Homeostaza
Homeostaza to zdolność do utrzymania stanu równowagi wewnętrznej, niezależnie od zmian zachodzących na zewnątrz. Na przykład nasze ciało jest w stanie utrzymać prawie stałą temperaturę pomimo ciągłych zmian klimatycznych. Wszystkie te miriady procesów wymagają różnych czasów, istnieją pewne krótkotrwałe mechanizmy regulacji, które uruchamiają się natychmiast (regulacja bicia serca po wysiłku) i inne, które wymagają dłuższego czasu (kobiecy cykl menstruacyjny).
Hormony i rytmy dobowe
- Faza wzrostu
- Maksymalny szczyt (akrofaza)
- Faza opadania
- Minimalny szczyt
Przemienność tych etapów może mieć miejsce lub być badana w ciągu jednego dnia (rytmy okołodobowe), tygodnia (rytmy okołokołowe), miesiąca (rytmy okołotryginalne), cyklu księżycowego (rytmy okołokołowe) roku (rytmy okołoroczne) i tak dalej .
Występy sportowe również odbywają się w rytmie dobowym. Niektóre testy wykazały, że:
- Najwyższe szczyty temperatury ciała odnotowuje się późnym popołudniem i wczesnym wieczorem (16-18). Ten wzrost temperatury wiąże się z poprawą zdolności reaktywnych, siły eksplozywnej, maksymalnej siły i maksymalnego zużycia tlenu (maksymalna wydolność tlenowa). Jeśli weźmiemy pod uwagę, że hipertermia ciała poprawia szybkość propagacji bodźców nerwowych oraz zwiększa przemianę materii, ułatwiając produkcję energii, łatwo wytłumaczyć poprawę wyników sportowych, jakie za sobą pociąga.
- Z drugiej strony rano następuje poprawa zdolności intelektualnych.
Nawet stężenia niektórych hormonów w osoczu mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na wyniki sportowe w różnych fazach dnia.
Uwagi dotyczące dobowego wydzielania hormonów
Kortyzol podlega prawie stałemu wydzielaniu podstawowemu przez 24 godziny, z maksymalnym szczytem (akrofazą) rejestrowanym około pierwszych godzin porannych (3-4) i minimalnym szczytem, który zbiega się z pierwszymi godzinami odpoczynku nocnego (22- 24).
Stężenie GH lub somatotropiny w osoczu osiąga swoją akrofazę około 24 i rejestruje swoje minimalne wartości od 8 do 20.
Testosteron osiąga swój szczyt około 2-3 nad ranem, podczas gdy minimalny szczyt odnotowuje się około 18:00.
TSH, główny hormon regulujący funkcje tarczycy, wykazuje tendencję bardzo podobną do testosteronu.
Hormomy i trening
Wpływ hormonów na wydolność fizyczną: o której najlepiej trenować?
Szczyt kortyzolu determinuje większe predyspozycje naszego organizmu do wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego. Dlatego, aby schudnąć, warto trenować rano w warunkach hipoglikemii.
Jednocześnie jednak należy wziąć pod uwagę zagrożenia związane z tą praktyką (zawroty głowy, złe samopoczucie, napady głodu i możliwe omdlenia). Pomocne może być zabranie ze sobą saszetek z cukrem, które należy wziąć, gdy tylko wystąpią wymienione powyżej objawy.
Każde spożycie pokarmu przed poranną sesją treningową prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu, niwelując jego pozytywny wpływ na lipolizę.
Ci, którzy chcą schudnąć, zachowując lub nawet zwiększając masę mięśniową, muszą również pamiętać, że poranny hiperkortyzolizm sprzyja katabolizmowi aminokwasów, fundamentalnemu procesowi produkcji glukozy i utrzymywania stałego poziomu cukru we krwi.
Przewlekły hiperkortyzolizm sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową i uruchamiając proces kataboliczny, który dotyczy głównie mięśni kończyn dolnych. Dlatego osobom prowadzącym stresujące życie, z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, ta strategia odchudzająca nie jest zalecana. Z drugiej strony, aby obniżyć poziom kortyzolu, ważne jest spożywanie „obfitego śniadania, bogatego w węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym”.
Nienasycony wieczorem profil hormonalny sprzyja syntezie glikogenu, predysponując organizm do gromadzenia glikogenu i kwasów tłuszczowych w postaci tkanki tłuszczowej, stąd niewskazane jest spożywanie na kolację posiłku bogatego w węglowodany.
Natomiast we wczesnych godzinach nocnych występuje predyspozycja do akumulacji białka, co sprzyja anabolizmowi mięśni; wyjaśnia to, dlaczego kulturystom często zaleca się przyjmowanie odżywki białkowej opartej na kazeinie (szczególnie białka mleka) przed pójściem spać.
Rytmy dobowe tych hormonów mogą być również wykorzystywane na Twoją korzyść podczas treningu.
Hormony anaboliczne są stymulowane w pierwszych minutach aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli jest ona wykonywana w szczególnie szybkim tempie, z nadprodukcją i wynikającą z niej akumulacją kwasu mlekowego. Hormony kataboliczne są zauważalnie aktywowane już po 45 minucie wysiłku. Nawet limfocyty (główne składniki układu odpornościowego) spadają po zbyt intensywnym treningu, w związku ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu i jego działaniem immunosupresyjnym.W takich przypadkach mówimy o reakcji immunologicznej na stres.Nieodpowiedni program treningowy i/lub nadmierny , nie tylko zwiększy ryzyko kontuzji, ale przede wszystkim spowoduje osłabienie obrony immunologicznej na dłuższą metę, predysponując organizm do większego ryzyka infekcji. W tym kontekście warto podkreślić niebezpieczeństwo treningu prowadzonego w obecności stanów gorączkowych, ze względu na poważne ryzyko poważnych powikłań, takich jak zapalenie płuc i zapalenie mięśnia sercowego, które się z nimi wiążą.
POKREWNE ARTYKUŁY: Zmiany hormonalne w ciągu roku
O której najlepiej trenować?
