Wiadomo bowiem, że aktywność fizyczna godzi odpoczynek, ale nie dla wszystkich i/lub w równym stopniu.W rzeczywistości wpływ ćwiczeń ruchowych na mózg może być również negatywny dla snu.
Jak zobaczymy, zależy to od wielu czynników, którymi można inteligentnie zarządzać, aby zredukować tę nieprzyjemną niedogodność.
Przejdźmy do szczegółów.
dostatecznie, warunek ten należy dążyć do pożądanej aktywności ruchowej.W rzeczywistości nie byłoby potrzeby przytaczania przykładów graniczących z oczywistością, nawet najbardziej osiadły tryb życia czytelnicy zrobiliby za życia co najmniej bardzo długi spacer, a nawet prosty ruch. Sen jest gwarantowany.
Myślimy też o dzieciach. Każdy osobnik w wieku przed- lub popokwitaniowym, pozostawiony codziennie do zabawy na świeżym powietrzu, z łatwością zasypia zarówno wczesnym popołudniem, jak i zaraz po kolacji.
Ale czy to naprawdę takie proste?
Podmiotowość, rodzaj treningu i jakość snu
Jest całkowicie naturalne, że w przypadku każdego przedmiotu, poprzez włączenie lub usunięcie ćwiczeń fizycznych lub poprzez zwiększenie lub zmniejszenie ogólnej aktywności ruchowej, można uzyskać pozytywny lub negatywny wpływ (bezpośredni lub pośredni) na sen i ogólny odpoczynek.
Ale nie wszyscy jesteśmy tacy sami, dlatego minimalne obciążenie treningowe, jak i maksymalne, różnią się w zależności od subiektywnej percepcji i stanu. Jak zawsze, za dużo może się dusić!
Warto również zauważyć, że podczas gdy niektóre rodzaje treningu wykonywane w określony sposób mają bezsprzeczny efekt terapeutyczny, inne formy ćwiczeń mogą obniżać jakość snu i uniemożliwiać wystarczający odpoczynek.
Najlepsze ćwiczenie poprawiające sen zależy również od wieku.
Na przykład niektóre badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia w ciągu kilku tygodni mogą poprawić jakość i długość snu u nastolatków.
I odwrotnie, w tym samym przedziale czasowym wykazano, że forsowne ćwiczenia skracają czas snu u niektórych nastolatków i czasami mogą wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia.
Nie oznacza to, że w dużych ilościach regularne ćwiczenia mogą pomóc zdrowym dorosłym lepiej spać, wydłużyć czas snu, poprawić jego jakość i skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
Zaburzenia snu i ćwiczeń
W przypadku osób dorosłych z zaburzeniami snu potrzeba ćwiczeń może być inna.
Jedno z badań podkreśliło przydatność umiarkowanego treningu oporowego i ćwiczeń rozciągających (dla elastyczności i elastyczności mięśni) w tej dziedzinie.
Podobnie badani, którzy uczestniczyli w umiarkowanych sesjach aerobowych, zgłaszali skrócenie czasu zasypiania, mniej epizodów przebudzenia w nocy, dłuższy czas trwania, większą wydajność snu i mniejszy ogólny niepokój.
zarówno metaboliczne, jak i peryferyjne, specyficzne regulacje hormonalne i nerwowe, interakcje z otaczającym środowiskiem, możliwa socjalizacja, a więc zaangażowanie emocjonalne, wypoczynek itp.
Z czysto psychologicznego punktu widzenia nawet niewielka aktywność fizyczna może poprawić nastrój i funkcje poznawcze, złagodzić stany lękowe, zmniejszyć ryzyko nerwic i licznych schorzeń organicznych (otyłość, choroby metaboliczne, stawów itp.).
W kilku linijkach wyjaśnilibyśmy już główne mechanizmy, które uzasadniają terapeutyczny wpływ ćwiczeń fizycznych na sen; jednak ten mechanizm można odwrócić.
Istnieją szczególne okoliczności związane z treningiem, które mogą utrudniać sen. Zobaczmy, które i dlaczego.
zwyczajowy. Porozmawiamy o tym w osobnym akapicie.Trening przed snem: nadmierna bliskość czasowa między ćwiczeniami fizycznymi a odpoczynkiem d
Dla wielu trening przed snem to prawdziwa konieczność.
Zwłaszcza ze względów logistycznych lub czasowych, jak w przypadku pracowników zmianowych lub nocnych (np. cukierników i piekarzy), czasami nie jest możliwe wybranie innych pór dnia niż poprzedzających resztę, aby spróbować swoich sił w zwykłym sesja ćwiczeń ruchowo-ruchowych.
Przede wszystkim ze względu na konsekwentne uwalnianie katecholamin (pobudzających neuroprzekaźników), aktywację nerwów mózgowych, wzrost podstawowej przemiany materii i temperaturę ciała, w tych okolicznościach mogą pojawić się znaczne trudności z zasypianiem nawet przez kilka godzin po treningu.
