PRZEDMOWA
Przedstawione w tej części witryny przykłady dietetyczne opierają się w dużej mierze na prostych potrawach, a nie na wyszukanych potrawach lub wymagających przepisach.
Biorąc pod uwagę, że diety te w żaden sposób nie zastępują opinii lekarza, innych pracowników służby zdrowia lub specjalistów z branży, w każdym przypadku zostały przeprowadzone zgodnie z najważniejszymi wytycznymi na ten temat. W szczególności dużą uwagę zwrócono na udział niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak:
błonnik pokarmowy (20-35 g/dzień)
cholesterol (mniej niż 300 mg/dzień)
żelazo (10 mg dla dorosłych mężczyzn do 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym)
wapń (1000-1200 miligramów dla dorosłych do 1500 mg w okresie pomenopauzalnym)
Te limity są oczywiście tym trudniejsze do osiągnięcia, im bardziej dieta jest uboga w składniki odżywcze, takie jak np. 1400 czy 1600 kalorii.
Spożycie witamin nie zostało szczegółowo przeanalizowane i przepisane, ponieważ zwykle jest zaspokajane zróżnicowaną i zbilansowaną dietą, taką jak ta, którą staraliśmy się Ci zaoferować.
Jeśli chodzi o dystrybucję energii makroskładników odżywczych, jako wytyczne zastosowaliśmy stosunek 50:30:20 między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Wartości te nieco odbiegają od klasycznych wartości diety śródziemnomorskiej (60:25:15), ale w świetle najnowszych badań z zakresu dietetyki i żywienia z pewnością wydają się bardziej poprawne.
Jeśli chodzi o jakość i pochodzenie różnych składników odżywczych, zachęcano do zastępowania mięsa rybami lub roślinami strączkowymi (co najmniej trzy razy w tygodniu) oraz umiarkowania tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) na rzecz roślinnych (oliwa z oliwek). ).
Uwagi i porady
Grillowanie potraw to kontrowersyjna metoda gotowania. Faktycznie byłoby uważane za zdrowe, gdyby nie te małe ciemne linie, które tworzą się na powierzchni żywności (te „przypalone” części są bogate w substancje rakotwórcze).
Ponieważ grillowanie jest często obecne w proponowanych dietach, ważne jest, aby mieć grille płaskodenne (specjalne patelnie nieprzywierające bez klasycznych „linii”). Ważne jest również, aby unikać gotowania potraw na zbyt wysokim ogniu.
Ponieważ to właśnie tłuszcze ulegają największym zmianom, pamiętajmy, że dobrze jest smarować potrawy dopiero po ugotowaniu.
Jak wspomniano we wstępie, diety zostały opracowane przez preferowanie prostych produktów spożywczych nad wyszukanymi przepisami i potrawami. Strategia ta została przyjęta, aby wzbogacić dietę i skrócić czas przygotowywania posiłków.
Jednak takie podejście dietetyczne może być trudne do zastosowania w przypadku osób przyzwyczajonych do żonglowania kanapkami, fast foodami i restauracjami. Potwierdzamy jednak konieczność precyzyjnego dozowania poszczególnych składników odżywczych, aby dieta była bardziej precyzyjna, skuteczna i zbilansowana.
Uważaj więc na „bezużyteczne” kalorie, takie jak alkohol (aperitify), słodycze, różne przekąski (happy hour) i słodkie napoje. Bardzo ważne jest również prawidłowe dozowanie jedzenia (patrz dział FAQ na dole strony), drobne błędy (np. w dozowaniu oliwy z oliwek) mogą być bardzo drogie (10g więcej oleju = 90 kcal)
Aby uatrakcyjnić potrawy można bezpłatnie korzystać z cytryny, octu, czosnku, przypraw i różnych aromatów.
Uważaj na jogurt! Jeśli nie określono „smaku owocowego”, konieczne jest spożywanie „naturalnego” jogurtu. W rzeczywistości dodatek owoców i cukru znacznie zwiększa kaloryczność żywności.
Częste pytania
- Ile kalorii potrzebuję?
Szybka metoda obliczania, orientacyjna i nie w 100% dokładna
DLA OSÓB SIEDZĄCYCH: waga (kg) x 31 = dzienne zapotrzebowanie na kalorie
DLA OSÓB ŚREDNIO AKTYWNYCH: waga (kg) x 38 = dzienne zapotrzebowanie na kalorie
DLA OSÓB AKTYWNYCH: waga (kg) x 44 = dzienne zapotrzebowanie na kalorie
LEGENDA: umiarkowanie aktywny co najmniej trzy lub cztery sesje treningu aerobowego w tygodniu; aktywny co najmniej pięć sesji treningowych aerobowych
Aby dokładniej obliczyć potrzebne kalorie, zobacz: obliczanie kalorii
- Ile waży średniej wielkości jabłko? Około 200g
- Ile waży banan? Około 150-200 gramów (ze skórką), połowa bez skórki
- Ile waży jajko kurze? Około 60 gramów
- Co to jest 10 gram suszonych owoców? Biorąc pod uwagę obrany owoc 10 gram = 2 orzechy włoskie lub 6 migdałów lub 8-10 orzechów laskowych
- Ile waży średniej wielkości kiwi? 75-125 gramów
- Ile wody dziennie? Co najmniej 30 ml na kg masy ciała (1 i pół litra dla osoby o normalnej wadze 50 kg, 3 litry dla osoby o normalnej wadze 100 kg); jednak zaleca się większe spożycie, szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną
- Czy mogę zastąpić jedną żywność drugą?
W każdej diecie, dla każdego indywidualnego jedzenia, określono dokładne gramy, tylko w ten sposób można dokładnie dawkować kalorie i różne składniki odżywcze.
Wada takiego podejścia polega na ograniczeniu wagi, w rzeczywistości wystarczyłyby niewielkie odchylenia, aby w jednej chwili kalorie wzrosły, przechodząc np. z 1500 na 2000. Ponieważ bardzo łatwo o takie błędy wpaść , dobrze jest unikać zbyt wielu zamienników (chleb żytni ma znacznie mniej kalorii niż tradycyjny i częściowo odtłuszczony jogurt mleczny ma znacznie mniej niż owoce; warzywa można spokojnie zagospodarować, zastępując je ulubionym; maksymalnie uwaga w spożyciu oliwy z oliwek 10 gram = 1 łyżka stołowa, z masłem i ogólnie przyprawami). Zobacz też: „niepotrzebne kalorie”
