Edytowane przez dr Filippo Casini
Ile razy zastanawiałeś się, dlaczego Twoje postępy się zatrzymały?
A jednak zwracasz uwagę na odżywianie, odpowiednio się integrujesz i odpowiednio odpoczywasz.Ponadto nigdy nie opuszczaj sesji na siłowni i ciężko pracuj: jak to możliwe - pytasz sam siebie - że już nie robię postępów?
Przez większość czasu za dyskursem, że odżywianie i odpoczynek to 60-70% zapominamy o bardzo ważnym czynniku, który dobrze przemyślany zawsze dawał świetne rezultaty, nawet w czasach, gdy znaczenie odpoczynku i integracji – a także podstaw "szkolenia - nie były jeszcze znane jak teraz:
ale jaki jest ten decydujący czynnik?
TRENING OCZYWIŚCIE
Ile lat trenujesz w piramidach serii 12-10-8-6 i 3x8-10 i co najwyżej zmieniasz kilka ćwiczeń co miesiąc i nic więcej? pamiętam ...
Co zatem zrobić, aby wstrząsnąć treningiem?
Zakładając, że jesteś naturalnym sportowcem, więc obawiasz się przetrenowania i kortyzolu bardziej niż tych, którym „pomagano”, nadal musisz zwiększyć intensywność treningu.
Jak możesz to zrobić? Oto rozwiązanie: co 6 tygodni rozpocznij trening każdego okręgu ćwiczeniem wielostawowym, do którego zastosujesz technikę intensywności spośród tych, które opiszę i zakończ trening dwoma superseriami, które zawierają ćwiczenie izolacyjne połączone z mieszanką lub super wolne ćwiczenie pompowania. Ogranicz również całkowite serie do 12 dla dużych mięśni i 9 dla małych mięśni, odpoczywając minimum 45 sekund i maksimum 90 sekund.
Zanim szczegółowo wyjaśnię różne techniki treningowe, oto praktyczny przykład tego, co właśnie opisałem.
Intensywny trening klatki piersiowej:
Wyciskanie na ławce w 30 stopniach: 4 serie po 8 powtórzeń, ostatnia seria z strippingiem, odpoczynek 90 sek.
Przykład: robię 4 serie na 100 kg, na ostatnim powtórzeniu ostatniej serii dochodzę do porażki, czyli nie dałbym rady zrobić jedenastej. W tym momencie podpieram sztangę i jak najszybciej zdejmuję 15 kg z każdej strony, kontynuując 70 kg aż do ustąpienia: wyjdzie 6-7 powtórzeń, w tym momencie wspinam się kolejne 30 kg i kontynuuję z 40 kg łącznie przez kolejne 6-7 powtórzeń.
Zastosowałem technikę strippingu i znacznie zwiększyłem intensywność, jednak stosując ją tylko do ostatniej serii nie ryzykuję przetrenowania.
Kontynuuję z 3 tradycyjnymi seriami pchnięć na płaskiej powierzchni z 8-10 powtórzeniami hantli i kontynuuję z 3 seriami równoległych 3x max, z przerwami trwającymi 60 sekund.
Aby zakończyć trening ponownie stosuję technikę intensywności, w tym przypadku odpowiednią do „całkowitego wyczerpania” grupy mięśniowej, wykonuję dwie superserie po osiem powtórzeń plus osiem powtórzeń ćwiczenia izolującego z ćwiczeniem złożonym. Przykład: Wykonuję osiem powtórzeń powolnych krzyży dobrze wykonanych, następnie 8-10 pompek, odpoczynek 40 sekund i powtórzenie.
Skończyłem trening na klatkę piersiową: zdecydowanie pobudziłem nowy wzrost i anulowałem monotonię.
Oto jak może się rozwinąć 6-tygodniowy minicykl skoncentrowany na rozbieraniu się i przerwie na odpoczynek:
tydzień 1-3-5 stripping tydzień 2-4-6 przerwy na odpoczynek.
Trenuj 3 lub 4 razy i ustaw trening w następujący sposób:
Jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie wielostawowe (np. wyciskanie na klatkę piersiową na płasko, przysiad na uda, podciąganie na wyciągu maszynowym lub wiosłowanie ze sztangą na plecy, wyciskanie na ławce wąsko na ławeczce). triceps i uginanie ze sztangą na biceps, nawet jeśli ten drugi nie jest prawdziwym wielostawowym, to i tak jest to ciężkie ćwiczenie z wolnymi ciężarami) Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami. zestaw robimy stripping (tygodnie 1-3-5) lub resztę przerw (tygodnie 2-4-6).
