Prawidłowe odżywianie piłkarza

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Znaczenie żywienia

Żywienie jest środkiem, za pomocą którego człowiek wprowadza i przyswaja, oprócz składników odżywczych, także energię, której potrzebuje.Celem żywienia jest zrekompensowanie, poprzez odpowiednią podaż składników odżywczych, zużycia energii i materiałów biologicznych narzuconych przez podstawowe i metabolizm funkcjonalny (wzrost przemiany materii w wyniku aktywności fizycznej) U zawodnika kompensacja ta musi odbywać się w sposób szczególnie precyzyjny, gdyż najlepsze wyniki można uzyskać tylko dzięki połączeniu optymalnego treningu i prawidłowego odżywiania.

Niezależnie od tego, na jakim poziomie uprawiana jest aktywność, sposób odżywiania się ma fundamentalne znaczenie dla udanych wyników sportowych, a przede wszystkim dla zapewnienia zdrowia sportowca. Złe nawyki związane z jedzeniem, monotonna dieta i niewystarczająca kultura żywieniowa mogą bowiem zwiększać ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby i ogólniej prowadzić do stanu słabej sprawności organizmu.

Odżywianie gracza opiera się na trzech fazach:

• Karmienie przed meczem
• Moc podczas meczu
• Karmienie po meczu

Karmienie przed meczem

Głównym celem żywienia przedmeczowego jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. Cukier ten jest cennym paliwem dla mózgu i mięśni; może być również magazynowana jako rezerwa energetyczna w postaci glikogenu (makrocząsteczki glukozy) w mięśniach i wątrobie.
W godzinach poprzedzających mecz bardzo łatwo popełnić błędy w jedzeniu. Czasem niektóre z tych błędów nie wpływają na występ tylko dlatego, że zawodnicy, zwłaszcza młodzi, mają ponadprzeciętne zdolności trawienne, więc nie mają problemów. Inne błędy nie są jednak tak drobne, ponieważ decydują o pogorszeniu sprawności fizycznej nawet wtedy, gdy sam gracz nie zdaje sobie z tego sprawy.
Główne błędy, które można popełnić przed grą to:

• Stany hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi) z powodu przedłużonego postu; stan ten prowadzi do „astenia, czyli nieprzyjemnego uczucia zmęczenia mięśni (tzw. „miękkie nogi”);
• stany hiperglikemii (duże stężenie cukru we krwi) połączone ze wzrostem produkcji insuliny (hiperinsulinemia), co z kolei warunkuje stan hipoglikemii reaktywnej;
• Przestań jeść, gdy do rozpoczęcia gry pozostało za mało czasu.Jeśli przerwa między zakończeniem posiłku a rozpoczęciem rozgrzewki przed meczem jest zbyt krótka (i/lub niewłaściwe lub źle połączone pokarmy zjedzone), można lepiej odczuwać zarówno problemy żołądkowe (ciężkość, nadkwasotność, nudności, wymioty), jak i ogólne (zawroty głowy, utrata sił).Te nieprzyjemne objawy są spowodowane tym, że zabiera się dużą ilość krwi układ pokarmowy, wciąż zmagający się z trawieniem, zmniejszający przepływ krwi do mięśni i mózgu.
  Najlepszy czas na karmienie to co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem rozgrzewki przedmeczowej.

5 zasad prawidłowego żywienia przedmeczowego

Pierwsza zasada łatwiejszego trawienia polega na zmniejszeniu zawartości tłuszczu w posiłku poprzedzającym spotkanie.Tłuszcze z jednej strony wymagają bowiem długiego czasu trawienia, a z drugiej wydłużają czas trawienia. żywność, z którą są spożywane. Ponadto po strawieniu lipidy dietetyczne powodują hiperlipidemię, czyli wysokie stężenie lipidów we krwi, co zmniejsza sprawność mózgu.
Dlatego należy unikać tłuszczów smażonych i gotowanych przez długi czas; wyłączone są kiełbasy (z jedynym wyjątkiem bresaola i odtłuszczona szynka surowa) oraz tłuste mięsa, takie jak wieprzowina. Wyraźnie tłuste części mięsa, skóra kurczaka itp. muszą być następnie usunięte; podobnie nie należy spożywać części pieczeni lub rostbefu, które mają bezpośredni kontakt z tłuszczami spożywczymi; należy zredukować przyprawy, sery, pełne mleko, masło, margarynę i różnego rodzaju oleje.

Drugą zasadą jest spożywanie dużej ilości węglowodanów złożonych, unikanie węglowodanów prostych. Pokarmy bogate w węglowodany są zwykle lekkostrawne i mogą zwiększać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie; Preferowane są węglowodany złożone, tj. skrobie, takie jak zawarte w makaronie, chlebie, ryżu, ziemniakach i gotowanej marchwi. Zamiast tego konieczne jest ograniczenie ilości węglowodanów prostych, czyli cukrów, zaczynając od sacharozy – czyli cukru do gotowania – i od glukozy (zwanej też dekstrozą), a właściwie przy zażyciu kilku gramów tych cukrów, jak opisano powyżej, najpierw następuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi (tj. „hiperglikemia”); powoduje to „wejście do krwi insuliny (hormonu wytwarzanego przez trzustkę) w ilościach znacznie wyższych niż normalnie. insulina - jest szybka i silna, może się zdarzyć, że poziom cukru we krwi spadnie poniżej normy; mówimy wtedy o „reaktywnej hipoglikemii”, czyli obniżeniu poziomu cukru we krwi spowodowanym wcześniejszym nadmiernym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jak już zostało powiedziane, hipoglikemia nie pozwala na wyrażenie siebie do maksimum sprawności fizycznej.

 

Inne artykuły na temat „Właściwego żywienia piłkarza”

1. Prawidłowe odżywianie przed i w trakcie meczu piłki nożnej
2. Pomeczowe odżywianie piłkarza