Jedz zdrowo, oszczędzając: zdrowa i tania żywność

zdrowy. Często zdrowsze i tańsze produkty spożywcze pozwalają napełnić koszyk i prawidłowo się odżywiać. Wystarczy trochę przezorności i nie poddawać się pokusom marketingu. Często np. fortunę wydaje się na produkty reklamowane jako „dietetyczne” i z tego powodu sprzedawane po nieproporcjonalnej i wysokiej cenie. Najlepsza, zdrowsza i tania żywność to te najprostsze, takie jak sezonowe owoce i warzywa, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, białe mięso i niebieskie ryby, tania i bogata w składniki odżywcze żywność. Większość z nich to także pokrewne środki spożywcze w profilaktyce miażdżycy i różnych chorób serca.

wysoka, stanowi „doskonałe źródło błonnika, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Owoce mogą być spożywane na świeżo, dodawane do płatków zbożowych, smoothie, używane do słodzenia muffinek lub pieczonych ciast. Trzy rodzaje sezonów:

• Jabłka: mają bardzo mało kalorii i cukrów, odpowiednie dla diabetyków i jako środek łagodzący głód w diecie niskokalorycznej. Bogaty w sole mineralne i witaminy z grupy B.
• Kiwi; bogata w wodę i węglowodany, ma niski indeks glikemiczny – dzięki czemu mogą go stosować również osoby chorujące na cukrzycę – dostarcza karotenoidów, witaminy C, witamin K, E, kwasu foliowego oraz minerałów takich jak potas, fosfor i wapń”.
• Gruszki: bogate w wapń, bor i błonnik.
• Owoce cytrusowe: koncentrat witaminy C

są tanie (średnio 1,80 -2,50 € za sześć jaj od kur z wolnego wybiegu) i łatwe do przyrządzenia. Są idealne do spożycia raz lub dwa razy w tygodniu i są bogate w białko oraz kwasy omega 3 i 6, przydatne dla zdrowia, ponieważ pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Zawierają również witaminy A i D oraz cynk, minerał niezbędny do walki z anemią.

, łosoś, makrela, sardynki: wszystkie ryby należące do tej kategorii należą do najbogatszych w kwasy omega 3, EPA i DHA, bardzo ważne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto tłusta ryba zapewnia wysoką zawartość soli mineralnych, takich jak fosfor, żelazo, wapń i jod. Jeśli makrele i sardynki można również znaleźć w przystępnych cenach na targu rybnym, tuńczyk i łosoś są często tańsze, jeśli są kupowane w puszkach. W tym przypadku warto wybrać te zakonserwowane w oliwie z oliwek lub jeszcze lepiej te w stanie naturalnym i o obniżonej zawartości soli.

Tuńczyk jest pożywieniem ekonomicznym, ubogim w tłuszcze i bogatym w białko iz tego powodu doskonale nadaje się do zbilansowanej diety. Może być stosowany jako danie główne lub jako główny składnik wielu różnych przepisów, od sosów po zimne przyprawy do makaronów, klopsików czy nadziewanych warzywami. Tuńczyk zawiera również selen i jest dobrym źródłem witaminy B12 i witaminy D. Tłuste ryby to jeden z pokarmów wskazanych do regulacji poziomu cukru we krwi, a zatem do spożycia w przypadku cukrzycy.

zielone warzywa - świeże lub mrożone - są doskonałym źródłem witamin C, B, E, K oraz żelaza, magnezu, wapnia, antyoksydantów i błonnika.Wszystkie składniki odżywcze występujące w warzywach takich jak: brokuły, szpinak, buraki, kapusta, kapusta, Brukselkę można spożywać jako dodatek lub jako dodatek do frytek, zup, curry i koktajli.

jest lepszy od zbóż i tylko nieznacznie gorszy od białek pochodzenia zwierzęcego. Miejsce zatem na ciecierzycę, fasolę, soczewicę, bób i groch. Są również jednymi z pokarmów o najwyższej zawartości błonnika, które przyczyniają się do utraty wagi.

Fasola jest niedrogim źródłem białka w porównaniu do źródeł zwierzęcych. Bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo, błonnik i sterole roślinne, są również praktycznie pozbawione tłuszczów nasyconych. Przy cenie około 0,70 eurocenta za pudełko, mogą one nadać konsystencję i smak zupom, nachosom i sałatkom. Czarna fasola może być również używana w deserach, takich jak brownie.

Soczewica w puszkach lub suszona to tanie rośliny strączkowe i doskonałe źródło zdrowych węglowodanów, błonnika i żelaza.Soczewica jest również sprzymierzeńcem cukrzycy, ponieważ jest pokarmem niskoglikemicznym.Soczewicę można stosować w zupach, curry i burgerach.warzywa.

bogata w błonnik stanowi doskonałe źródło prebiotyków, które wspomagają zdrowie jelit. Lubiany z mlekiem (korzyści z gotowania mleka), jogurtem lub dodawany do koktajli, jest zdrową i niedrogą opcją śniadaniową.Owies to tania żywność o wyjątkowych korzyściach dietetycznych. W rzeczywistości zawiera beta-glukany, które są polisacharydami, które pomagają organizmowi spalać tłuszcz. Bogaty w sole mineralne (wapń, magnez, potas i żelazo) oraz proteiny jest doskonałym źródłem tiaminy (witaminy B1).

Nie tylko dodają dużo smaku wielu potrawom, ale są również doskonałym źródłem witamin, minerałów, prebiotyków, związków siarki i fitochemikaliów.Czosnek i cebula są niezwykle wszechstronne i można je wykorzystać do przyprawiania prawie każdego dania. pieczenie, pizze, sałatki i risotto. Czosnek należy do aromatów i ziół zdolnych do obniżenia ciśnienia krwi.

, indyk i królik. Pokrojone lub gulaszowe, nie może zabraknąć ich w zdrowej diecie, dwa razy w tygodniu. Z żywieniowego punktu widzenia białe mięso jest źródłem białka o dobrej wartości odżywczej, tj. bogatej w aminokwasy egzogenne, witaminy z grupy B (tiamina i ryboflawina) oraz minerałów (żelazo, cynk, miedź), a także jest wysoce przyswajalne i niezbyt gruby.

są doskonałym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy C i K. Można je stosować nie tylko jako dodatek do zup, minestrone i tymbale warzywne, ale także do ciast, do smoothie i używany w cieście .

Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy B i C oraz beta-karoten, który jest doskonałym sprzymierzeńcem zdrowia skóry.Ziemniaki zawierają również dużo skrobi i podobnie jak płatki zbożowe są ważnym źródłem energii.Mają również wysoki wskaźnik sytości.

konserwy, miąższ, obrane lub posiekane, nigdy nie powinno ich zabraknąć w spiżarni. Są doskonałym źródłem witamin A, B, C i K, a także potasu.Pomidory z puszki można mieszać z sosami do makaronów i pizzy oraz stosować w sosach, zupach, plackach i zapiekankach.