Kulturystyka lub Kulturystyka (z angielskiego: kultura fizyczna) to „aktywność ruchowa, która wykorzystuje:
- l „trening z przeciążeniami (tradycyjnie swobodne ćwiczenia ciała i/lub ćwiczenia z hantlami, sztangą i maszynami izokinetycznymi)
- oraz „szczególna dieta (nie zawsze zgodna z wymogami prawidłowej i zdrowej diety)
- niski procent masy tłuszczu (Niski % masy tkanki tłuszczowej)
- wysoki procent masy beztłuszczowej (wysoki procent masy beztłuszczowej).
Chociaż kulturystyka jest często mylona z innymi dyscyplinami, które wykorzystują trening na siłowni, cele charakteryzujące różne aktywności wcale nie są podobne; Kulturystyka dąży wyłącznie do poprawy estetyki, podczas gdy podnoszenie ciężarów / podnoszenie ciężarów (ćwiczenie, które obejmuje dwie specjalności: łza i zamach) oraz podnoszenie ciężarów (dyscyplina, która koncentruje się na maksymalnym podnoszeniu w trzech ćwiczeniach: przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg) mają na celu osiągnięcie maksymalnych wyników sportowych .
- Przyrost masy mięśniowej i definicja ciąć (z angielskiego: cięcie, wykończenie, miąższ) to dwie główne fazy kulturystyki.
Podczas gdy „wzrost masy, jak można się domyślić z samego terminu, ma na celu” zwiększenie rozmiaru mięśni [szczególnie po przewlekłym przeroście i „pompowaniu” (przejściowe opryski)], definicja mięśnia lub cięcia ma na celu „minimalizacja grubość tkanki tłuszczowej tkanki tłuszczowej (mierzona poprzez pomiar procentowej masy tłuszczu lub % tkanki tłuszczowej w ciele) oraz wodnego śródmiąższowego „błony” występującej między skórą właściwą (głęboką warstwą skóry) a epimysium (błoną otaczającą mięsień).
Oczywiście trudność w osiągnięciu maksymalnej definicji mięśni zależy w równym stopniu od:
- Wyjściowa jakość składu ciała
- Indywidualne przygotowanie
- Dieta
Jeśli chodzi o jakość wyjściowego składu ciała niewiele można powiedzieć, strzyżenie (choć w tym przypadku lepiej określić to jako odchudzanie) jest w wartościach bezwzględnych (stracone kilogramy) dużo prostsze, szybsze i skuteczniejsze w warunkach nadwagi czy otyłość (wskaźnik masy ciała [BMI]> 24,9) w porównaniu z organizmem o normalnej masie ciała, który musi zredukować procent tkanki tłuszczowej (% BF) poniżej limitu fizjologicznego lub indywidualnego „punktu odniesienia” (punktu równowagi masy ciała) Oznacza to, że w ogólna utrata masy ciała i definicja mięśni (utrzymywanie stałej diety i aktywności fizycznej) nigdy nie mają trendu liniowego; wręcz przeciwnie, spadek masy tłuszczu ma tendencję do drastycznego spowolnienia, ponieważ spada poniżej 15% u mężczyzn i 24% u kobiet. Ta reakcja metaboliczna występuje na ogół z dwóch powodów:
- Organizm interpretuje spadek masy tłuszczowej jako sytuację krytyczną i odpowiednio reaguje poprzez obniżenie podstawowego metabolizmu
- Organizm interpretuje redukcję kalorii jako sytuację krytyczną i odpowiednio reaguje obniżając podstawowy metabolizm
Jednocześnie istnieje indywidualna predyspozycja, która determinuje orientację estetyczną i skład ciała, parametr ten jest powszechnie określanym somatotypem (Sheldon 1940)* i zależy od cech antropometrycznych badanego (szkielet i stosunek masy beztłuszczowej do tkanki tłuszczowej). Somatotyp różni się w następujący sposób:
- Endomorficzny: Wąskie ramiona i szerokie biodra, miękkie ciało, wysoka wiscerotoniczna tkanka tłuszczowa
- Mezomorficzny: muskularny, dojrzały wygląd, gruba skóra, prawidłowa i somatotoniczna postawa
- Ektomorficzny: młody wygląd, wysoki, niezbyt umięśniony, inteligentny i cerebrotoniczny
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Należy jednak pamiętać, że proste indywidualne predyspozycje mogą zaburzać definicję mięśni w celu osiągnięcia doskonałych efektów estetycznych, ale nie wpływają znacząco na utrzymanie prawidłowej masy ciała, gdzie normalna (prawidłowa waga) oznacza:
- Mężczyźni: BMI 18,5-24,9 z zawartością tkanki tłuszczowej około 15%
- Płodne samice: BMI 18,5-24,9 przy około 24% zawartości tkanki tłuszczowej
Mając świadomość, że obniżenie BF% poza dolną granicę normalnej wagi NIE oznacza poprawy stanu zdrowia, ale wręcz przeciwnie, może stanowić negatywny stres dla organizmu (w stosunku do indywidualnego ), wskazane jest traktowanie cięcia w jak najmniej krytyczny sposób.W tym celu konieczne jest optymalne zarządzanie karmieniem i czasem niezbędnym do osiągnięcia pożądanego poziomu definicji.
