensację z niewłaściwym zgięciem kręgosłupa (w skrajnych przypadkach pojawia się przepuklina krążków międzykręgowych). Utrzymywanie głowy w jednej linii lub lekko przeprostowanej pomaga nie zginać pleców. Sztanga powinna być umieszczona na trapezach nieco wyżej niż tylne pęczki mięśnia naramiennego.Pozycja ta wymaga posiadania dobrego mankietu na rotatory, z tonicznymi rotatorami zewnętrznymi i elastycznymi rotatorami wewnętrznymi.Do tego stanu przygotowujesz się ćwiczeniami okrężnymi z drążkami, ćwiczeniami rozciąganie na rotatory wewnętrzne, dynamiczne ćwiczenia rotacji zewnętrznej kości ramiennej do kabli z przywiedzionym ramieniem (te same, które wykonuje się w terapii rekonwalescencji zwichnięć). Oddech zostanie wstrzymany przez całą dynamiczną część, wydalony dopiero w ostatnim odcinku, ponieważ pełne płuca utrzymują ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej, co jest przydatne, aby nie pochylać się do przodu (jest to część dobrze funkcjonującego rdzenia).
Tak więc przysiady wymagają długiego okresu kondycjonowania, więc trzeba się go nauczyć na początku, jako początkujący musi być nauczony na początku, jak wszystkie główne ćwiczenia wielostawowe (nie na odwrót).
Osoby z historią zwichnięcia barków mogą wypróbować wariant przysiadu z hantlami. Oczywiście nie pozwala to na stosowanie dużych obciążeń i pracujemy przede wszystkim na jakość.
w porównaniu do pośladków, ścięgien podkolanowych i odcinka lędźwiowego. To kolejne bardzo konstruktywne złożone ćwiczenie. Jego delikatne słabości są tak samo narażone na martwy ciąg i przysiady.
