Edytowane przez doktora Andreę Bondanini
Praca z różnymi materiałami i ćwiczeniami z ogólnymi celami
Z psychologicznego, ale i metodologicznego punktu widzenia bardzo ważne jest, aby trener nie zawsze proponował te same ćwiczenia w sposób powtarzalny, jakby zawodnicy byli maszynami, rozumiem też, że oczywiste względy treningowe utrudniają realizację ten.
Oczywiście to samo dotyczy tych, którzy pływają samotnie, aby się nie nudzić i poprawiać, mogą skorzystać z tych przydatnych i ważnych ćwiczeń, kiedy tylko chcą.
W tym celu ilustruję poniżej niektóre ćwiczenia odpowiedzialne za tego typu ćwiczenia:
1) Odpłyń z plastikowym kubkiem umieszczonym na czole; musisz uważać, aby nie wylać wody ze szklanki. To ćwiczenie jest bardzo ważne, aby ustawić pływanie stylem grzbietowym z nieruchomą głową.
2) Ustawiasz się w parach, jedna na 5 metrów, druga gotowa do odepchnięcia się od krawędzi. Na podany przez trenera start obaj zawodnicy startują jednocześnie osiągając maksymalną prędkość do 25 m. Zawodnik, który startuje z przodu z postoju, musi być nieco szybszy niż partner z tyłu, który będzie musiał płynąć w kilwaterze , ale także falami tego, kto je poprzedza. Rozpoczyna się w grupach po dwie pary, druga część 3 sek. po pierwszej parze.
3) Skręć od „T”, czyli czarnego paska na dole w pobliżu bloków startowych i równolegle do nich: ustawiasz się dokładnie nad T i na starcie zaczynasz natychmiast bez wykonywania żadnego ruchu, ale wykonując skręt bezpośrednio , mocno pchając, do tyłu i próbując dostać się jak najdalej w fazie podwodnej; nie trzeba wtedy wykonywać dalszych pociągnięć.
4) Szczególnie skuteczna przy prawidłowym wykonaniu jest następująca praca oporowo-wzmacniająca: polega ona na powtórzeniach co 50 metrów (minimum 6 X 50), w których co 50 metrów wykonuje się wyciągi poprzez podciąganie ramion ze ściany, bez użycia nóg; co najmniej 10 powtórzeń.
5) Ustawia nas na bloku i po mocnym rozpędzie, z postoju, skaczemy próbując dotknąć flag; jest to dobre ćwiczenie wzmacniające nogi na rozpoczęcie nurkowania. Jeśli podłoga nie jest zbyt śliska można zaproponować ćwiczenie również z rozbiegiem, tym razem jednak próbując dotknąć flagi najpierw skacząc głową.
6) Stań na skraju basenu od dłuższego boku i przeskocz przez pierwszą linię.
7) Również w celu wzmocnienia nóg można zorganizować małe zawody w biegach wodnych, które muszą mieć około 1,25 m wysokości.
8) Sztafety czasowe: grupa podzielona jest na małe sztafety do 4-6 członków każda, które startują na starcie i trwają cyklicznie przez 5-10 min.Jeśli w drużynie są szczególnie mocne elementy, istnieje możliwość zaproponowania nie za mocne, 4X 50 m. i zmusić ich do rywalizacji z zawodnikiem, który zrobi 200 z rzędu.
9) mecz piłki wodnej; co jakiś czas można zostawić godzinę treningu na grę w piłkę wodną, być może ostatni dzień przed Bożym Narodzeniem lub Wielkanocą, albo na początku roku. Posłuży do zgrupowania drużyny, odwrócenia jej uwagi i oczywiście do trenowania, co może nie wydawać się pływakowi, ale mecz piłki wodnej jest bardzo męczący!
10) Pary: strzały wykonuje się z odległości 15-25 m. zaczynając obok siebie; celem jest, aby zawsze być blisko i nie stracić partnera.
11) Wykonuj naprzemienne serie podczas niektórych prac, z podniesioną głową. Na przykład podczas 15x100 m. zrób 50 na 100 co 5 z podniesioną głową.
12) Pływanie z płetwami: używane ogólnie do wzmocnienia nóg; płetwy mogą być również używane, gdy istnieje potrzeba dodatkowego podparcia nóg, aby ułatwić wykonanie niektórych ćwiczeń technicznych.
13) Aby poprawić zwinność: wykonaj 6 lub 7 szybkich ruchów i bez zatrzymywania się, przerzuć się do przodu i zawsze po kolei i szybko kontynuuj pływanie.
14) To samo ćwiczenie, ale z odwróconymi plecami do siebie.
15) Wstecz, wykonaj pełny ruch jedną ręką, potem drugą, a następnie podwójny ruch w tył.
16) Tylko w basenach z wysokimi i nieskończonymi krawędziami: Ręce na krawędzi, u góry, podciągnij się, aż kończyny górne będą całkowicie rozluźnione. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 15 powtórzeń lub na czas.
17) Aby poprawić wydolność płuc: umieść trampolinę na dnie basenu w odległości nie większej niż 18 m: zawodnicy muszą do niej dotrzeć na bezdechu i coś na niej napisać przed ponownym wynurzeniem. Na końcu wyciąga się tabliczkę i wygrywa ten, kto napisał najdłuższe zdanie.
18) Plecy, z płetwami na stopach i piłką lekarską w dłoni, pływaj nogami i dryfuj wysoko piłką.
19) Sztafeta drużynowa: jest to skuteczne narzędzie do dobrej zabawy, a jednocześnie zmuszenia całego zespołu do maksymalnej pracy. Pamiętaj o tworzeniu zrównoważonych sztafet i zachęcaj wszystkich, aby dawali z siebie wszystko, aby ich drużyna wygrała; istnieje możliwość rozdania nagród za zwycięską sztafetę. Jeśli podczas wyścigu sztafeta będzie zbyt niezrównoważona, trener może zmienić niektóre elementy z innych sztafet, aby je zrównoważyć nawet podczas samego wykonywania.
20) W głębokiej wodzie, gdzie nikt nie dotyka: poruszaj nogami w pozycji pionowej przez maksymalnie 15 sekund, trzymając co najmniej głowę nad wodą, ramiona nie mogą być zanurzone w wodzie. Jeśli trzyma się je prosto, jest to trudniejsze.
Inne artykuły na temat „Ćwiczenia i trening pływacki”
- Pływanie delfinów
- Ćwiczenia treningowe pływania
