Niemniej jednak zawsze należy dokładnie ocenić konkretny przypadek, aby uniknąć pogorszenia, zaostrzenia lub nawet powstania problemów de novo ze stawami, ścięgnami i mięśniami.
Szanse na kontuzję wzrastają w obecności pewnych czynników predysponujących; wśród najczęstszych są retrakcje mięśni, sztywność i osłabienie oraz związane z nimi kompensacje, które mają tendencję do obciążania stawów.
W tym krótkim artykule przeanalizujemy korelację między ścięgnami podkolanowymi (ścięgnami udowymi) a osikami (kręgosłupem), próbując zrozumieć, w jaki sposób wykonywanie powszechnych ćwiczeń, takich jak uginanie nóg, może poprawić lub pogorszyć zdrowie pleców.
- mięśnie strzałkowo-piszczelowe lub po prostu tylne mięśnie udowe, identyfikuje się tę grupę mięśni, które z guzowatości kulszowej i kwaśnej linii kości udowej są wprowadzane:
- na głowie strzałki (ścięgno podkolanowe);
- z tyłu kości piszczelowej (półbłoniasty i półbłoniasty).
Mięśnie te działają zatem dwustawowo, ponieważ zginają kolano na udzie i wydłużają biodro.
i pozycji: leżącej, stojącej, siedzącej;Uginanie nóg można ćwiczyć monopodalicznie lub obustronnie.
Uwaga: Uginanie nóg można również wykonać za pomocą gumek lub kostek (w pozycji stojącej).
Jak wykonać zginanie nóg
Wykonanie uginania nóg jest dość proste, ponieważ jest to ćwiczenie jednego stawu – niektórzy nazywają to izolacją, nawet jeśli w rzeczywistości zaangażowanych jest kilka grup mięśni.
Przyjmując pozycję wyjściową – leżącą lub stojącą – stopy są blokowane za ogranicznikami, stabilizowane z przodu poprzez chwycenie za specjalne uchwyty i zgięcie nogi/nogi, starając się osiągnąć minimalny fizjologiczny stopień kolana.
Faza ekscentryczna, która zawsze musi być kontrolowana, zakończy się całkowitym wyprostem kolana, ale bez utraty siły mięśniowej; to pozostawiłoby ciężar na stawie.
W zdecydowanej większości przypadków głównym zaleceniem instruktorów opisujących ćwiczenie zginania nóg jest rozciąganie mięśni podkolanowych przed, w trakcie i po ćwiczeniu. Ma to na celu przede wszystkim zapobieganie urazom i optymalizację pamięci ROM stawów – ale pamiętaj, że ci, którzy sugerują robienie tego, aby lepiej wyzdrowieć i zredukować DOMS, popełniają poważny błąd.
Paradoksalnie, prostota wykonania zgięcia nogi jest również jego słabym punktem. Maszyna siłowa, zwłaszcza ta w pozycji leżącej, musi być dokładnie wyregulowana.
Podnóżki muszą opierać się na ścięgnie Achillesa, a nie na łydce, a nawet na pięcie – osoby z problemami w tym obszarze będą oczywiście musiały unikać.
Kolano musi wychodzić z profilu ławki podporowej, aby rzepka nie spoczywała.
Niektóre maszyny przeznaczone do pozycji na brzuchu mają możliwość nadania szczytowi pewnego stopnia kątowania, co zmniejsza przeprost lędźwiowy i – jak zobaczymy poniżej – może zatem okazać się bardzo przydatne w określonych sytuacjach.
lędźwiowo-lędźwiowego i prostego kości udowej) oraz prostowników nóg (mięsień czworogłowy uda).
Ale co skupiają mięśnie przednie na ścięgnach podkolanowych? Zależy to przede wszystkim od rozważanego wariantu uginania nóg.
Podczas skracania ścięgien dochodzi do zgięcia kolana i wydłużenia mięśni przednich, zwłaszcza czworogłowych.
W pozycji na brzuchu (leżąc brzuchem na ławce) dochodzi już do wydłużenia przedniego łańcucha poprzez częściowe wydłużenie stawu biodrowo-udowego.
Kiedy mięśnie zginaczy biodra są cofnięte lub sztywne, lub gdy antagoniści są zbyt słabi, prawdopodobne jest wystąpienie kompensacyjnej hiperlordozy lędźwiowej.
