Metoda B.I.I.O.

Zobacz też: BIIO działa, BIA też tak mówi

Wprowadzanie innej filozofii treningu do jednego lub kilku sportów jest zawsze bardzo trudne. Zwłaszcza w świecie kulturystyki, gdzie ewolucja wydaje się dotyczyć tylko dawek i/lub rodzajów środków dopingujących i na szczęście także legalnych suplementów, natomiast trening, przeciwnie, jest w większości przypadków zawsze tym ujawnionym. przez Weiderów i ich „mistrzów" już od 40-50 lat. Wydanie książki „Nauka kulturystyki naturalnej – metoda BIIO" w marcu 2001 roku została z entuzjazmem przyjęta przez tysiące sportowców, ale także przez niektórych, uzasadniony, sceptycyzm (w niektórych przypadkach przez prawdziwą okrucieństwo) wielu tradycjonalistów „starego stylu”. Moim zdaniem dyskusje teoretyczne mogą być interesujące, ale ostatecznie ważne są wyniki. Problem polega na tym, że będąc „młodą” metodą, a nie „metodą”, potrzeba czasu, zanim odpowiednio się rozprzestrzeni, zostanie przyswojony i zrozumiany, aby ekstrapolować maksymalną wydajność. Nie wspominając o tym, że będąc strategią dedykowaną przede wszystkim sportowcom naturalnym, wyniki są oczywiście nieubłagane, tak, ale wolniejsze. Jednak po trzech latach rok 2004 można uznać za pierwszy rok dojrzewania pod względem ilościowym i jakościowym wyników BIIOlogi, zarówno w kulturystyce, jak iw innych „niepodejrzanych” dyscyplinach sportowych.
Aby dobrze zrozumieć podstawy pojęć i proponowany trening, należy zrozumieć, że największą hańbą kulturystyki jest brak planowania, a przynajmniej organizacji treningu, w programach oferowanych przez siłownie. Zwykle członek siłowni prosi instruktora o upragnioną kartę i otrzymuje niegodny arkusz z 4-6 ćwiczeniami na grupę mięśniową, 4 serie po 10, 4-7 razy w tygodniu, które nieszczęśnik nosi ze sobą czasem nawet miesiącami. i miesięcy.
W innych sportach jednak trening kolarski jest niemal rutynową i niezwykle utrwaloną praktyką, bo nawet w kulturze fizycznej trening periodyczny, w połączeniu z 75% redukcją objętości pracy, może prowadzić do nadzwyczajnych rezultatów.
Dlatego tylko stałe stosowanie poprawnych i skodyfikowanych metodologii szkoleniowych może prowadzić do pożądanych, a nie przypadkowych wyników.
Ale co oznacza B.I.I.O?

Krótkie, intensywne, rzadkie, zorganizowane

Aby to zrozumieć, zacznijmy od podstaw i przeanalizujmy różne parametry, które składają się na naturalny trening budowy ciała.
Aby położyć podwaliny pod budowę zorganizowanego treningu, należy koniecznie zbadać jeden z najważniejszych procesów organizmu: superkompensację Jest to fizjologiczny mechanizm, dzięki któremu nasz organizm przystosowuje się do zewnętrznych stresów. podstawowej energii, podczas ćwiczeń chwilowo tracimy zdolności nerwowo-mięśniowe. W kolejnych dniach procesy regeneracyjne przywracają te zdolności do nieco wyższego poziomu niż poprzednie.

Tabela 1

Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm chce się chronić przed innymi, możliwymi atakami.
Może się jednak zdarzyć, że zawodnik przetrenuje się przed wystąpieniem superkompensacji, w tym przypadku nie ma poprawy wydolności czy masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie, może się nawet pogorszyć. Dzieje się tak, gdy nie pozwala się na upływ odpowiedniego czasu regeneracji między jedną sesją a drugą. W rzeczywistości, chociaż jest to bardzo subiektywna sprawa, minimalny czas, jaki musi upłynąć między jednym treningiem a drugim dla tego samego mięśnia, wynosi średnio 7 dni.
Tak więc sesje treningowe muszą być znacznie rzadsze niż zwykłe 4-7, które oferują na prawie każdej siłowni; innymi słowy, twoje treningi muszą być absolutnie NIECZĘSTE. Idealna długość pojedynczej sesji powinna wynosić od 40-45 do 80-90 minut.

Aby obliczyć czas trwania, dobrze jest dokładnie przestudiować przepływy hormonalne zachodzące podczas aktywności fizycznej.Kontrolowane hormony to: testosteron i kortyzol.
Testosteron jest niezbędny do wzrostu mięśni, odpowiada za odpowiednią agresywność podczas treningu i jest wytwarzany przez jądra u mężczyzn oraz w niewielkich ilościach przez nadnercza i jajniki kobiet.
Z drugiej strony kortyzol jest wytwarzany zarówno przez korę nadnerczy, jak i w nadmiarze ma tendencję do katabolizowania struktury mięśni. Niestety, ma tendencję do podnoszenia się podczas treningu, aby osiągnąć niezwykłe szczyty po około 80-90 minutach treningu.
Dlatego trening musi być zawsze KRÓTKI!

Mając do dyspozycji maksymalnie jedną godzinę i 30 minut na sesję, oczywiste jest zaplanowanie treningu z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami i łączenie grup w produktywny i racjonalny sposób.
Niewiele jest ćwiczeń wielostawowych, aby sportowiec mógł używać ekstremalnie dużych obciążeń, aby wywierać jak największy nacisk na mięśnie.
W ten sposób „INTENSYWNOŚĆ” musi być eksploatowana na najwyższych poziomach kosztem większego wolumenu rozłożonego w czasie. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy znajdują się w kryzysie, używając jak największej wagi.

Tabela 2 przedstawia główne ćwiczenia metody treningu BIIO; jak widać, program polega na masowym stosowaniu dość ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, które znacznie ograniczają regenerację.
Kombinacji kojarzenia mięśni jest wiele, tyle samo, ile cech osobowości naturalnych sportowców. Jednak krótki czas dostępny na każdą sesję i absolutna potrzeba wyczerpującego wyczerpania mięśni wymagają połączenia synergistycznych mięśni. Na przykład, jeśli ćwiczysz triceps po treningu klatki piersiowej, będą one już bardzo zmęczone i dlatego będą potrzebować co najwyżej jednego podstawowego ćwiczenia, aby być stale nasyconym. Dlatego wolimy wybrać 2 ćwiczenia na Klatka / Plecy / Ramiona / Nogi i jedno na Biceps / Triceps / Brzuch / Łydki.

NOGI 2 ćwiczenia RAMIONA 2 ćwiczenia BACK 2 ćwiczenia BICEPS 1 ćwiczenie KLATKA 2 ćwiczenia TRICEPS 2 ćwiczenia

Ławka Piana

Wolno do przodu

Lat-Machine imp.inv.

Przysiad ze sztangą

Ławka płaska z wąskim uchwytem

Martwy ciąg

Loki ze sztangą

Schrupać

Wszystko to musi być zawarte w ZORGANIZOWANYM programie rocznym, podzielonym na dwa MAKROCYKL (6 miesięcy każdy); makrocykle podzielone kolejno na 6 MEZOCYKLI (2-4 tygodnie), z kolei podzielone na MIKROCYKLE (2-7 dni).

Program zostanie podzielony w następujący sposób: