Pod redakcją dr Simone Losi
«Wstęp i pierwsza część
Przypadek 2: klasyczny, taki, w którym można odzwierciedlić większość kobiet. Kończyny górne bywają cienkie, bez znacznych nagromadzeń tłuszczu, a kończyny dolne z nagromadzeniem tłuszczu i cellulitu, zwłaszcza na poziomie krętarzowym.
Niestety jest to najtrudniejszy problem do rozwiązania, ponieważ adipocyty znajdujące się w dolnej części ciała są bardziej podatne na akumulację tłuszczu niż na jego utylizację.
Natomiast w dolnej części należy bardzo dobrze skalibrować pracę, aby uniknąć nawet pogorszenia, które jest bardzo częste przy zbyt dużej intensywności i objętości pracy.
Doskonały trening obwodowy aerobowy, w którym różne stacje naprzemiennie (step, rower, maszyna eliptyczna i dywanowa) uważając, aby nie podnieść za bardzo tętna, aby nie stworzyć stanu miejscowej kwasicy, która pogorszyłaby zjawiska zapalne leżące u podstaw cellulitu .
Poza obwodami wskazane jest, właśnie w celu pobudzenia tkanki mięśniowej, stosowanie ćwiczeń na nogi, które nie przekraczają 5 powtórzeń, nie dochodząc do zmęczenia. Da to dobry bodziec z punktu widzenia mięśni, ale nie będzie wydzielania kwasu mlekowego, który jak pamiętamy sprzyja rozwojowi cellulitu.
Przypadek 3: kobieta, u której występuje dość jednorodne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, bez wyraźnych rozbieżności między górną i dolną częścią ciała.
W tym przypadku ideałem jest praca mieszana, w której dni treningu z przeciążeniami przeplatają się z dniami, w których więcej miejsca przeznacza się na aktywność aerobową.
Poza klasycznym treningiem na maszynach i/lub z ciężarami oraz aktywnością aerobową, chciałbym skupić się na dwóch czynnościach, które często są zaniedbywane, ale które stosowane konsekwentnie dają dobre efekty.
Mowa o rozciąganiu i gimnastyce proprioceptywnej.
Wydłużenie mięśni, szczególnie w obszarach najbardziej dotkniętych miejscową otyłością i cellulitem, jest bardzo ważne, ponieważ cofnięcie mięśnia może pogorszyć sytuację, dlatego utrzymanie dobrej elastyczności na poziomie napinacza powięzi szerokiej, pośladków, rectus femoris, ścięgna podkolanowego, krawiectwa, przywodzicieli i mięśnia brzuchatego łydki mogą jednak poprawić estetyczny wygląd tych punktów.
Gimnastyka proprioceptywna jest ważna, ponieważ stymuluje podeszwę stopy, która jak wiemy posiada tzw. „wkładkę Lejer”, która umożliwia cofanie się krwi z obwodu do serca.
Ponieważ kobiety często cierpią z powodu słabego krążenia i zatrzymywania wody, stymulacja stóp poprzez gimnastykę proprioceptywną jest panaceum dla osób cierpiących na opuchnięte nogi i złogi tłuszczu.
Tak więc, w zależności od rodzaju i budowy fizycznej, możesz skorzystać ze wskazówek wymienionych w tym artykule, aby poprawić swój wygląd.
Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie najważniejszych wskazówek, których kobieta powinna przestrzegać, aby trenować i uzyskać jak największe korzyści.
- 1: dla budowy „ginoid”: trening obwodowy kończyn dolnych (średnia intensywność, bez przesady), trening typowy dla przerostu mięśni górnej części, rozciąganie kończyn dolnych oraz gimnastyka proprioceptywna.
- 2: dla struktury „android”: trening obwodowy „mieszany” (aerobowy / beztlenowy) kończyn górnych, trening z ćwiczeniami wielostawowymi i dużymi obciążeniami kończyn dolnych.
- 3: dla struktury „mieszanej”: typowy trening wzmacniający, z zakresem powtórzeń od 12 do 15, związany z ćwiczeniami aerobowymi nawet o średnim/długim czasie trwania.
Oczywiście jest to klasyfikacja ogólna, która nie uwzględnia bardziej skomplikowanych przypadków. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które mają bardziej zlokalizowany tłuszcz w dolnej części nadal potrzebują więcej czasu i bardziej precyzyjnej pracy, aby zobaczyć pierwsze ulepszenia. W każdym razie "treningowi" musi towarzyszyć właściwa dieta i odpowiednia ilość nocnego odpoczynku. W rzeczywistości wykazano, że nieregularny sen negatywnie wpływa na ten typ strukturalny, podnosząc poziom kortyzolu w surowicy, hormonu zwiększającego odkładanie tłuszczu i retencję wody w kończynach dolnych.
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
