. Wątpliwości budzi świadomość, że poszczególne pokarmy różnią się nie tylko składem, ale także potrzebami trawiennymi, a wszystkie te cechy muszą być dostosowane do potrzeb indywidualnego sportowca.
Inni profesjonaliści opierają jednak swój wybór na innych aspektach, które charakteryzują EPOC, są to: „wzrost podstawowego wydatku energetycznego oraz” wzrost uwalniania somatotropiny (hormonu wzrostu lub GH). Ten ostatni mediator, który wzrasta wraz ze spadkiem poziom cukru we krwi, podczas ćwiczeń odgrywa rolę w glikogenolizie (zwiększeniu poziomu cukru we krwi), ale jednocześnie zapobiega (w miarę możliwości...) nadmiernemu katabolizmowi mięśni. aby w pełni wykorzystać „wzrost podstawowej przemiany materii poprzez przesunięcie potreningowej przekąski o więcej niż 60-120” od końca (czyli po zakończeniu pierwszej fazy EPOC).
Jak można wywnioskować, wybór jednej lub drugiej metody zależy w dużej mierze od założonego celu, pierwszy przypadek dotyczy głównie kulturystów w fazie hipertrofii i sportowców, którzy trenują więcej niż 4-5 tygodni, drugi, głównie kulturystów w fazie hipertrofii. faza cięcia (definicja), ci, którzy ćwiczą fitness w celach odchudzających lub sportowcy, którzy muszą osiągnąć wagę określonej kategorii.
W każdym razie lepiej pamiętać, że potreningowa przekąska staje się niezbędna tylko wtedy, gdy wymaga pewnej natychmiastowości, czyli w pierwszym przypadku. W drugim, gdy koniec sesji znajduje się blisko głównych posiłków, nie ma potrzeby jej spożywania.
Zakładając, że celem jest jak najszybsze promowanie anabolizmu węglowodanów, przekąska potreningowa będzie wczesna, prawie w całości oparta na węglowodanach o średnio wysokim indeksie glikemicznym, z bardzo małą ilością błonnika, białek i lipidów (mogą być polecane aminokwasy rozgałęzione o dodatkowym wsparciu). Tak więc zielone światło dla słodkich płynów, soków owocowych, ciastek ryżowych, sucharów, gotowanych ziemniaków, dojrzałych bananów, gotowanego białego ryżu itp. Nie można wykluczyć drugiej przekąski po treningu na bazie białka i lipidów, którą należy spożyć w odstępie około 1-2 godzin; dotyczy to: jogurtu (normalnego, zagęszczonego, chudego, całego itp.), tuńczyka, gotowanego białka jaja, chudych wędlin (ewentualnie lekko słonych), rostbefu i kilku nasion oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje , orzeszki pinii itp.).
Z drugiej strony, jeśli cel anaboliczny wpływa głównie na włókna mięśniowe, przekąska z pewnością zostanie zmieszana. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym będą działały jak stymulator insuliny, a pokarmy pochodzenia zwierzęcego jako plastikowy substrat (aminokwasy). Tolerancja czasowa jest większa i jedzenie można przyjmować nawet po 15” od zakończenia treningu.Produkty są takie same, ale w mniejszych porcjach; w praktyce część węglowodanów ustępuje miejsca białkom. Lepiej unikać zbyt dużej ilości błonnika i lipidów, aby zbytnio nie obniżyć indeksu glikemicznego.