Podstawowe zasady żywieniowe cięcia
1. Definicja mięśni przewiduje energetyczne spalanie zmagazynowanych tłuszczów, dlatego konieczne jest sprzyjanie lekko ujemnemu bilansowi energetycznemu (bilans energetyczny = energia wprowadzona z pożywienia – energia metaboliczna zużyta). Pomimo wszystkich „innowacji", które pojawiły się w dziedzinie fizjologii, endokrynologii, chronobiologii itp., koncepcja pozostaje ta sama: tłuszcz jest redukowany, jeśli spalanie komórkowe przekracza wprowadzoną energię. Pamiętaj, że bilans NIGDY nie może być zbyt negatywny, z dwóch powodów: 1) aby uniknąć obniżenia metabolizmu 2) aby zachować pewną przydatność diety unikając wczesnego porzucenia pacjenta. Dobrym kompromisem może być przyjmowanie w diecie o 10% mniej kalorii niezbędnych do utrzymania prawidłowej wagi, co można osiągnąć zarówno poprzez ograniczenie niektórych pokarmów (a tym samym zmniejszenie wprowadzanych kalorii), jak i zwiększenie wydatku energetycznego (np. poprzez włączenie łagodnego dziennego aktywność aerobowa, taka jak chodzenie pod górę).
2. Po osiągnięciu pewnego poziomu BF%, prosta, lekko niskokaloryczna dieta nie jest już wystarczająca; w tym momencie Natural Body Builder musi interweniować w szczegóły. Pierwsza sztuczka to niewątpliwie dzielenie posiłków jak najwięcej. Zaczynając od minimum 5 do 7 posiłków dziennie, kulturysta musi maksymalnie wykorzystać wydatek energetyczny wywołany trawieniem. W ten sposób, oprócz sprzyjania " aktywacja i utrzymanie metabolizmu organizmu, zminimalizowane są szczyty insulinowe (głównie wywołane obfitymi posiłkami i nadmiernymi porcjami węglowodanów rafinowanych o wysokim indeksie glikemicznym) odpowiedzialne za magazynowanie tkanki tłuszczowej i blok lipolityczny poposiłkowy.
3. Nie mniej ważne wybory żywieniowe; oczywiście w tej fazie definicji śmieciowe jedzenie i pieczone desery już dawno zniknęły! W strzyżeniu istotne jest przede wszystkim zachowanie masy mięśniowej osiągniętej w trakcie „roku treningowego, dlatego frakcja białka oscylująca w granicach od 1,2 do 1,5g/kg masy pożądanej lub rzeczywistej (w zależności od składu ciała osobnika) musi” podzielić na wszystkie posiłki dnia; zakładając 100 lub 120g białka dziennie, wskazane byłoby, aby w każdym posiłku diety było co najmniej 15-20g. Powiem jasno, nie oznacza to, że zwiększenie wyżej wymienionego zwiększa masę mięśniową ani że w ten sposób beztłuszczowa masa jest CAŁKOWICIE chroniona przed katabolizmem podczas cięcia; jednak właściwe spożycie białka może w najlepszy możliwy sposób ograniczyć szkody spowodowane przez fazę definicji mięśni. Jednocześnie nie można zredukować zbyt dużej ilości węglowodanów, gdyż ich przedłużający się deficyt negatywnie wpływa na promowanie neoglukogenezy pochodzącej z aminokwasów białek mięśniowych; możliwe jest jednak skoncentrowanie ich w momentach najbardziej sprzyjających ich metabolizmowi, czyli: rano, przed treningiem oraz (absolutnie w ciągu pierwszej godziny, a jeszcze lepiej, jeśli w ciągu pierwszych 15 minut). aktywność tlenowa wprowadzona w tabeli treningowej, tym większe spożycie węglowodanów w diecie.Jeśli chodzi o tłuszcze, lepiej, jeśli są utrzymywane między 25 a 30% kalorii ogółem, ale dobrej jakości, zaleca się preferowanie tłuszczów nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych , być może ze stosunkiem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 wynoszącym 1:4 lub lepszym 1:3. Witaminy i sole muszą koniecznie osiągnąć poziom dziennego zapotrzebowania i w tym celu zaleca się ocenę ich integracji poprzez wywiad żywieniowy ze specjalistą z branży (dietykiem sportowym, dietetykiem sportowym, dietetykiem sportowym lub lekarzem sportowym). W tym wszystkim nie można zaniedbywać spożycia wody i błonnika pokarmowego, błonnik (w ilości ok. 30g dziennie) sprzyja modulowaniu indeksu glikemicznego diety i wspomaga oczyszczanie jelit z odpadów kałowych, natomiast „woda” ma zasadnicze znaczenie zarówno dla zagwarantowania rozwoju maksymalnej wydajności podczas treningu, jak i zagwarantowania możliwości regeneracji i utrzymania funkcji nerek.
W chwili obecnej nie są znane strategie treningowe z przeciążeniami, które bardziej niż inne ułatwiają definicję mięśni, chociaż praktyka empiryczna sugeruje, jak może pomóc naleganie na trening w określonym sektorze podczas cięcia (np. okolice brzucha). . Dlatego w fazie cięcia zaleca się po prostu podążanie za tabelami treningowymi charakteryzującymi się niską liczbą powtórzeń (maksymalnie osiem) z wysoką regeneracją między seriami (do 3”), aby w pełni wykorzystać metabolizm beztlenowy alaktyczny ( energetyczny substrat fosforan kreatyny - CP) i wyczerpywanie rezerw glikogenu mięśniowego do minimum, szczególnie odpowiednią techniką może być pauza spoczynkowa (przerwa na relaks między powtórzeniami).
Podsumowując, raportowanie tych strategii nie zakłada podsumowania w kilku linijkach ponad 40-letniego doświadczenia w cięciu Natural Body Building, jednak mogą one stanowić „ważny punkt wyjścia, który z pewnością znajdzie dalsze korekty poprzez” wzrost. staż szkolenia.
Więcej informacji: Definicja mięśni i żyły w dowodach Jak je wyróżnić