Jako drugie ćwiczenie wybieramy inny ruch złożony, jak najcięższy i wykonujemy 3x8-10 powtórzeń bez dodatkowych technik (np. ławka z hantlami na klatkę piersiową, wyciskanie na nogi, wiosłowanie z hantlami na plecy).
Jako trzecie ćwiczenie wybieramy ćwiczenie wolne ciało i jeśli jest zbyt lekkie (np. wypady na nogi) doliczamy przeciążenie od ciężaru lub hantli i wykonujemy 3 serie po 8-10 powtórzeń, odpoczywając 90 sekund (na np. wypady na mięsień czworogłowy uda, paralele na klatkę piersiową, spadki między ławeczkami na triceps, podciąganie na biceps z odwróconym chwytem, pompki z bardzo wysokimi stopami na ławce lub plecach na mięśnie naramienne i wysoką klatkę piersiową itp.).
Jako ostatnie ćwiczenie, dwie superserie, w tym ćwiczenie izolacyjne z ćwiczeniem złożonym 8 + 8, na przykład wyprosty nóg / hack przysiady lub krzyże na linach / pompki, lub ćwiczenie izolacyjne w superslow: przykład wyprostu nóg 2 x 10 superslow.
Oto „próbka” treningu klatki piersiowej:
1) ławka 4x10 - 90 sekund przerwy; w ostatniej serii zmniejsz wagę o 30% i nadal nie udaje się, a następnie ponownie spada o 30% i nadal nie udaje się (zdejmowanie);
2) wyciskanie hantli 30 stopni – przerwa 90 sekund;
3) równolegle z balastem lub pompkami z obciążeniem na plecach 3x8-10 - pauza 90 sekund;
4) superseria powtarzana dwa razy z 45-60 sekundową przerwą: 8 powtórzeń krzyżyków z hantlami + 8 powtórzeń pchanych z hantlami na płaskiej powierzchni lub pompki na ramionach, jeśli robiliśmy najpierw równolegle lub równolegle, jeśli robiliśmy pompki jako trzeci ćwiczenie.
OTO KILKA TECHNIK INTENSYWNOŚCI „W SZCZEGÓŁACH:
PRZERWA NA ODPOCZYNEK: po osiągnięciu dodatniej wydajności (nie jesteś już w stanie wykonać pełnego powtórzenia bez pomocy osób trzecich) odkładasz ciężar, bierzesz 10 głębokich oddechów i szlifujesz jak najwięcej powtórzeń, wtedy odkładasz ponownie obniżyć wagę, odetchnąć, tym razem 15 razy, i kontynuować aż do wyczerpania.
STRIPPING: po osiągnięciu dodatniej wydajności (brak możliwości wykonania pełnego powtórzenia bez pomocy osób trzecich) waga jest podtrzymywana i w najkrótszym czasie obciążenie zostaje zmniejszone (lub zmniejszone przez spottera) o 30%, powtórzenia są szlifowane do nowej pozytywnej porażki i procedura jest powtarzana, po raz kolejny ćwiczenie się kończy.
COMPOUND INSULATION SUPERSET: wybierasz ruch izolacyjny, na przykład krzyże na ławce z hantlami i wykonujesz 8 powtórzeń, następnie bez zatrzymywania się kontynuujesz ćwiczenie złożone, takie jak pompki na ramionach lub wyciskanie na klatkę piersiową kolejne 8 powtórzeń do porażki: oto superseria.
SUPERSLOW: negatywna część ruchu jest wykonywana w około 6-7 sekund, a pozytywna w 3 lub 4. Maksymalnie wykonuje się 8-10 powtórzeń: konieczne jest użycie znacznie mniejszego obciążenia niż przyzwyczajenia w konkretnym ćwiczeniu
Istnieją również inne techniki, takie jak wymuszone powtórzenia, negatywy, serie z dużą i małą liczbą powtórzeń i gigantyczne serie, jednak aby zacząć trochę się różnić i bez ryzyka przetrenowania, możesz postępować zgodnie z przykładową tabelą, którą podałem i zmieniać techniki objaśniane co 6 tygodni jak na przykład.
Dobry trening dla wszystkich, a przede wszystkim: DOBRY WZROST.
