Z treningiem na definicję mięśni musi wiązać się konkretna dieta, bez której nie jest możliwe uzyskanie pożądanych rezultatów.
W następnym akapicie dowiemy się więcej o tym, co trzeba wiedzieć o cięciu, a następnie dokładniej opiszemy, jak zarządzać konkretnym szkoleniem.
W celu uzyskania dalszych informacji: Definicja mięśni W celu uzyskania dalszych informacji: Szkolenie HomeFitness w zakresie definicji W celu uzyskania dalszych informacji: Suplementy i definicje prawdziwy; o ile jednak ten drugi termin jest używany przede wszystkim do wskazania normalizacji składu ciała (od nadwagi do normalnej wagi), o tyle ten pierwszy odnosi się do bardziej skrupulatnej i dokładnej pracy, która występuje u osób o prawidłowej budowie ciała lub nawet o doskonałej budowie ciała Innymi słowy, odchudzanie należy rozumieć jako terapię, podczas gdy definicja ma cele czysto estetyczne.
Definicja zależy przede wszystkim od grubości tkanki tłuszczowej, którą można zmierzyć pomiarem skóry lub oszacowaniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (bez uwzględnienia istotnej). Następujące czynniki mogą również wpływać na stopień cięcia:
- Masa lub objętość mięśni, zwana przerostem
- Zawartość mięśni, zwłaszcza wody
- Płyny podskórne
- Grubość skóry.
Rolą definicji jest podkreślenie muskularności podmiotu. W związku z tym należy określić dwa decydujące czynniki:
- W przypadku braku znacznych proporcji i objętości stopień cięcia staje się zbędny; zwiększenie go tylko uwydatniłoby szczupłość osoby, ze szczególnym uwzględnieniem ubogich dzielnic. Dlatego nie jest wskazane, aby hardgainer próbował ciąć bez uprzedniego osiągnięcia wystarczającego poziomu hipertroficznego.
- Przy tych samych objętościach – biorąc za pewnik odpowiednie proporcje – wyższy poziom definicji daje osobie większą muskulaturę.
Zanim przejdziemy do szczegółów przypominamy wszystkim Czytelnikom, że bez stosowania środków dopingujących nie da się jednocześnie i w znaczący sposób uzyskać znaczącej definicji i objętości czy masy mięśniowej, później lepiej zrozumiemy dlaczego.
Ponadto sam trening nie wystarczy, aby zwiększyć definicję mięśni. Moglibyśmy zamiast tego powiedzieć, że „cięcie odbywa się głównie przy stole”, dzięki diecie niskokalorycznej (a więc odchudzającej), ale skalibrowanej; w związku z tym ważne jest, aby kalorie spożywane z dietą były niższe niż te wydatkowane przez organizm - nawet jeśli, dla dokładności, podstawowe kryteria diety dla definicji mięśni są znacznie liczniejsze.
Jednak dieta definiująca mięśnie, jeśli jest niewłaściwie zarządzana, może pogorszyć wyniki uzyskane w fazie budowania mięśni. Dlaczego i jak tego uniknąć są jednak argumenty rozwijane w innych dedykowanych artykułach, dlatego teraz ograniczymy się do sprecyzowania, że: im wyższy procent tłuszczu podskórnego, tym mniejsze ryzyko obniżenia poziomu przerostu, tym sztywniejsze można ustawić system żywieniowy i odwrotnie. Oczywiście żaden protokół definicji mięśni nie powinien być stosowany do skrajności i ta „zasada kciuka” musi być kontekstualizowana w zależności od okoliczności.
i testosteronu, którego wzrost po treningu) oraz niespecyficzne (dzięki insulinie, której wzrost następuje po posiłkach). Uwaga: Produkcja GH wydaje się znacznie wzrastać wraz z produkcją kwasu mlekowego. Z tego powodu, ale także z powodu „mechanicznego” bodźca, jaki wywiera na mięśnie, w poszukiwaniu hipertrofii najodpowiedniejszy jest trening oporowy z użyciem ciężarów.