Ponadto nie wolno nam zapominać, że po aktywności fizycznej „konieczne” jest jedzenie.Wskazane byłoby przyjmowanie zarówno źródeł białka, jak i węglowodanów, w porcjach związanych z zaangażowaniem w wykonywaną sesję.
Tu pojawiają się kolejne problemy, ponieważ trawienie może zaburzyć sen, sam w sobie już „w równowadze”, dając ostateczny cios i zapobiegając zasypianiu, pogarszając ogólną jakość wypoczynku, przerywając go przedwcześnie – nawet na oddawanie moczu – itp. I nie mówmy o konsekwencjach trawiennych dla żołądka i przełyku.
To powiedziawszy, nawet post jest „złą towarzyszką” odpoczynku – wybacz tę grę słów. Niski poziom cukru we krwi i wyczerpywanie rezerw glikogenu nałożone przez trening, a także silnie pobudzający głód w kolejnych godzinach, wcale nie sprzyjają spaniu, wręcz przeciwnie.
wczesne poranki poprawiają jakość snu w większym stopniu niż te same treningi popołudniowe lub wieczorne.
Poranne ćwiczenia są również powiązane z dłuższym czasem spędzanym w śnie wolnofalowym (trzeci i czwarty etap snu).
Co najmniej 10-minutowy spacer w ciągu dnia może również poprawić sen następnej nocy.
Dobrą zasadą jest unikanie forsownych ćwiczeń w ciągu trzech godzin od odpoczynku. Ćwiczenia pod koniec dnia mogą podnieść temperaturę ciała, co z kolei może wpłynąć na zasypianie i jakość snu.
Niektóre badania wykazały nawet, że treningi o wysokiej intensywności na godzinę przed snem mogą niekorzystnie wpłynąć na długość snu i wydajność.
Joga i rozciąganie mogą być uważane za najbardziej odpowiednie wieczorne zajęcia, ponieważ sprzyjają uczuciu relaksu i mogą poprawić jakość snu.
Alternatywnie (ale nie jest to trening energetyczny) szczególnie przydatne są progresywne rozluźnianie mięśni, medytacja i inne techniki relaksacyjne lub treningu autogenicznego.
; dlatego jest to rodzaj niedotrenowania lub niedotrenowania.Układ nerwowy i zestaw metaboliczny sportowca są doskonale przystosowane do wysiłku. Predyspozycja polega zatem na „oczekiwaniu” obciążenia treningowego „od jednej chwili do „drugiej”.
Usuwając tę zmienną w życiu codziennym, brakuje składnika „stresu pozytywnego”, dla którego wyewoluowaliśmy, zarówno z filogenetycznego punktu widzenia, jak i przede wszystkim z indywidualnego historycznego punktu widzenia.
Mózg nie osiąga już zmęczenia centralnego, a tym samym rozszerza swoją autonomię czuwania.W końcu zużycie energii przez przeciętnego sportowca jest około dwa razy większe niż w przypadku siedzącego trybu życia, a próg tolerancji zmęczenia jest znacznie wyższy niż normalnie.
Więc sportowiec, który nagle łamie rutynę, powinien spać w połowie drogi? Oczywiście, że nie. Ale ta destabilizacja wymaga ponownej adaptacji do siedzącego trybu życia, który często jest co najmniej traumatyczny.
Jest wielu sportowców, którzy z powodu nagłego całkowitego zatrzymania – jak w przypadku złamania kości – skarżą się na bezsenność, drażliwość, objawy lękowe lub depresyjne, trudności emocjonalne i seksualne, niewłaściwe zachowania żywieniowe, przyrost masy ciała itp.
- prawdopodobnie związany z innymi aktywnymi składnikami, być może ziołowymi.
Ta cząsteczka powinna pomóc przywrócić normalny cykl neuro-hormonalny początku snu, regulując go.
Po drugie, oczywiście byłoby pożądane, aby między treningiem a odpoczynkiem spróbować spędzić przynajmniej kilka godzin, najlepiej trzy. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe.
Jednak nawet z pomocą dietetyka dobrze byłoby zaplanować posiłki tak, aby zoptymalizować regenerację, nie utrudniając snu.
Na przykład suplementy w płynie są prawie zawsze optymalnym rozwiązaniem, ponieważ łączą w sobie właściwości nawilżające i odżywcze. Jednak dla tych, którzy cierpią na wyraźną nokturię, sugerujemy preferowanie batonów i tabletek lub w każdym razie pokarmów stałych, ale należy przewidzieć przyjmowanie płynów przed treningiem.
Leki farmakologiczne na bezsenność pozostają „na dole". Nie dlatego, że bolą, ale po prostu ze względów edukacyjnych. Jednak na receptę i ewentualnie po konsultacji ze specjalistą.
