Edytowane przez doktora Davide Cacciolę
Wzmocnienie mięśni i utrata masy ciała to dwa czynniki związane z treningiem, których nie można rozpatrywać oddzielnie.
Coupling jest konieczny, bo niestety do dziś uważa się, że utrata wagi to po prostu utrata wagi.Schudnięcie niekoniecznie jest równoznaczne ze spadkiem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy następuje to w krótkim czasie, np. po niekontrolowanej diecie. przede wszystkim zmienia się woda w organizmie i masa białka, czyli masa komórek, a nie masa tłuszczu.
Prawidłowa utrata wagi oznacza zmniejszenie masy tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. I odwrotnie, przyrost masy ciała po okresie treningu na siłowni nie zawsze jest skorelowany ze wzrostem masy mięśniowej.
W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, elementem, do którego należy się odnieść, jest zawsze masa beztłuszczowa, a nie tłuszczowa, ponieważ metabolizm jest z nią zasadniczo związany.To masa beztłuszczowa wytwarza metabolizm i dlatego musi być kontrolowana, dobrze odżywiona i stymulowana do unikaj przypadków niedożywienia. To „poprzez” zwiększoną aktywność metaboliczną osiąga się redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej, zapobiegając przechodzeniu nadwagi w otyłość. Często jednak uwaga błędnie i obsesyjnie pada na masę tłuszczową.
C „trzeba też powiedzieć, że przyjęcie klasycznego „dwuprzedziałowego” modelu Chuda masa/Tłuszczowa masa nie daje żadnych wskazówek co do stanu odżywienia i nawodnienia podmiotu: można spotkać osoby otyłe, zdrowe, chore , zdekompensowana, niedożywiona, dobrze odżywiona, odwodniona, z obrzękami, a na podstawie oceny beztłuszczowej i tłustej masy absolutnie niemożliwe jest wyśledzenie lub monitorowanie któregokolwiek z tych stanów.
Pragnąc precyzji w oszacowaniu, potrzebny jest bardziej adekwatny model składu ciała, który dzieli ciało na kilka przedziałów, wrażliwych na nawodnienie i odżywianie, za pomocą którego można wyjaśnić wszystkie zmiany masy, niezależnie od tego, czy występują one w masie tłuszczowej, w mięśnie masy lub płyny ustrojowe.
W tym celu z pewnością bardziej odpowiedni jest model „trzykompartmentowy”, do którego odnosi się jedna z najbardziej wyrafinowanych metod oceny składu ciała, bioimpedancemetria (BIA).
Model składa się z:
- Masa tłuszczowa: Wyraża całą tkankę tłuszczową, od niezbędnego tłuszczu po tkankę tłuszczową.
- Masa komórkowa: Przedział zawierający tkankę wewnątrz komórek, bogatą w potas, który wymienia tlen, który utlenia glukozę.
- Masa pozakomórkowa: Składnik, który obejmuje tkanki pozakomórkowe, a więc osocze, płyny śródmiąższowe (woda zewnątrzkomórkowa), wodę transkomórkową (płyn mózgowo-rdzeniowy, płyny stawowe), ścięgna, skórę właściwą, kolagen, elastynę i szkielet.
Woda zewnątrzkomórkowa reprezentuje objętościowo najbardziej znaczący przedział pozakomórkowej masy i jest przestrzenią podlegającą najszybszym i znaczącym zmianom.
Msza Chuda jest wynikiem sumy Mszy Komórkowej z Mszą Pozakomórkową.
Po dokonaniu wstępnej oceny składu ciała przystąpimy do ustalenia programu treningowego o zmiennym okresie. W szczególności czynniki takie jak intensywność, objętość, obciążenia, serie, powtórzenia i regeneracje będą modulowane w celu rozwoju stałych i progresywnych adaptacji do treningu.
Ryzyko, które można napotkać, to utrata kilogramów beztłuszczowej masy, co prowadzi do zmniejszenia podstawowego metabolizmu, a w konsekwencji spowolnienia procesu odchudzania.