Z drugiej strony katabolizm zachodzi proporcjonalnie do zapotrzebowania na energię. Podczas aktywności ruchowej może wpływać na mięsień w sposób „normalny” lub nie.Pierwszy przypadek dotyczy głównie rozpadu glikogenu – łatwo odbudowującego się – drugi z kolei wiąże się ze zużyciem strukturalnych aminokwasów rozgałęzionych włókien - trudniejsze do odbudowy.Są to hormony kataboliczne, ale o różnym działaniu, szczególnie glukagon - bardzo ważne w odchudzaniu - katecholaminy i kortyzol.
Ale bądź ostrożny, nigdy nie ma całkowitego braku pewnych hormonów na korzyść innych; zawsze występuje łagodne współistnienie działań anabolicznych i katabolicznych, nawet jeśli w praktyce nie jest to bardzo istotne.
Dość powiedzieć, że nawet podczas wysiłku fizycznego we krwi utrzymuje się niski poziom insuliny (hormon anaboliczny, o którym wiadomo, że jest wydzielany przez trzustkę po posiłkach).GH), który wszyscy znają jako „hormon wzrostu” ze względu na jego sensowne działanie anaboliczne – stymuluje IGF-1 - ale który w tym przypadku staje się częścią mechanizmu katabolicznego o funkcji hiperglikemicznej (stymuluje glikogenolizę wątrobową). Z drugiej strony, ze względów biochemicznych i fizjologicznych organizm nie jest w stanie skutecznie "celować" hormony same w sobie tkankę mięśniową, a jednocześnie „uderzają” w tkankę tłuszczową i wątrobowe rezerwy glikogenu hormonami katabolicznymi.
Masowanie (budowanie mięśni) i cięcie wymaga zatem określonej periodyzacji, która różni się w zależności od przedmiotu, celów i ewolucji formy fizycznej.
, ale także z wydatków na metabolizm i ruch (ENERGY IN - ENERGY OUT). Po drugie dlatego, że to właśnie trening pozwala zachować masę mięśniową.
Chociaż utrata masy ciała i definicja mają te same podstawy metaboliczne i fizjologiczne, strategia treningowa może być inna. Nie mówimy o ograniczeniu kaloryczno-energetycznym, o którym już wspominaliśmy w poprzednim akapicie, ale o programowaniu, planowaniu i organizacji treningów. To, co się zmienia, jest w istocie priorytetem celów. Dla jasności weźmy przykład:
Osoba z 25% masą tłuszczu (body fat – BF) w porównaniu z 12% ma niewątpliwie inne cele. Bez względu na stopień przerostu, w stanach nadwagi, redukcja tkanki tłuszczowej musi mieć absolutny priorytet (również ze względów zdrowotnych). Tutaj – oprócz wybrania zdecydowanie niskokalorycznej diety, od 70 do 90% normy kalorycznej – cały protokół będzie ukierunkowany na zwiększenie dziennego zużycia energii. Trening oporowy (przeciążenia, zazwyczaj składający się z ciężarów) będzie bardzo częsty, z dużą objętością, a zatem ze względną intensywnością i dużą gęstością; dużo miejsca zostanie również poświęcona aktywności aerobowej.Odwrotnie, osoba, która musi „dłutować" będzie musiała zwrócić większą uwagę na zachowanie beztłuszczowej masy. Protokół będzie miał większy komponent mięśniowy, a aktywność tlenowa będzie marginalna - dieta, oczywiście nie powinno to być szczególnie restrykcyjne, a spożycie niezbędnych aminokwasów będzie miało pewne znaczenie.Uwaga: w obu przypadkach schemat żywieniowy musi być ustalony w sposób zrównoważony.
