Pod redakcją dr Stefano Casali
Poprawa wydolności skurczowej mięśnia sercowego
Bradykardia w spoczynku
Spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi
Lepsza tolerancja na wysiłek fizyczny
Poprawa funkcji oddechowej
Wzrost masy mięśniowej i włókien mięśniowych pierwszego typu (czerwone, tlenowe)
Redukcja masy tłuszczowej
Zwiększone maksymalne zużycie tlenu (VO2mac)
Zwiększony metabolizm spoczynkowy
Dobrowolna samokontrola spożycia energii oraz większe spożycie węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego
Zmniejszenie skłonności do hiperglikemii
Zwiększona podstawowa przemiana materii
Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej (wzrost termogenezy)
Utrata masy ciała (mniej masy tłuszczowej, więcej masy beztłuszczowej)
Zmniejszenie poziomu lipidów w osoczu (mniej trójglicerydów, mniej cholesterolu całkowitego, mniej cholesterolu LDL)
Podwyższony poziom cholesterolu HDL
Poprawa regulacji neuroendokrynnej (wzrost: adrenaliny, noradrenaliny, GH, glukagonu, aktywności reninowej, TSH, ACTH, beta-endorfin
Zmniejszone ryzyko osteoporozy
Zmniejszone ryzyko zakrzepicy
Poprawa lęku i depresji
Poprawa samopoczucia
Bez twardego alkoholu
»Program silnikowy
Regeneracja ogólna - (czas trwania 4-6 tygodni; częstotliwość: codziennie)
Ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe i ćwiczenia rozciągające:
15-20 min.
Ćwiczenia na masę ciała:
seria 2-4 min., powtarzana 3-5 razy, przeplatana 30” – 1” orzeźwieniem, codzienne zaangażowanie przez 2-4 tygodnie.
Ćwiczenia z małymi narzędziami:
maczugi, hantle, piłka lekarska itp.
zestawy 2-4 min., powtarzane 3-5 razy, z ciężarkami 1 kg. do 5 kg., przeplatane 1” orzeźwienia, codzienne zaangażowanie przez 2-4 tygodnie.
Ćwiczenia uspokajające:
10-15 min.
Aerobowa aktywność fizyczna - (czas trwania 6-12 miesięcy; częstotliwość: trzy do sześciu dni w tygodniu)
Ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe oraz ćwiczenia rozciągające i z masą ciała:
15-20 min.
Zajęcia aerobowe:
Od 15 do 60 minut na sesję, w krokach co 5 minut. tygodniowo, z intensywnością równą 50-70% teoretycznego maksymalnego tętna.
Ćwiczenia uspokajające:
15-20 min.
Uprawianie sportu - (czas nieograniczony; częstotliwość 3 do 6 dni w tygodniu)
Ćwiczenia rozciągające i na masę ciała:
15-20 min.
Wytrzymałościowa aktywność fizyczna (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.):
20-30 min.
Specyficzna aktywność sportowa (gry zespołowe, tenis, golf itp.):
30-60 min.
Inne artykuły na temat „Korzyści i zagrożenia aktywności fizycznej w „otyłości”
- Ćwiczenia i otyłość
- Aktywność sportowa a otyłość
- Nadwaga i otyłość
- Otyłość i aktywność fizyczna
- Ćwiczenia aerobowe a otyłość