Metoda Lafay to technika treningowa wymyślona przez Francuzów Olivier Lafay i opisane w tekście: Metoda Lafay, 110 ćwiczeń mięśni bez narzędzi; Metoda Lafay została ukuta z myślą o wszystkich sportowcach, którzy chcą uzyskać maksymalną masę mięśniową bez uciekania się do stosowania przeciążeń, narzędzi czy maszyn izokinetycznych.
Protokół i narzędzia metody LAFAY
Protokół metody Lafay odbywa się w stylu plenerowym, dzięki czemu wszyscy wyrzutkowie z siłowni mogą efektywnie pracować nawet poza zwykłymi 4 ścianami. Materiał jest prosty, tani i ma cały urok „staroświeckiego” sportu (rękawiczki, uchwyty, drążki, drążki itp.); zasada treningu metody Lafay opiera się na jednym istotnym punkcie: zarządzaniu ciężarem ciała jako oporem w ćwiczeniach. Metodę Lafay można skutecznie ćwiczyć 3 razy w tygodniu, przy sesjach treningowych od 40” do 50”.
Biorąc bardzo prosty przykład, metoda Lafay może skutecznie trenować mięśnie tricepsa i klatki piersiowej zarówno u osób początkujących, jak i wysoko wytrenowanych, po prostu zmieniając postawę, nachylenie, a następnie dźwignie pojedynczego ćwiczenia: pchnięć lub ramion rozciąga się. Zgodnie z metodą Lafay egzekucję tę można przeprowadzić lekko (przydatne dla neofity) po prostu utrzymując pochyloną (do góry) pozycję ciała i pchając rękami opartymi o oparcie ławki, równolegle, przeciwnie, sportowiec jest bardziej umięśniony, wytrenowany i mający optymalny stosunek masy do mocy (decydująca cecha w wykonaniach z wolnym ciałem) może czerpać te same korzyści z tego samego ćwiczenia, wykorzystując obciążenie całego ciała zawieszonego między dwoma równoleżnikami lub umieszczając stopy na ławce i wyciąganie rąk z rękami na ziemi (ciało pochylone w dół).
Ilość serii i powtórzeń zawartych w protokole Lafay zależy zasadniczo od poziomu przygotowania osoby je wykonującej; może się to wydawać wspólną cechą innych metod, ale nie jest do nich całkiem podobne. Lafay zarządza seriami i powtórzeniami (zwiększając jedną i zmniejszając drugą lub odwrotnie) w oparciu o postęp i umiejętności sportowca; na przykład cytując pchnięcia lub naciski opisane powyżej, jeśli badany NIE używa stosunku wagi / mocy co pozwala mu wykonać określoną liczbę powtórzeń, tabela proporcjonalnie zwiększa liczbę serii skracając je.
Należy pamiętać, że metoda Lafay znacznie i głównie rozwija tolerancję kwasu mlekowego, ponieważ odzyski między seriami (choć krótkie) są zawsze BARDZO krótkie (około 25 "); żeby było jasne, w porównaniu z tradycyjnymi technikami podnoszenia ciężarów, metoda Lafay może być technicznie interpretowana jako „podział” na „pojedynczą dużą serię:
Przykład metody Lafay - Naciska/rozciąga równolegle:
- 16 serii TOT
- 6 powtórzeń każde
- 25 "odzyskiwanie
- 6 powtórzeń każde
Fizjologia metody Lafay
Wykorzystując krótkie serie i duże obciążenia, metoda Lafay w pełni wykorzystuje metabolizm beztlenowy kwas alaktyczny (substrat: fosforan kreatyny – CP) działający konsekwentnie na siłę (szczególnie u początkującego i znacznie mniej u zaawansowanego sportowca); jednak, w miarę kontynuowania serii, metoda Lafay ingeruje w produkcję energii, promując pobudzanie beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego (substrat: glukoza; z produkcją kwasu mlekowego) i w konsekwencji poprawiając tolerancję na katabolit, a tym samym zdolność odpornościową ( krótki i średni czas trwania).
Pozytywne i negatywne aspekty metody Lafay
Siłą tego protokołu jest kompromis między wysoki wydatek energetyczny (który nadaje się do odchudzania), krótki czas szkolenia (co doskonale wpisuje się w koncepcję moderacja kortyzolu), rozwój siły i wytrzymałości, ekonomia programu; moim zdaniem polecany przede wszystkim dla osób początkujących w kulturze fizycznej oraz dla tych, którzy podchodzą do mięśni w sposób bardziej „sportowy” i mniej… „fitnessowy”.
Z drugiej strony metoda Lafay może być nieskuteczna, a nawet odwrotna do zamierzonych w konkretnym poszukiwaniu „przerostu (nie podstawowej, wspólnej dla wszystkich aktywności siłowych i lepiej znanej jako „tonowanie”), zwłaszcza wobec kulturystów z dobrym stażem treningowym. przez przeciążenia, wynika to z faktu, że metoda Lafay z definicji działa z wysokimi napięciami mięśniowymi i dość krótkimi czasami skurczu (TUT), wszystkie typowe aspekty „HIT (trening o wysokiej intensywności) ALE w przeciwieństwie do” HVT (trening o dużej objętości - niezbędny trening na przyrost masy mięśniowej).
Metoda Lafay jest dobrym protokołem treningowym i stanowi ważną alternatywę dla maszynowni, nawet jeśli (jak to często bywa) względne cechy intensywności, prostoty i trudności wyrażane są przez Lafayents z pewną „arogancją” i tonem „wystarczalności”. " wobec innych dyscyplin; wielu z nich umniejsza zarówno tradycyjną kulturystykę, jak i podnoszenie ciężarów, żartując (za darmo) z „długich czasów regeneracji” i ignorując fakt, że inne techniki, o których mowa, podlegają zupełnie innym zasadom fizjologicznym, ponieważ NIE mają tych samych celów łowieckich. Oczywiście żaden z tych trzech elementów nie jest niepoprawny, pod warunkiem, że jest odpowiednio skontekstualizowany i używany.
Największe zakłopotanie w metodzie Lafay budzi „zrób to sam”; brak Trener fizyczna obecność podczas treningów sprzyja wystąpieniu 4 problemów:
- Zniekształcenie i niekompletność wykonań z powodu zaawansowanego zmęczenia (wada techniczna)
- Zwiększone ryzyko wykonania niepoprawnych technicznie i prawdopodobieństwo kontuzji (problem techniczny i zdrowotny)
- Możliwość braku pomocy lub pierwszej pomocy w przypadku poważnego urazu lub choroby podczas szkolenia (indywidualne niedogodności bezpieczeństwa)
- Brak „ubezpieczenia sportowego na wypadek śmierci lub inwalidztwa” (niedogodność ochrony ekonomiczno-prawnej).