Dochodzimy do kluczowego aspektu: pogodzenia redukcji masy tłuszczowej z zachowaniem szczupłej.To wcale nie jest prosta operacja, bo jeśli to prawda, że przyrost masy mięśniowej wymaga pewnej nadwyżki kalorycznej, a żeby ją utrzymać, trzeba jeszcze trenuj ciężko, aby promować eliminację tłuszczów tłuszczowych konieczne jest wprowadzenie mniejszej ilości energii niż normalnie. To pozornie banalne rozumowanie można „częściowo” zakwestionować, analizując funkcje niektórych hormonów, o których wspomnieliśmy powyżej.
Przede wszystkim przypominamy, że reakcja hormonów anabolicznych GH i testosteronu na wysiłek fizyczny jest większa w obecności kwasu mlekowego, po drugie odpowiedź ta wzrasta wraz ze spadkiem stopnia wytrenowania, a przede wszystkim dla utrzymania pożądanego poziomu trofizmu, konieczne jest zagwarantowanie odpowiedniej intensywności treningu nawet w fazie definiowania i ewentualnie częste zmienianie bodźca.
Można powiedzieć, że trening o wysokiej intensywności nie może być utrzymywany zbyt długo; przeciwnie, aktywność o niskiej intensywności, taka jak aktywność aerobowa, ma większą objętość i całkowity wydatek kaloryczny.Wspomnieliśmy, że wzrost kosztów energii jest czynnikiem decydującym, z drugiej strony występuje powikłanie, produkcja hormonów katabolicznych.
Poziomy glukagonu, ale także kortyzolu, ACTH (adrenokortykotropowego) i prolaktyny wzrastają podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, a zwłaszcza na czczo lub w warunkach stresu psychofizycznego. Jeżeli aktywność tlenowa trwa powyżej 45-60 minut, następuje znaczny wzrost poziomu tych hormonów w osoczu, co nie oznacza, że w tym samym czasie wzrasta również somatotropina, działając jako czynnik hiperglikemiczny i częściowo przeciwdziałająca poziomowi mięśni kataboliczne działanie ww.
Więc jaki jest właściwy trening na definicję mięśni? Ten, który najlepiej pasuje do tematu i okoliczności. Ludzie inaczej tolerują restrykcyjne diety, harmonogramy o wysokiej intensywności, intensywną aktywność aerobową. Dlatego strategią wygrywającą jest znalezienie odpowiedniego kompromisu, śledzenie postępów i branie pod uwagę ich odczuć. Są kulturyści, którzy przechodzą praktykę definicji „godziny cardio dzień, inni, którzy są ostrożni, aby nie wejść na bieżnię.
Po przeanalizowaniu najważniejszych funkcji hormonalnych i ich wpływu na definicję mięśni, otwórzmy mały nawias dotyczący metabolizmu organizmu i roli różnych aktywności sportowych.
osobnika zależy przede wszystkim od podstawowego metabolizmu (minimalne zaangażowanie energii niezbędne do utrzymania funkcji życiowych i stanu czuwania) oraz od wydatku indukowanego aktywnością fizyczną.Podstawowy metabolizm jest ściśle związany z masą mięśniową; to znaczy, że wraz ze wzrostem mięśni wzrastają również kalorie spożywane w ciągu dnia, a zatem trening przeznaczony do przerostu stymuluje wzrost podstawowej przemiany materii. Sugeruje to, że osoba, która z poświęceniem angażuje się w budowanie mięśni, ma również potencjalnie lepszą zdolność do utraty wagi. Ostatecznie faza hipertroficzna ma, oprócz podstawowej funkcji zwiększania umięśnienia, również drugorzędną, polegającą na pobudzaniu cięcia.