Aby uniknąć tej nieprzyjemnej niedogodności, która jest niestety bardzo częsta z powodu błędnych przekonań na temat treningu, poniżej wymienię kilka ogólnych zasad, którymi należy się kierować przy tworzeniu programu treningowego:
- Trenuj intensywnie, ale z umiarem: przez to stwierdzenie rozumiem, że nie musisz codziennie chodzić na siłownię, wystarczą 2-3 treningi tygodniowo, o ile są na tyle intensywne, że pobudzają metabolizm i powodują adaptacje.
- Najpierw trenuj na siłowni, a następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych: rodzaj wysiłku wymaganego na siłowni jest typu „beztlenowego”, intensywnego i krótkotrwałego. Dlatego źródło energii wymagane do przeprowadzenia tych wysiłków jest czysto typu "węglowodanowego". Aby maksymalnie wykorzystać posiadane zapasy węglowodanów, praca na siłowni musi poprzedzać ćwiczenia aerobowe.
- Zawsze wybieraj ćwiczenia, które pozwalają na użycie wielu grup mięśni jednocześnie: A więc zielone światło do zginania nóg, ramion, ciągnięcia, pchania itp. Te „globalne” ruchy zmuszają nasze ciało do większego wydatkowania kalorii, a także zwiększają siłę, koordynację i równowagę bardziej niż pojedyncze ruchy.
- Nie przesadzaj z aerobikiem: Aktywność aerobowa (długie bieganie, rower treningowy) musi być umiarkowana, nawet w tym przypadku nie trzeba biegać godzinami na bieżni, wystarczy 10 do 20 minut po treningu. Nie bardzo zgadzam się z teorią „aktywacji metabolizmu tłuszczów po 30”-40” o niskiej intensywności aktywności tlenowej. Jeśli to prawda, że w ten sposób aktywowany jest metabolizm tłuszczów, to prawdą jest również ogromny ubytek płynów, a czasem beztłuszczowej masy.
- Unikaj przetrenowania: Jak wspomniano powyżej, przetrenowanie w wielu przypadkach powoduje utratę napięcia mięśniowego. To tylko jedna z oznak przetrenowania. Uparte ignorowanie oznak przetrenowania ma tylko jedną konsekwencję: uczynienie treningu bezproduktywnym. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała: przy pierwszych objawach utraty apetytu, bólu stawów i ogólnego osłabienia, ważne jest, aby zrobić sobie kilkudniową regenerację.
Inne ważne zasady, których należy przestrzegać dotyczą odżywiania.Żaden program treningowy nie przynosi znaczących rezultatów w krótkim czasie, jeśli nie towarzyszy mu prawidłowe nawyki żywieniowe.Dlatego poniższe porady żywieniowe muszą być połączone z zasadami wymienionymi powyżej:
- Podziel posiłki na 5-6 posiłków dziennie co trzy godziny: następnie dodaj dwie przekąski do trzech głównych posiłków w ciągu dnia, przed południem i po południu. W razie potrzeby uwzględnij również posiłek przed snem.
- Zwiększenie dziennej ilości białka, jeśli uprawiasz umiarkowaną/intensywną aktywność fizyczną jest niezbędne do przeciwdziałania katabolizmowi, a tym samym do utrzymania beztłuszczowej masy; wybieraj źródła białka takie jak mięso, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne
- Zmniejszenie cukrów, rafinowanych węglowodanów i tłuszczów nasyconych: spożycie cukrów powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (cukru we krwi).Zjawisko to stymuluje uwalnianie hormonu zwanego insuliną, który sprzyja wchłanianiu glukozy do komórek. Te ostatnie w nadmiarze zamieniają się w tłuszcze.Tłuszcze nasycone są szkodliwe, gdyż podnoszą poziom cholesterolu.
- Zastąp je węglowodanami o niskim/średnim indeksie glikemicznym, tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, takimi jak pełnowartościowa żywność, owoce, warzywa, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie lub migdały.
- Pij co najmniej 1 ½ / 2 litry wody dziennie.