W tej sytuacji mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste kości udowej biernie „ciągną” kręgi z 12. kręgu piersiowego do 4. kręgu lędźwiowego, ustawiając miednicę w przodzie i obciążając stawy międzykręgowe, które na dłuższą metę mogą ulec degeneracji przeciążać.
Dlatego w warunkach już widocznego bólu krążka, np. w przypadku występów lub przepukliny krążków, podobny błąd może prowadzić do znacznych problemów.
Ćwiczenie, o którym mowa, zrodziło się w celu treningu i zwiększenia trofizmu mięśni podkolanowych, ale jeśli istnieją „subiektywne” przeciwwskazania, należy je stosować oszczędnie i w razie potrzeby modyfikować.
.Test, który jest najbardziej odpowiedni dla wygody i praktyczności, to: Test Thomasa, w którym osoba leżąca w pozycji leżącej musi naprzemiennie przybliżać kolana do klatki piersiowej; w ten sposób będą oceniane dysfunkcje elastyczności badanych mięśni.
W tym konkretnym przypadku będziemy obserwować kość prostą udową i krętno-lędźwiowo-lędźwiowe (zginacze bioder), które, aby pokazać dobrą elastyczność, przyciągając jedno udo do klatki piersiowej, zobaczą, że drugie pozostaje dobrze podparte w płaszczyźnie, a kolano rozluźnione.
Odwrotnie, częściowe skrócenie mięśni bioder z mniejszym naciskiem na mięśnie prostowników kolana spowoduje uniesienie dołu podkolanowego z ławki, co wskazuje, że mięśnie krętniczo-lędźwiowo-lędźwiowe lub mięśnie proste kości udowej mają niewielką rozciągliwość.
Nie zaleca to praktykowania zginania nóg na brzuchu, gdyż w pozycji wyjściowej przyjmuje się naciąg kręgów lędźwiowych przez krętno-lędźwiowo-lędźwiowy lub przoduje miednicę przez prost hiperlordoza i anterioryzacja miednicy.
Z drugiej strony, uginanie nóg w pozycji siedzącej, w którym nie jest wymagane duże wyprostowanie bioder, byłoby mniej stresujące i bezpieczniejsze.Stosowanie tego ćwiczenia zapobiegnie pociąganiu zginaczy kręgów i miednicy, jak w tradycyjnym uginaniu nóg.
Należy wziąć pod uwagę niezwykle ważną koncepcję monolateralności: jeśli z jednej strony mięśnie nie są zbyt elastyczne, nie oznacza to, że z drugiej strony muszą mieć równie słabą elastyczność.
Często zdarza się, że obserwuje się osoby z naprawdę wyraźną różnicą pod względem elastyczności z jednej strony ciała na drugą.Szczególnie cofnięty prost kości udowej może być na przykład konsekwencją „antwersji” hemibacyny, która mięśnie trakcyjne wsunięte do przodu, powodujące skrócenie włożonych mięśni.
W przypadku osoby z mięśniami podciągniętymi tylko z jednej strony, ponownie przyda się jednostronne rozciąganie, dlatego rozciągać należy tylko te mięśnie, które uniemożliwiają prawidłowe wykonanie ruchu.
Ostatecznie w trakcie badania można było zaobserwować istotne cofnięcie się mięśnia zginacza biodra i prostowników kolana, należy zwrócić uwagę na wyraźne uniesienie dołu podkolanowego ze stołu ławkowego oraz na wyprost kolana przez mięśnie czworogłowe.
Należy również zauważyć, że może to prowadzić do nasilenia lordozy szyjnej, co jest ewidentną oznaką potrzeby globalnego wydłużenia, zgodnie z koncepcją łańcuchów mięśniowych.
Dlatego w tym ostatnim przypadku ćwiczenia mięśni podkolanowych muszą być ograniczone, a być może nawet ich unikać, ponieważ ćwiczenie zginania nóg, zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej, prowadziłoby do szkodliwej kompensacji na poziomie pleców.
Podstawowym celem w tym przypadku jest przywrócenie maksymalnego ruchu stawów, aby umożliwić mięśniom pracę w pełnej ROM.
Badanie elastyczności w programie treningowym jest zatem niezbędne, aby uniknąć kompensacji, które mogą również obciążać mocno i degenerująco na obciążone segmenty.