Inny przykład dotyczy badań nad katabolizmem tkanki tłuszczowej. Pragnę podkreślić, że w tej sytuacji trening musi być dokładnie przemyślany (zwłaszcza w przypadku stosowania diety odchudzającej), aby nie doszło do nadmiernego naruszenia trofizmu mięśniowego.Nierzadko zdarza się, że poprzez uzupełniające wsparcie kreatyną, protokoły stymulacji siłowej, dlatego bardzo intensywny, ale z kilkoma powtórzeniami i trwający około 30-35”; lepiej całkowicie unikać aktywności aerobowej.Respektując kryterium wymienione w poprzednim rozdziale, przekąskę potreningową należy spożyć po co najmniej jednej „godzinie od końca” (najlepiej 90). Podstawą żywieniową będą głównie: białka o wysokiej wartości biologicznej lub aminokwasy rozgałęzione, bardzo mało węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, błonnik pokarmowy i nienasycone lipidy.Pokarmy białkowe są takie same jak już wspomniano, preferując zagęszczony chudy jogurt i białko jaj (dla większej wartości biologicznej);węglowodany mogą to być warzywa (zwłaszcza marchewki) lub niektóre rodzaje owoców (takie jak jabłko Granny Smith, grejpfrut, truskawki itp.), podczas gdy pokarmy lipidowe to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub nasiona oleiste (ale nadal zaleca się uwzględnienie części lipidowej zawarte w żywności białkowej) . Wraz z owocami, warzywami i nasionami oleistymi zwiększa się również spożycie błonnika.
Ostatnia okoliczność, o której należy wspomnieć, dotyczy osób, które starają się redukować masę tłuszczową w sposób progresywny, ale bardzo powolny.W tym przypadku można skorzystać z metody mieszanej, w której próbuje się zablokować katabolizm mięśniowy poprzez wykorzystanie okna anabolicznego ale z użyciem pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (unikając w jak największym stopniu bodźca insulinowego). System ten jest często kojarzony z łagodnymi i rzadkimi protokołami treningowymi, prawdopodobnie mieszanymi, ale z komponentem aerobowym o zdecydowanie niskiej intensywności. Pozwala to na powolną, ale całkowitą regenerację zapasów glikogenu w okresie między treningami.
Tagi.:
guzy oleje i tłuszcze przepisy kulinarne
Wyboru przekąski potreningowej należy dokonywać z uwzględnieniem kilku zmiennych; są to: cel treningowy, wszelkie stany patologiczne, potrzeby organizmu (rodzaj prowadzonego treningu), częstotliwość i intensywność treningu, zbilansowanie diety na resztę dnia, osobiste upodobania i komfort – praktyczność stosowania.
Powiedziawszy to, należy zauważyć, że przekąska potreningowa zasadniczo spełnia 4 funkcje:
- Wspiera organizm z energetycznego punktu widzenia, a czasami odbudowuje zapasy glikogenu
- Zmniejsza – spowalnia – zatrzymuje katabolizm mięśni
- Łagodzi apetyt w oczekiwaniu na główny posiłek
- Sprzyja dostarczaniu wody i nieenergetycznych cząsteczek odżywczych: błonnika, witamin, soli mineralnych, antyoksydantów fenolowych, fitosteroli, lecytyn itp.
Inni profesjonaliści opierają jednak swój wybór na innych aspektach, które charakteryzują EPOC, są to: „wzrost podstawowego wydatku energetycznego oraz” wzrost uwalniania somatotropiny (hormonu wzrostu lub GH). Ten ostatni mediator, który wzrasta wraz ze spadkiem poziom cukru we krwi, podczas ćwiczeń odgrywa rolę w glikogenolizie (zwiększeniu poziomu cukru we krwi), ale jednocześnie zapobiega (w miarę możliwości...) nadmiernemu katabolizmowi mięśni. aby w pełni wykorzystać „wzrost podstawowej przemiany materii poprzez przesunięcie potreningowej przekąski o więcej niż 60-120” od końca (czyli po zakończeniu pierwszej fazy EPOC).
Jak można wywnioskować, wybór jednej lub drugiej metody zależy w dużej mierze od założonego celu, pierwszy przypadek dotyczy głównie kulturystów w fazie hipertrofii i sportowców, którzy trenują więcej niż 4-5 tygodni, drugi, głównie kulturystów w fazie hipertrofii. faza cięcia (definicja), ci, którzy ćwiczą fitness w celach odchudzających lub sportowcy, którzy muszą osiągnąć wagę określonej kategorii.
W każdym razie lepiej pamiętać, że potreningowa przekąska staje się niezbędna tylko wtedy, gdy wymaga pewnej natychmiastowości, czyli w pierwszym przypadku. W drugim, gdy koniec sesji znajduje się blisko głównych posiłków, nie ma potrzeby jej spożywania.
