Unoszenie nóg w pozycji leżącej jest podstawowym ćwiczeniem stosowanym w wielu programach fitness i jest świetnym sposobem na trenowanie mięśni brzucha oraz rozciąganie i aktywowanie zginaczy bioder.
Jednak chociaż podnoszenie nóg jest pozornie proste do wykonania, dość często popełniane są błędy, które wpływają na ich skuteczność, nie dając żadnych rezultatów.
W najgorszym przypadku możliwe jest również, że nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia doprowadzi do kontuzji lub kontuzji.
a dolna część pleców mocno przytwierdzona do podłoża.Wariant: podnoszenie na jedną nogę
Mniej forsowną odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie jednej nogi na raz, a nie obu jednocześnie.
- Połóż się na ziemi na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
- Trzymaj rdzeń i dolną część pleców mocno przymocowane do podłoża.
- Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, tak aby była prostopadła do podłogi.
- Powoli opuść nogę, zatrzymując stopę kilka cali nad ziemią.
- Wykonaj liczbę powtórzeń odpowiednią dla twojego poziomu treningu, a następnie powtórz te same ruchy z przeciwną nogą.
Dodatkowo to wygięcie w łuk zwiększa obciążenie stawów i więzadeł dolnej części pleców, co z czasem może przyczynić się do bólu lub kontuzji.
Jak tego uniknąć: Pierwszym krokiem, aby prawidłowo wykonać unoszenie nóg, jest pchnięcie dolnej części pleców w kierunku ziemi i utrzymywanie koncentracji przez cały czas trwania ćwiczenia, co zapewnia, że centralne mięśnie brzucha pozostają zaangażowane i aktywne podczas ćwiczenia.
Aby ćwiczyć trzymanie pleców mocno na podłodze, możesz wykonywać ćwiczenia, które również pomogą zwiększyć siłę rdzenia.
Połóż ręce pod biodra
Jednym z mitów, który trzeba rozwiać, ale który czasami powraca, jeśli chodzi o podnoszenie nóg, jest to, że podczas ćwiczenia należy kłaść ręce pod kość ogonową, ponieważ dałyby one wsparcie podczas fazy wykonania. ćwiczenie łatwiejsze, często prowadzi do wyjątkowo szkodliwego oderwania dolnej części pleców od podłoża.
W rzeczywistości, kiedy brzuszne zajęcie zostaje utracone, a dolna część pleców zaczyna wyginać się w łuk od ziemi, skuteczność ćwiczeń na mięśnie brzucha jest zmniejszona, a ryzyko bólu i kontuzji z powodu przeciążenia wzrasta.
Jak tego uniknąć: jeśli czujesz się zmęczony lub nie możesz wykonać ćwiczenia, zamiast wkładać ręce pod biodra i tym samym tworzyć złą postawę, wskazane jest zmniejszenie liczby powtórzeń lub wykonanie prostszej odmiany ćwiczenia.
Aby unoszenie nóg było mniej wymagające, możesz wykonywać te same ruchy z ugiętymi kolanami, naprzemiennie zmniejszać zakres ruchu nóg lub podnosić nogi.
Zegnij szyję
Innym częstym błędem jest zginanie szyi, podnoszenie jej z ziemi podczas wysiłku. Jest to jednak bardzo złe, ponieważ może potencjalnie spowodować nadmierne obciążenie mięśni tej części i prowadzić do bolesności lub bólu.
Jak tego uniknąć: koncentruj się w jak największym stopniu na brzuchu i zginaczach bioder, aby nie ulec pokusie uniesienia głowy nad ziemię.
Porusza się zbyt szybko
Wykonywanie bardzo szybkich wzniesień nie jest oznaką umiejętności, a przede wszystkim nie oznacza, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.Prawdopodobnie używasz pędu, a nie mięśnia odpowiedzialnego za wykonanie ruchu, a to prowadzi znacznie zmniejszyć korzyści.
Jak to naprawić: Unikaj zbyt szybkiego machania nogami w górę i w dół, ale podnoś je wolniej, aby zapewnić maksymalne zginanie bioder i aktywację rdzenia.