Natomiast wydatek energetyczny wywołany aktywnością fizyczną zależy od: rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności treningu, podczas treningu siłowego zużywa się niewiele kalorii (zwykle nie więcej niż sto). podczas pracy aerobowej (np. bieganie) zużywa się znacznie więcej energii (co najmniej 5 razy więcej) Ponadto w treningu aerobowym można czerpać – przynajmniej w części – z substratu tłuszczów tłuszczowych, podczas sesji budowania mięśni używamy głównie fosforanu kreatyny (CP ) i glukozy. Nie oznacza to, że ten ostatni jest rodzajem treningu nieodpowiednim do definicji.
W rzeczywistości z ciężarami jest to trening o wysokiej intensywności (HIT), a dokładniej HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). W konsekwencji ma tę zaletę, że znacznie zwiększa EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), czyli spożycie kalorii po wysiłku.Ponadto spożywanie dużej ilości glikogenu ma pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów – poprawia przeznaczenie węglowodanów w diecie i wrażliwość na insulinę. EPOC podmiotu zdolnego do utrzymania „wyczerpujących” protokołów treningowych może utrzymać wysoki metabolizm nawet przez 10-12 godzin. Wzrost ten prowadzi do zużycia dwukrotnie większej ilości energii wydatkowanej bezpośrednio podczas wysiłku (a więc łącznie około 300 kcal). Prawdą jest, że nawet przedłużona aktywność aerobowa zwiększa ten parametr, ale nie robi tego bez zwiększenia jego intensywności; ponadto, w celu zdefiniowania mięśni, zabrałoby to energię i czas na bez wątpienia bardziej przydatne treningi.
mieszane (trening obwodowy) 2 razy w tygodniu, naprzemiennie stacje aerobowe z ćwiczeniami z ciężarami (40”), 2 treningi z ciężarami (40”) i 2 treningi aerobowe (40”); łącznie 6 treningów w tygodniuWskazania te są odpowiednie dla przedmiotu na średnim poziomie, z minimalnym stażem szkolenia za nim. Podane zalecenia muszą zatem być dostosowane do indywidualnych cech i potrzeb.
Sesje wzmacniające mięśnie będą charakteryzować się wysoką intensywnością i czasem regeneracji pomiędzy seriami nie większymi niż 2 cale. Utrzymywanie wysokiej intensywności nawet w okresie definicji może mieć wpływ na skuteczność; dlatego wskazane jest stosowanie dużych obciążeń w wielu stawach ćwiczenia (zawsze z myślą o bezpieczeństwie), zmniejszając ogólną objętość.
W programie treningowym do definicji nie może zabraknąć specjalnych ćwiczeń wzmacniających nogi; zarówno na mowę związaną ze zwiększonym wydzielaniem hormonów, jak i na wzrost metabolizmu wywołany nagromadzeniem masy mięśniowej (co w przypadku ud i pośladków jest niewątpliwie bardzo ważne).
Aby poprawić definicję, warto często zmieniać program treningowy, aby „zaszokować” organizm – jak już powiedzieliśmy, reakcja hormonów anabolicznych na wysiłek fizyczny jest tym większa, im mniejszy jest stopień wytrenowania podmiotu.
Hardgainerom zaleca się unikanie treningu na czczo, wystarczy zbilansowana dieta.W trakcie treningu ważne jest, aby zachować energię i dobrze nawodnić napoje izotoniczne.
Więcej informacji: Czy poranny trening na czczo spala więcej tłuszczu?Po treningu konieczne jest uzupełnienie straconych kalorii pokarmami węglowodanowo-białkowymi lub dedykowanymi suplementami diety, bardzo przydatna może być suplementacja BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Nie zapominajmy, że objętość i gęstość treningu w fazie definicji są dość duże.
Warto jednak nie zaniedbywać jak ważna jest rekonwalescencja i odpoczynek.Jeżeli pojawi się pewien poziom chronicznego osłabienia, a cel estetyczny jest jeszcze daleko, dobrze byłoby nałożyć około dwutygodniową przerwę i doładować (oczywiście bez odzyskania wagi).
