Można zatem odliczyć, że trening ściany brzucha, w zależności od tego, kiedy, ile i jak jest wykonywany, może mieć pozytywny lub negatywny wpływ zarówno pod względem zapobiegawczym, jak i terapeutycznym.
W tym artykule postaramy się rzucić więcej światła na korelację między treningiem brzucha a diastazą, ponieważ najłatwiej dostępne informacje nie zawsze są zrozumiałe lub wystarczająco dokładne.
Dlatego lepiej zrozumiemy, jak trenować na poziomie brzucha w przypadku wystąpienia diastazy, a także jak zarządzać protokołami w celach profilaktycznych lub ewentualnie terapeutycznych.
mięśnie brzucha nie należą do jednego mięśnia, ale do dwóch, zazwyczaj zwierciadlanych na linii środkowej.
Są to mięśnie proste brzucha, prawy i lewy, które budują przednią i bardziej powierzchowną loggię oraz obręcz brzuszną (określają ścianę przednią, która jest integralną częścią rdzenia) i rozciągają się od klatki piersiowej do miednicy .
Mięśnie te są fizjologicznie oddzielone tzw. linea alba, powłoką łączną z kolagenu pochodzącego z rozcięgna mięśnia poprzecznego brzucha, mięśnia skośnego wewnętrznego i mięśnia skośnego zewnętrznego.
Więcej informacji: Odbyt brzucha ; dlatego statystycznie częściej występuje u kobiet, które będą rodziły dzieci z wagą powyżej normy.Uwaga: Gdy wada występuje w czasie ciąży, macica może być czasami widoczna pod skórą.
Statystycznie bardziej podatne na diastazę są kobiety (nawet niematki) powyżej 35 roku życia i pluriparas (kobiety, które miały ciąże mnogie).
Słabe wyszkolenie jest czynnikiem ryzyka
Zwiększone ryzyko wystąpienia diastazy przypisuje się również osłabieniu mięśni brzucha oraz nadmiernemu wykonywaniu ćwiczeń niewskazanych dla wzmocnienia mięśni brzucha po pierwszym trymestrze ciąży.
Zjawisko to może być związane zarówno ze wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, co oczywiście obciąża funkcję ograniczającą ściany mięśni, jak i uwalnianiem relaksujących hormonów, takich jak słynna relaksyna łożyskowa.
) i po porodzie ćwiczenie korekcyjne polegające na wzmocnieniu mięśni centralnych – w tym mięśnia prostego brzucha – koreluje z samym niższym stopniem diastazy.Jednak jego rzeczywista skuteczność jest czasami trudna do oszacowania, ponieważ po porodzie iw ciągu pierwszych 8 tygodni diastaza ma tendencję do samodzielnego zmniejszania się (ale nie zanikania).
Ponadto, jak zobaczymy poniżej, w najlepszym przypadku ćwiczenie korekcyjne może przyczynić się do zmniejszenia separacji diastatycznej, ale nie może jej wyleczyć.
brzucha.
Najbardziej orientacyjnym przykładem dla osoby wyszkolonej jest niewątpliwie zwykła (przednia) deska.
Trzeba jednak zaznaczyć, że trening obręczy brzusznej powinien być zadbany w całości, więc nie zapominajmy też o stymulacji skośnych, np. deskami bocznymi, oraz poprzecznych, być może podciśnieniem w żołądku.
Kobietom z wyraźną diastazą lub w każdym razie nie przeszkolonym zaleca się wykonywanie ćwiczeń mniej męczących i bardziej zorientowanych na uwrażliwienie rdzenia w złożonych gestach, co lepiej zilustrujemy poniżej.
Ćwiczenia nie na diastazę
Należy unikać ćwiczeń wymagających znacznego skrócenia odbytnicy i wynikającego z tego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, ponieważ wywierają one rzeczywisty nacisk na treść na zewnątrz.
Ewentualny negatywny wpływ na diastazę wiąże się z wykonywaniem intensywnych przysiadów i brzuszków.
pozostaje prasowany przez długi czas;Dowody naukowe przemawiające za treningiem brzucha przeciwko diastazie
Przegląd systematyczny pt. „Wpływ ćwiczeń na diastazę mięśnia prostego brzucha w okresie przedporodowym i poporodowym: przegląd systematyczny"ocenili możliwość, że ćwiczenia fizyczne mogą, ale nie muszą, zmniejszyć zakres diastazy u kobiet w ciąży i / lub po porodzie.
Autorzy dokonali przeglądu 8 badań obejmujących łącznie 336 kobiet i doszli do wniosku, że ze względu na niską liczbę i jakość zawartych artykułów nie ma wystarczających dowodów, aby twierdzić, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu lub redukowaniu DRAM.
Nie ma pewności, czy niespecyficzne ćwiczenia mogą przyczynić się do zapobiegania i redukcji DRAM w czasie ciąży i po porodzie.
Jednak w badaniu przeprowadzonym przez Columbia University Program in Physical Therapy stwierdzono, że 90% siedzących kobiet w ciąży wykazało DRA w porównaniu do 12,5% kobiet, które ćwiczyły.
Średnia DRA mierzona 4,5 cm powyżej pępka wynosiła 9,6 mm (± 6,6) dla grupy aktywnej w porównaniu do 38,9 mm (± 17,8) dla grupy siedzącej.
