" pierwsza część
UWODROWODNIONE KWASY TŁUSZCZOWE: kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Mogą stać się stałe w procesie uwodornienia, który zmienia ich strukturę chemiczną, czyniąc je szczególnie szkodliwymi dla naszego zdrowia. W ten sposób otrzymuje się tak zwane kwasy tłuszczowe trans lub uwodornione. Ich spożycie powinno być maksymalnie ograniczone, ponieważ oprócz podniesienia złego cholesterolu (LDL) obniżają również dobry (HDL).
OLEJE DO SMAŻENIA: do smażenia zaleca się stosować głównie oleje o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zamiast tego należy ograniczyć stosowanie olejów bogatych w wielonienasycone tłuszcze, które łatwiej rozkładają się w wysokich temperaturach.
Ile tłuszczu w zbilansowanej diecie?
Utlenianie jednego grama tłuszczu wytwarza 9 Kcal, ponad dwukrotnie w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów i białek, dlatego są one wysokokalorycznymi odżywkami, a ich nadmierne spożycie nieuchronnie powoduje wzrost tkanki tłuszczowej (co sugerują zwolennicy Dieta śródziemnomorska).
Należy jednak wziąć pod uwagę wysoką moc sycące lipidów.W przeciwieństwie do produktów skrobiowych, te zawierające lipidy wymagają dłuższego czasu trawienia, spowalniając nadejście głodu i utrzymując względnie stały poziom cukru we krwi.
Ta cecha jest fundamentalna, ponieważ posiłek bogaty w węglowodany i ubogi w tłuszcz, taki jak makaron czy ryż „na biało”, oprócz tego, że ma wysoką kaloryczność, zwiększa bodziec głodowy już po kilku „godzinach od jego spożycia”. .
Na przykład danie składające się ze 100 gramów makaronu i 10 gramów oliwy z oliwek przynosi około 355 Kcal, co odpowiada 75 gramom makaronu ze 100 gramami łososia i odrobiną pietruszki.
Dlatego każdy z nas powinien raz na zawsze uświadomić sobie, że jedzenie dużej ilości chleba i makaronu naprawdę łatwo jest przekroczyć kalorie, ponieważ ich moc sycąca jest bardzo niska.
Należy jednak zauważyć, że pokarmy zawierające wysoki procent lipidów (takie jak suszone owoce) nie są od razu bardzo sycące.Jeżeli na przykład zjemy 5 orzechów pod koniec piątego, prawie nie poczujemy się syci, a jeśli jest to powszechne Sens nie interweniuje, aby przestać, bierzemy je, aby jeść więcej, dlatego wskazane jest łączenie tłuszczu z odpowiednią ilością błonnika i białka, np. jedząc jabłko z 6 lub 7 migdałami jako przekąskę.
Lipidy mają też zdecydowanie wyższy smak niż inne składniki odżywcze i zapewniają uczucie „zadowolenia”, co sprawia, że dieta jest bardziej znośna.
Konkretnie wskazane jest przyjmowanie ilości tłuszczu równej 30-40% dziennego spożycia kalorii (w porównaniu do 25% narzuconych przez dietę śródziemnomorską), jednak jest to bardzo mała ilość, biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność lipidy.
Na przykład, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 Kcal, zalecane spożycie tłuszczu waha się od 78 do 90 gramów dziennie, co odpowiada 30 gramom oliwy z oliwek, 25 gramom tartego sera, 20 gramom orzechów włoskich, 200 gramom wołowiny i 200 gramów łososia (łącznie = około 75 gramów tłuszczu). Są to zatem absolutnie normalne ilości w naszej diecie, biorąc pod uwagę obecność lipidów także w pozostałych produktach spożywczych, których używamy na co dzień.
Wręcz przeciwnie, dieta śródziemnomorska jest zbyt restrykcyjna, ponieważ radziłaby temu samemu osobnikowi nie przekraczać 55 gramów tłuszczu dziennie (100 gramów mozzarelli, 20 gramów oliwy z oliwek i brioche wystarczyłoby, aby przekroczyć tę wartość).
Optymalny rozkład udziału lipidów w różnych typach kwasów tłuszczowych
Jeśli chodzi o jakość lipidów, schemat proponowany przez dietę śródziemnomorską jest w pełni akceptowalny, nawet jeśli, jak widzieliśmy, zalecenia dotyczące ograniczenia tłuszczów nasyconych w jak największym stopniu są nieco zbyt restrykcyjne. należy wykonać według następującego schematu:
- 1/3 nasyconych kwasów tłuszczowych
- 1/2 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 1/4 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (co najmniej 12 gramów dziennie)
UWAGI: wskazane jest, aby nie przyjmować więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie
spożycie kwasów tłuszczowych trans nie powinno przekraczać 5 g dziennie, w każdym razie dobrze jest maksymalnie ograniczyć ich spożycie
Z praktycznego punktu widzenia podział ten można uzyskać zużywając:
- 2/3 lipidów roślinnych (olejów)
- 1/3 lipidów pochodzenia zwierzęcego (masło, tłuste mięso, jajka itp.
- łowić co najmniej 3-4 razy w tygodniu; w rzeczywistości trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe bez regularnego spożywania tego cennego pokarmu.
Rzadki u mężczyzn niedobór charakteryzuje się: suchą i łuszczącą się skórą, buntowniczymi wykwitami, zmianami wypryskowymi, podrażnieniem okolicy odbytu, uogólnionym rumieniem, częstymi wypróżnieniami, szorstkimi i rzadkimi włosami oraz małopłytkowością.
