«Tłuszcze nasycone i nienasycone, pomieszczenia chemiczne
Procenty w diecie
Procent tłuszczu ogółem
W „zbilansowanej diecie” tłuszcze powinny dostarczać od 20 do 40% całkowitej dziennej ilości kalorii (najlepiej 25-30%).
Rozkład kwasów tłuszczowych w diecie
Procent ten należy podzielić w następujący sposób
- 55% z tłuszczów jednonienasyconych
- 20% wielonienasyconych (co najmniej 12 g dziennie).
- 25% tłuszczów nasyconych + uwodornionych.
Ile tłuszczów nasyconych?
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% twoich dziennych kalorii. Większe ilości w rzeczywistości zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak zaznaczyć, że kwas mirystynowy, kwas palmitynowy i w mniejszym stopniu kwas laurynowy mają największe działanie aterogenne, podczas gdy kwas stearynowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wydają się mieć mniej istotne działanie.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są obecne np. w oleju kokosowym, żywności, która mimo iż jest bogata w tłuszcze nasycone, nie jest tak szkodliwa jak np. spożywany w dużych ilościach łój wołowy, smalec czy bifrakcjonowane oleje tropikalne.
Skutki zastąpienia jednego procenta dziennych kalorii z węglowodanów jednym procentem kalorii z pokrewnych kwasów tłuszczowych.
Ile niezbędnych tłuszczów?
Spożycie tłuszczów wielonienasyconych, które są sumą kwasów omega 3 i omega 6, zgodnie z wytycznymi WHO, musi wynosić od 7,5 do 10% dziennej kaloryczności.
Ostatnio LARN (zalecane poziomy spożycia energii i składników odżywczych dla populacji włoskiej) zwiększyły zalecane dawki wielonienasyconych kwasów EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy); te dwie metabolicznie aktywne pochodne kwasu alfa-linolenowego (ALA – niezbędny kwas omega 3), zwłaszcza DHA, wydają się szczególnie ważne w okresie ciąży (dla nienarodzonego dziecka), we wczesnym dzieciństwie, we wzroście iw starszym wieku.
Zakres referencyjny dla spożycia składników odżywczych
Odpowiednie spożycie
+ DHA 100 mg
DO 2 LAT
DHA 100 mg
PONAD 2 LATA
+ DHA 100-200 mg
- % En: procent całkowitej energii w diecie.
- PUFA: wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- EPA: kwas eikozapentaenowy.
- DHA: kwas dokozaheksaenowy.
- Wyższe wartości przedziałów procentowych (RI) są zgodne z dietami, w których spożycie węglowodanów jest bliskie dolnej granicy (np. żywienie kliniczne z cukrzycą typu 2).
Stosunek Omega 6 - Omega 3
Pamiętajmy jednak, że oleje roślinne bogate w omega-3 oprócz tego, że zawierają przede wszystkim ALA (mniej aktywne metabolicznie niż EPA i DHA), dostarczają również znaczne ilości omega 6; oznacza to, że jeśli z jednej strony przyczyniają się do zwiększenia całkowitej ilości omega 3, z drugiej nie wydają się przydatne w zapewnianiu odpowiedniego stosunku omega 6 do omega 3.
Kwasy tłuszczowe trans
Ponieważ kwasy tłuszczowe trans wydają się podnosić poziom cholesterolu LDL i obniżać HDL, ich spożycie powinno wynosić mniej niż 5 gramów dziennie. Dlatego, choć nowoczesne technologie przemysłowe pozwalają na znaczne ograniczenie powstawania trans podczas uwodorniania, wskazane jest ograniczenie spożycia margaryn i wyrobów cukierniczych o nazwie rodzajowej „tłuszcze uwodornione”, a także produktów smażonych (stosowane oleje być wzbogacony o kwasy tłuszczowe trans).
Praktyczne wskazówki
Co jeść, aby zbilansować tłuszcze w diecie?
Dokładne obliczenie ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych wcale nie jest praktyczne; z tego powodu przez większość czasu zaleca się ograniczanie pokarmów zawierających więcej tłuszczów nasyconych lub uwodornionych, faworyzując te, które ich nie zawierają lub zawierają tłuszcze nienasycone.
Przydatne może być również zmniejszenie ilości jaj (nie więcej niż trzy na tydzień), niektórych podrobów, miękkich serów i pełnego mleka.
W celu poprawy zdrowia metabolicznego zaleca się również ograniczenie: żywności o wysokim indeksie glikemicznym, w tym napojów typu cola i przemysłowych soków owocowych.
W praktyce optymalny podział na tłuszcze nasycone i nienasycone uzyskuje się poprzez spożywanie:
- 2/3 lipidów pochodzenia roślinnego (oleje, dające również miejsce alternatywnym źródłom bogatym w kwasy omega 3, takim jak niektóre oleje roślinne tłoczone na zimno)
- 1/3 tłuszczów zwierzęcych (masło, tłuste mięso, jajka itp.)
- Ryby co najmniej 2-4 razy w tygodniu; w rzeczywistości trudno jest osiągnąć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA bez regularnego spożywania tego drogocennego pokarmu lub wyżej wymienionych kategorii olejów roślinnych.
Przydatne zasoby:
- Cholesterol w żywności
- Tłuszcze nasycone w żywności
- Tłuszcze wielonienasycone w żywności
.jpg)