Średni DRA zlokalizowany w pępku wynosił 11,4 mm (±3,82) dla grupy aktywnej w porównaniu do 59,5 mm (±23,6) dla grupy siedzącej.
Średni DRA zlokalizowany 4,5 cm poniżej pępka wynosił 8,2 mm (± 7,4) dla grupy aktywnej w porównaniu do 60,4 (± 29,0) dla grupy siedzącej.
Jak trenować siłę brzucha przed diastazą?
Zalecane ćwiczenia do treningu wzmacniającego brzuch przeciw diastazie są ogólnie następujące:
- Skurcz rdzenia: W pozycji siedzącej połóż obie ręce na mięśniach brzucha. Wykonuj krótkie, kontrolowane oddechy. Następnie powoli napinaj mięśnie brzucha, wciągając brzuch (w kierunku kręgosłupa). Utrzymuj skurcz przez 30 cali, zawsze sprawdzając oddech. Wykonaj 10 powtórzeń (powtórz);
- Ściskanie w pozycji siedzącej: Powrót do pozycji siedzącej, jedną rękę umieść nad pępkiem, a drugą pod. Kontrolując oddechy, biorąc pod uwagę punkt początkowy mniej więcej w połowie ruchu, przyciągnij mięśnie brzucha z powrotem do kręgosłupa, utrzymaj pozycję przez 2 sekundy i wróć do połowy. Ukończ 10 powtórzeń
- Podnoszenie głowy (podnoszenie głowy, które Nie to kompletny kryzys!): w pozycji leżącej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 °, powoli unieś głowę brodą w kierunku klatki piersiowej (koncentrując się na izolacji brzucha, aby zapobiec zaczepieniu zginaczy bioder), utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, niżej głowa w pozycji wyjściowej przez 2 sekundy. Ukończ 10 powtórzeń
- Pompki w pionie (pompki w pionie): Jest to klasyczna pompka, którą wykonuje się stojąc przy ścianie. Trzymając nogi i ręce w tej samej odległości od ściany, oprzyj dłonie o ścianę, napnij mięśnie brzucha, następnie oprzyj ciało w kierunku ściany i z łokciami zgiętymi w dół w pobliżu klatki piersiowej napinaj mięśnie dalej, jednocześnie kontrolowanie oddychania. Następnie rozluźnij mięśnie, które wróciły do pozycji wyjściowej. Ukończ 20 powtórzeń
- Dla bardziej przeszkolonych osób możliwe jest zwiększenie nachylenia poprzez oparcie go o stół – odpowiednio opierając się o ścianę – lub nawet zastąpienie go deską przednią;
- Przysiad przy ścianie (zwany też przysiadem na siedząco): ze stania plecami do ściany, stopy zwrócone do przodu i w odległości ok. 50 cm, powoli przybieraj pozycję siedzącą, zatrzymując się pod kątem kolan 90 stopni , napinanie mięśni brzucha podczas schodzenia i wznoszenia Opcjonalnie to ćwiczenie można również wykonać za pomocą fitballa umieszczonego przy ścianie Wykonać 20 powtórzeń;
- Przysiad z wyciskaniem (przysiad z wyciskaniem): jest to wariant poprzedniego i polega na umieszczeniu małej kulki między kolanami poprzez wyciskanie jej w pozycji siedzącej. Ukończ 20 powtórzeń.
Oprócz powyższego, badanie przeprowadzone przez „Touro College” wykazało, że pozycja „czworokątna” może przynieść jeszcze bardziej efektywne rezultaty. Jest to zdefiniowane jako postawa, w której ciężar ciała jest podtrzymywany przez obie ręce i obie nogi. W tej pozycji badany zaczyna z plecami płasko i w linii, następnie napina mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i utrzymuje pozycję przez 5 cali, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Ukończ dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Istnieją również inne opcje leczenia motorycznego diastazy brzusznej. Tak jest w przypadku gimnastyki posturalnej, edukacji i treningu fizjologii odpowiedniego podnoszenia ciężarów, terapii manualnej mobilizacji tkanek miękkich, rozluźnienia mięśnia twarzy i plastrowania.
Inne polecane metody wzmacniania mięśni brzucha to pilates, niektóre formy jogi oraz nieintensywny trening funkcjonalny.
Aby dowiedzieć się więcej: Wyrzeźbione mięśnie brzucha: jak uzyskać je z mięśnia prostego brzucha lub poprzez rekrutację mięśni poprzecznych i skośnych, zamiast skracania i kompresji.W celu prawidłowej rutyny ćwiczeń zaleca się kontakt z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
, który opiera się na fałdowaniu na sobie, a następnie zszyciu linea alba (tworzy węższą ścianę brzucha) lub na umieszczeniu wzmacniającej siatki ograniczającej.
U dorosłych kobiet można zastosować technikę laparoskopową.
Ponadto u niemowląt wykazujących wyraźną diastazę mogą również pojawić się powikłania, które wymagają chirurgicznej korekty.
Uwaga: Jeśli u dziecka z tym schorzeniem wystąpią wymioty, zaczerwienienie lub ból w okolicy brzucha, konieczna konsultacja z lekarzem.
