Zobaczmy teraz w praktyce, jak zastosować tę zasadę na siłowni.
, czasy napięcia mięśni itp.).
Na pozór zasada wydaje się dość intuicyjna, ale nadal konieczne jest podanie kilku przykładów, aby lepiej wyjaśnić koncepcję.
Mikrostopniowość „wzrostu” intensywności w mezocyklu
Załóżmy, że wstawiamy 6-tygodniowy mezocykl poświęcony zwiększeniu czystej siły.Tabele będą ułożone w split z wieloczęstotliwością bodźca mięśniowego w mikrocyklu, składającym się z ciężkich ćwiczeń wielostawowych, z TUT i odpowiednią regeneracją oraz intensywnością >85% 1RM
Jako punkt odniesienia przyjmujemy trening ud, pośladków i dolnej części pleców.W tabelach A, B i C pojawią się odpowiednio: przysiady, martwy ciąg i wypady ze sztangą jedną nogą na raz.
W tabeli A dominującym ćwiczeniem będzie przysiad, powiedzmy z 3 seriami po 6 powtórzeń bardzo bliskich niepowodzenia (np. 100 kg), po których następują 2 serie po 7-8 powtórzeń martwy ciąg i wypady z rezerwą (np. 2-4, w zależności od możliwości).
W tabelach B i C powtórzono zasadę, wstawiając jako ćwiczenia dominujące martwy ciąg w jednym i wykrok ze sztangą w drugim.
Powodując mikrostopniowość, jeden mikro cykl po drugim, będziemy zwiększać parametr intensywności bez zmniejszania objętości. Można to zrobić zwiększając obciążenie i serie – być może regenerację – ale jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
W drugim mikrocyklu dla jasności, w tabeli A przysiady będą wykonywane w 4 seriach po 5 powtórzeń zwiększając łącznie o 2,5-5,0 kg [np. z 102,5-105,0 kg]; w trzecim stanie się to 5 serią 4 powtórzeń prawie na siłę [105,0-107,5 kg]. Z drugiej strony pozostałe dwa ćwiczenia można wykonywać w ten sam sposób lub, dla bardziej odważnych, można zwiększyć przeciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń, a tym samym utrzymując bufor.
Jeśli obliczenia są prawidłowe, trend wzrostowy powinien pozostać stały do końca 6 tygodni.
Mikrostopniowość w zwiększaniu intensywności w trakcie sesji
Załóżmy, że trening z pomocą spottera rozpoczyna się od wyciskania na ławeczce z łączną wagą 75 kg w pierwszej serii (serii) i wykonaniem 8 powtórzeń (powtórek) doprowadzonych do niepowodzenia, chcąc zredukować powtórzenie maksymalnie o jedno lub dwa powtórzenia drugi zestaw i ponownie osiągając plon, wzrost przeciążenia musi odpowiadać co najwyżej 2,5 kg.
Jeśli regeneracja jest odpowiednia, możesz ponownie zwiększyć o 2,5 kg, aby zredukować o kolejne dwa powtórzenia w trzeciej serii; z drugiej strony, jeśli wzrost jest większy lub odzyskiwanie jest niewystarczające, nawet bez innych wzrostów, awaria może pojawić się i tak wcześniej.
Nie zapominajmy, że nawet gwarantując odpowiednio długie odzyski, wyczerpywanie fosfagów i kumulowanie kwasu mlekowego, w pewnym momencie nie jest już możliwe utrzymanie tej samej wydajności. Tak więc, jeśli chcesz wykonać więcej niż 3 serie (4, 5 lub więcej), nawet jeśli chcesz pracować aż do porażek, aby utrzymać bardzo wysoką intensywność w ostatnich seriach, wskazane jest zachowanie bufora jednego lub dwóch powtórzeń w pierwszym (czasem nawet w drugim).
Niewielka rezerwa w pierwszej serii przydaje się również do lepszego przygotowania mięśni, zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności w seriach środkowych i końcowych.
długoterminowy. Nie można pracować zawsze i tylko z bardzo dużą intensywnością, ponieważ układ nerwowy, stawy i ścięgna potrzebują okresów odciążenia.
Dlatego naprzemiennie trening będzie musiał nabierać konotacji bardziej metabolicznej – zwiększenie gęstości – lub energetycznie bardziej kosztowny – zwiększenie całkowitej objętości.Ważne jest to, że każdy parametr treningowy realizowany jest z mikrostopniowością, aby aby zapewnić solidne adaptacje, utrzymując wysoką jakość ruchu i minimalizując ryzyko kontuzji.
