Odżywianie i sport: integracja energetyczna

Powrót do części pierwszej: Odżywianie i sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g/kg wagi) plus białka rybne i roślinne.

Węglowodany 50-60 %

45-65% niski indeks glikemiczny, plus warzywa i owoce.

Gruby 30 % 28-35%, o ile są jednonienasycone, ze zmniejszoną ilością nasyconych i wielonienasyconych. i wątrobę), bez podnoszenia stężenia insuliny we krwi;

Podczas wysiłku: zapobiegaj wyczerpaniu glikogenu mięśniowego;

Po wysiłku: odbudowa glikogenu mięśniowego.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany, które znacząco podnoszą poziom cukru we krwi (= poziom glukozy we krwi) to „wysoki indeks glikemiczny”.

Co to jest indeks glikemiczny?

Jest to „globalny” wskaźnik wchłaniania węglowodanów.

Technicznie jest to „obszar pod krzywą” stężenia glukozy we krwi po podaniu dawki pokarmu, który zawiera określoną ilość węglowodanów.

Im szybciej węglowodan jest trawiony i przyswajany, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

Wysoki czy niski indeks glikemiczny: co dzieje się w organizmie?

Jeśli przed zawodami spożywasz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym:

1. Twój poziom cukru we krwi rośnie coraz szybciej;
2. Odpowiedź na insulinę jest bardziej wyraźna;
3. Aby wyprodukować energię, organizm woli używać cukrów zamiast tłuszczów;
4. Glikogen mięśniowy jest wcześniej wyczerpany.

Jeśli przed zawodami jesz niskoglikemiczne węglowodany:

1. Twój poziom cukru we krwi rośnie coraz wolniej;
2. Odpowiedź insulinowa jest mniej wyraźna;
3. Organizm jest w stanie wykorzystać duży procent tłuszczu jako źródło energii;
4. Zapasy glikogenu wyczerpują się wolniej.

Węglowodany przed wydajnością

Do 3-4 godzin przed treningiem, szczególnie w przypadku przedłużonej wydajności, możesz spożywać określoną (niewysoką) ilość węglowodanów.

Na 3 godziny przed treningiem dobrze jest stosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć startu w wyścigu z wysokimi wartościami insulinemii i zaryzykować niskie spożycie WKT.

Przekąski przed treningiem (CHO x porcja)

Owoc 20 - 25 g Jogurt 7 - 16 gramów Krakersy 20 gramów Słodkie wypieki 20 - 50 g „Bary sportowe” ***

Węglowodany po wydajności

Jeśli w kolejnych dniach są „kolejne” zawody lub inny wymagający trening, dobrze jest postarać się o odzyskanie glikogenu mięśniowego.

Bezpośrednio po wyścigu warto zatem przyjmować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym: dzięki temu faworyzowana jest resynteza glikogenu. Lepsze niż białka wraz z węglowodanami (Costill and Ivy, Texas University).

Węglowodany podczas aktywności fizycznej

Fruktoza

1. Szybkie opróżnianie żołądka;
2. Niski poziom glukozy i insuliny we krwi;
3. Najlepsze wykorzystanie FFA;
4. Modulowana absorpcja.

Maltodekstryna

1. Efektywne zaopatrzenie w energię;
2. Mniejsza osmolarność przy takim samym spożyciu kalorii;
3. Doskonałe wchłanianie jelitowe.

Odżywianie i sport: tłuszcze i białka

Odżywianie i sport: aminokwasy rozgałęzione, kreatyna i białka

Odżywianie i sport: podział posiłków i posiłek przed wyścigiem

Odżywianie i sport: co jeść podczas wyścigu