Koktajl proteinowy z migdałami, bananem i kakao
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Zakładając, że celem jest jak najszybsze promowanie anabolizmu węglowodanów, przekąska potreningowa będzie wczesna, prawie w całości oparta na węglowodanach o średnio wysokim indeksie glikemicznym, z bardzo małą ilością błonnika, białek i lipidów (mogą być polecane aminokwasy rozgałęzione o dodatkowym wsparciu). Tak więc zielone światło dla słodkich płynów, soków owocowych, ciastek ryżowych, sucharów, gotowanych ziemniaków, dojrzałych bananów, gotowanego białego ryżu itp. Nie można wykluczyć drugiej przekąski po treningu na bazie białka i lipidów, którą należy spożyć w odstępie około 1-2 godzin; dotyczy to: jogurtu (normalnego, zagęszczonego, chudego, całego itp.), tuńczyka, gotowanego białka jaja, chudych wędlin (ewentualnie lekko słonych), rostbefu i kilku nasion oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje , orzeszki pinii itp.).
Z drugiej strony, jeśli cel anaboliczny wpływa głównie na włókna mięśniowe, przekąska z pewnością zostanie zmieszana. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym będą działały jak stymulator insuliny, a pokarmy pochodzenia zwierzęcego jako plastikowy substrat (aminokwasy). Tolerancja czasowa jest większa i jedzenie można przyjmować nawet po 15” od zakończenia treningu.Produkty są takie same, ale w mniejszych porcjach; w praktyce część węglowodanów ustępuje miejsca białkom. Lepiej unikać zbyt dużej ilości błonnika i lipidów, aby zbytnio nie obniżyć indeksu glikemicznego.
Inny przykład dotyczy badań nad katabolizmem tkanki tłuszczowej. Pragnę podkreślić, że w tej sytuacji trening musi być dokładnie przemyślany (zwłaszcza w przypadku stosowania diety odchudzającej), aby nie doszło do nadmiernego naruszenia trofizmu mięśniowego.Nierzadko zdarza się, że poprzez uzupełniające wsparcie kreatyną, protokoły stymulacji siłowej, dlatego bardzo intensywny, ale z kilkoma powtórzeniami i trwający około 30-35”; lepiej całkowicie unikać aktywności aerobowej.Respektując kryterium wymienione w poprzednim rozdziale, przekąskę potreningową należy spożyć po co najmniej jednej „godzinie od końca” (najlepiej 90). Podstawą żywieniową będą głównie: białka o wysokiej wartości biologicznej lub aminokwasy rozgałęzione, bardzo mało węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, błonnik pokarmowy i nienasycone lipidy.Pokarmy białkowe są takie same jak już wspomniano, preferując zagęszczony chudy jogurt i białko jaj (dla większej wartości biologicznej);węglowodany mogą to być warzywa (zwłaszcza marchewki) lub niektóre rodzaje owoców (takie jak jabłko Granny Smith, grejpfrut, truskawki itp.), podczas gdy pokarmy lipidowe to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub nasiona oleiste (ale nadal zaleca się uwzględnienie części lipidowej zawarte w żywności białkowej) . Wraz z owocami, warzywami i nasionami oleistymi zwiększa się również spożycie błonnika.
Ostatnia okoliczność, o której należy wspomnieć, dotyczy osób, które starają się redukować masę tłuszczową w sposób progresywny, ale bardzo powolny.W tym przypadku można skorzystać z metody mieszanej, w której próbuje się zablokować katabolizm mięśniowy poprzez wykorzystanie okna anabolicznego ale z użyciem pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (unikając w jak największym stopniu bodźca insulinowego). System ten jest często kojarzony z łagodnymi i rzadkimi protokołami treningowymi, prawdopodobnie mieszanymi, ale z komponentem aerobowym o zdecydowanie niskiej intensywności. Pozwala to na powolną, ale całkowitą regenerację zapasów glikogenu w okresie między treningami.
