Zasady, które zawsze należy brać pod uwagę przy planowaniu szkolenia
NIEKTÓRE ZASADY SZKOLENIA
ZASADA SKUTECZNEGO BODZENIA TRENINGOWEGO: aby bodziec treningowy był skuteczny, musi być lepszy od:
u osób nieprzeszkolonych, przy 30% jego obecnej potencjalnej zdolności, ponieważ musi trenować umiejętności;
w trenerze do 70% jego obecnych możliwości, ponieważ musi doskonalić swoje umiejętności.
Istnieje formuła, która mówi nam z jaką intensywnością wykonujemy ćwiczenie w oparciu o F.C.:
(F.C. podczas ćwiczenia - FC w spoczynku / maksymalna teoretyczna FC - FC w spoczynku) x 100.
Ta zasada ma fundamentalne znaczenie dla wywoływania adaptacji.
ZASADA ZMIANY OBCIĄŻENIA. W szczególności sporty cykliczne są ubogie pod względem technicznym, a nadmierna standaryzacja sposobu pracy powoduje stagnację wyników. Niezbędne jest zatem danie miejsca także na specyficzne ćwiczenia wielostronne poprzez dokonywanie, w miarę możliwości, urozmaiceń treningu, zwłaszcza w okresie pracy ogólnej, regeneracji oraz w wieku rozwojowym (np. trening przekrojowy). W okresach zbliżonych do wyścigu, im bardziej zbliżasz się do specyfiki, potrzebujesz zróżnicować intensywność, czas trwania, gęstość itp.
ZASADA OPTYMALNEJ RELACJI MIĘDZY OBCIĄŻENIEM I REZYGNACJĄ: prawidłowe dawkowanie regeneracji w stosunku do obciążenia pozwala na poprawę dzięki zjawisku superkompensacji (należy jednak uważać, bo bodziec musi być powtarzany w czasie). W celu uzyskania bardziej stabilnych i trwałych adaptacji oraz większego efektu superkompensacyjnego, praca wykonywana jest w seriach powtórzeń („podsumowanie” akcji treningowej).Zasada ta jest fundamentalna, ponieważ jeśli organizm nie ma czasu na regenerację, stan ogólny stres spowodowany przetrenowaniem.
ZASADA REGENERACJI OKRESOWEJ: regeneracja przede wszystkim psychofizyczna i nerwowa. Aby utrzymać maksymalną wydajność, konieczne jest zapewnienie sobie przerw, mniej lub bardziej długich okresów regeneracji, nie oznacza to przerwania treningu, ale po prostu zmiany aktywności i zaprzestania myślenia o zawodach („wyłącz”).
CHARAKTERYSTYKA SZKOLENIA ADRESOWANEGO DO OSÓB STARSZYCH
Trening w tym przypadku musi spowolnić naturalną inwolucję organizmu, czyli zapobiegać chorobom kostno-stawowym, sercowym, oddechowym, psychicznym itp.. Te tematy są zalecane do zajęć stałych i cyklicznych (spacery, powolne bieganie,... ) przydatne do stymulacji HR i zwiększenia wydolności serca.Wykonywanie co najmniej pół godziny aktywności 3 razy w tygodniu opóźnia utratę autonomii na lata, odnawia i wzmacnia chrząstki stawowe, zachowuje sprawność umysłową i działa przeciwdepresyjnie.
Kontrola masy ciała, profilaktyka lub poprawa chorób sercowo-naczyniowych: nadciśnienie, cukrzyca, zwężenie naczyń (chromanie przestankowe).
OGÓLNA LOKALIZACJA TECHNIKI WEWNĄTRZ SESJI JEDNORAZOWEJ I WEWNĄTRZ TYGODNIOWEGO CYKLU SZKOLENIA
Technikę należy umieścić na „początku” treningu (po rozgrzewce), ponieważ będąc bodźcem o silnym zaangażowaniu nerwowo-mięśniowym i koordynacyjnym, wymaga świeżości osoby badanej. Dlatego konieczne jest przestrzeganie zasady prawidłowej sukcesji obciążenia treningowego. Siła jest ćwiczona po technice, ponieważ pomaga to wzmocnić pamięć o tym, jak ma być wykonywany gest. Technika wraz ze wszystkim, co wiąże się z silnym bodźcem nerwowo-mięśniowym, jeśli zostanie wprowadzona w cotygodniowym mikrocyklu, jest wdrażana po dniu odpoczynku, chyba że została już nauczona, w takim przypadku można ją trenować w warunkach zmęczenia.
ADAPTACJE CENTRALNE I OBWODOWE INDUKOWANE PRZEZ „AKTYWNOŚĆ AEROBICZNĄ”
Na poziomie centralnym powiększają się jamy serca, to znaczy zwiększa się objętość serca, a konsystencja ścian serca wzrasta (siła napędowa). Wszystko to prowadzi do zwiększenia zdolności skurczowej i większej objętości udaru skurczowego. Minimalna częstość akcji serca z powodu wzrostu jam serca ma tendencję do spadku.Z drugiej strony tętno maksymalne ma tendencję do pozostawania na stałym poziomie, a jeśli nie stosuje się odpowiednich metod treningowych (bieganie wielokrotne), które stymulują HR max, pojawia się tendencja do bradykardii. Na poziomie obwodowym zwiększa się ilość naczyń włosowatych i gęstość mitochondriów, VO2 max rośnie nieznacznie wraz z treningiem, co zmienia procent jego wykorzystania, włókna mięśniowe są wzbogacone o mioglobinę, mitochondria i optymalizują ich łożysko kapilarne.
CHARAKTERYSTYKA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH W ĆWICZENIACH ODPOROWYCH
Odporni sportowcy do treningu siłowego stosują METODĘ POWTARZANEGO WYSIŁKU, w której wykracza poza 12-RM (wiele serii, intensywna praca). Metoda ta służy do budowania siły, budowania tkanki mięśniowej, aktywacji metabolizmu energetycznego oraz wzmacniania struktur wspomagających pracę (ścięgien, więzadeł). Wszystko to może być przydatne na poziomie stricte wyczynowym w przypadku finiszu sprinterskiego i uniknięcia kontuzji. Wykonywane są zatem ćwiczenia mające na celu poprawę wydolności mięśni przy zachowaniu lub pozyskiwaniu szybkich włókien typu IIa (o aktywności glikolitycznej).
Ćwiczenia te mogą wykorzystywać tylko naturalne obciążenie (tylko masa ciała). Przykłady: bieg z wyskokiem, styl klasyczny, chodzenie z pompkami, powtarzanie pod górę. W ten sposób mięsień będzie rósł coraz wolniej, ale jego wzrost będzie bardziej ustabilizowany i zapobiegnie spożywaniu zbyt dużej ilości glukozy przez szybkie włókna. Ten rodzaj ćwiczeń jest również przydatny do zwiększania różnicy między HR min i HR max, ograniczając w ten sposób skłonność do bradykardii.
TRWA
