Odżywianie i sport

lub lipidy, bez względu na to, czy są doskonałej jakości, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, czy mniej wartościowe, takie jak niektóre oleje z nasion, wytwarzają więcej kalorii niż wszystkie inne składniki odżywcze: aż 9 kalorii na gram, w porównaniu z 4 kaloriami na gram węglowodany lub białka.
Ale problem nie dotyczy tylko kalorii, istnieje wiele innych funkcji, które mogą pełnić tłuszcze, w zależności od różnej struktury chemicznej:

• w dobrym (nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, składniki komórek i inne ważne struktury organiczne);
• w złym (sprzyjają wzrostowi masy ciała, ale także powstawaniu blaszek miażdżycowych w tętnicach).

Dlatego chociaż tłuszcze są również niezbędnym składnikiem naszej diety, wskazane jest, aby nie jeść zbyt dużo, zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Przed treningiem lub zawodami warto unikać zbyt tłustych potraw, takich jak serki śmietankowe, smażone, desery ze śmietaną i śmietaną.

. Znanych jest około dwudziestu różnych aminokwasów i w zależności od liczby i kolejności ich ułożenia, istnieją różne rodzaje białek.Spośród dwudziestu aminokwasów tylko osiem uważanych jest za niezbędne dla naszego organizmu, który może je pozyskiwać tylko z pożywienia, zarówno pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białka są cennym i niezastąpionym materiałem do wzrostu, utrzymania i odnowy wszystkich komórek organizmu.Ale gdy kalorii jest mało, np. podczas postu, organizm traci substancje, których sam nie może zbudować i z których musi się sam zaopatrywać. na zewnątrz z żywnością, która zawiera wszystkie aminokwasy, czyli najmniejsze elementy, z których powstają białka.

Zapotrzebowanie na białko jest szczególnie wysokie właśnie w okresie rozwoju, zwłaszcza u młodych osób uprawiających sport, dlatego nie wolno spożywać pokarmów dostarczających cennych aminokwasów (mleko i wszystkie jego pochodne, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe związane ze zbożami). zaginąć i nie można ich bezkarnie zastąpić innymi, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Ponieważ jednak białka zawierają również azot, nie należy przesadzać z porcjami mięsa, jajek i serów, ponieważ nadmiar pokarmów białkowych nie poprawiłby siły mięśni, ale zmusiłby nerki do pracy w godzinach nadliczbowych w celu usunięcia toksycznych pozostałości azotu .
Może się to zdarzyć nie tyle przy normalnym odżywianiu, co wtedy, gdy źli doradcy, w tym czasami lekarz rodzinny lub lekarz sportowy, zasugerują niepotrzebne lub niebezpieczne dodatki suplementów białkowych, w tym aminokwasów rozgałęzionych.

Uczeni są zgodni co do tego, że dla dzieci, które regularnie uprawiają „aktywność sportową”, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 1,2 – 1,5 grama białka na kilogram wagi, natomiast dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia wystarcza już 0,8 – 1 g/kg.
Dlatego przyjmując suplement zawierający aminokwasy lub białka o dowolnym charakterze, należy zachować ostrożność, aby zmniejszyć spożycie innych pokarmów wysokobiałkowych wraz z pożywieniem.

W 14 głównych posiłkach tygodnia zaleca się spożywanie:

• mięso: 3-5 razy, na przemian wszystkie rodzaje mięsa, w tym bresaola i szynka;
• ryby: 2 - 3 razy, najlepiej niebieska ryba lub ryby w plasterkach, akwakultura lub ryby mrożone, ale także tuńczyk w puszce;
• jajka: 2 razy;
• sery: 2 - 3 razy;
• rośliny strączkowe ze zbożami: 2 - 3 razy: (zupy z makaronu i fasoli, ryżu i grochu itp.)

Białka potrzebne osobie prowadzącej siedzący tryb życia wynoszą około 0,8-0,9 g/kg/dzień.
U osób uprawiających sport potrzeba ta wzrasta:

• w niektórych fazach treningu następuje wzrost masy mięśniowej;
• białko jest również spożywane podczas treningu;
• przy tej samej masie ciała obrót jest większy, ponieważ masa białka jest większa (wzrasta również z 14% do 21%);
• samo szkolenie zwiększa obroty.

Dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowca może sięgać nawet 2,5 g na kg/dzień.Dobrze jednak, że spożycie białka rozkłada się na różne pory dnia:

• w każdym posiłku wchłania się nie więcej niż 30-35 g białka
• jeśli podaż białka jest rozłożona na cały dzień, efekty treningu są większe

Zapamietaj to:

1. Mięśnie powiększają się, gdy poszczególne włókna zwiększają objętość (przerost)
2. „Hipertrofia występuje, gdy c” to synteza nowych białek
3. Trening (przeciw oporowi) stanowi „bodziec treningowy” do hipertrofii
4. Synteza nowych białek może mieć miejsce tylko wtedy, gdy dostępny jest „surowiec”, czyli aminokwasy

W organizmie nie ma stałych złogów aminokwasów; jeśli weźmiesz wszystkie białka w jednym posiłku, możesz nie mieć „surowca” (aminokwasów), gdy organizm jest w stanie syntetyzować nowe białka.Masa mięśniowa wzrasta mniej niż mogłaby.

Inne artykuły na temat „Odżywianie i sport: tłuszcze i białka”

1. Odżywianie i sport: integracja energetyczna
2. Prawidłowe odżywianie sportowca
3. Odżywianie i sport: aminokwasy rozgałęzione, kreatyna i białka
4. Odżywianie i sport: podział posiłków i posiłek przed wyścigiem
5. Odżywianie i sport: co jeść podczas wyścigu