Istnieją inne odmiany przysiadów: przysiady pchające i burpees.
Jeśli robisz bułgarskie przysiady dzielone, uważaj na te błędy.
Zachowując ostrożność, jeśli chcesz zintensyfikować trening, możesz skorzystać z ćwiczeń ruchowych, które sprawią, że przysiady będą głębsze.
Przysiady są uważane za ćwiczenia izotoniczne, które różnią się od izometrii.
kończyn dolnych może mieć słabą ruchomość bioder, co jest bardzo częstym schorzeniem ze względu na nowoczesny styl życia.Utrzymywana godzinami pozycja siedząca w rzeczywistości obciąża zginacze bioder (mięśnie zginające biodra), powodując napięcie i ból, zwłaszcza podczas kucania . Ponadto, gdy stawy biodrowe nie są przyzwyczajone do innej pozycji niż siedzenie, mają trudności z przystosowaniem się do „nowych” ruchów, podobnie jak przysiady z wyskokiem. Dlatego wykonywanie tego typu ćwiczeń może być trudniejsze niż oczekiwano. Aby to zrekompensować, ciało może nadmiernie obciążać kolana, kostki i dolną część pleców, które w związku z tym mogą cierpieć z powodu różnego rodzaju bólu.
Ćwiczenia mobilizujące biodra
Jeśli biodro nie jest zbyt ruchliwe, włącz ćwiczenia ruchowe biodra do swojej codziennej rutyny. Oto dwa przykłady.
1. Pozycja jaszczurki
Ustaw się w pozycji jogi odwróconego psa, tworząc odwrócone V, z rękami i stopami płasko na ziemi. Zrób wydech, zginając prawą nogę i umieszczając prawą stopę w dłoniach, wykonując niski wypad. Umieść prawą rękę w prawej stopie. Upewnij się, że prawe kolano pozostaje na jednej linii z prawą kostką. Spójrz w dół na matę, trzymając ramiona powyżej nadgarstków i biodra do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów i zwolnij przed powrotem do psa skierowanego w dół.Powtórz po przeciwnej stronie.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, oprzyj się na łokciach i/lub delikatnie połóż tylne kolano na podłodze.
2. Pozycja gołębia
Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń prawe kolano do przodu tak, aby leżało na podłodze za prawą ręką. Następnie zbliż prawą kostkę do lewej krawędzi maty. Wyprostuj lewą nogę za sobą tak, aby górna część stopy leżała płasko na macie. Upewnij się, że biodra są wysunięte do przodu, a ciężar jest równomiernie rozłożony po obu stronach. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a ręce na podłodze przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka powolnych, głębokich oddechów przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyciągnij ręce przed siebie, aby pochylić się do przodu i przyłóż klatkę piersiową do maty.
a gluteus medius w rzeczywistości odgrywa kluczową rolę w skokach. Kiedy te mięśnie nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem, przysiady z wyskokiem będą pozbawione twardości lub, co gorsza, mogą powodować bolesność lub ból innych mięśni i stawów (takich jak kolana i dolna część pleców).
Aby sprawdzić siłę i stabilność pośladków, wykonaj jednonożny mostek pośladkowy.Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami. Podnieś jedną stopę, trzymając piętę młotka i unieś biodra w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz z drugą nogą.
Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, zrób kolejne. Owiń mini taśmę oporową tuż nad lub pod kolanami lub kostkami. Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, zrób duży krok do przodu, aby w opasce było napięcie. Zrób krok do przodu drugą stopą i kontynuuj przez 1 minutę, a następnie idź do tyłu przez 1 minutę. Trzymaj kolana lekko ugięte. Odpocznij krótko i powtórz jeszcze 1 lub 2 razy.
i dodawaj 1 do 2 powtórzeń co tydzień. Ewentualnie wykonaj ćwiczenia cardio.
. Następnie ponownie obejrzyj film i sprawdź, czy Twoje kolana pozostają w jednej linii z palcami (nie powinny się zapadać ani wypychać), a stopy są skierowane do przodu.Nagraj drugi film, na którym pokazujesz, jak kucasz i skaczesz, ustawiając kamerę na widok z boku. W tym przypadku tułów powinien pozostać wyprostowany (nie powinien opadać do przodu podczas przysiadu), a biodra powinny być tak, jakby siedziały do tyłu (kość ogonowa nie powinna się zsuwać pod spodem przysiadu).Jeśli wszystko jest w porządku, można kontynuować Jeśli nie, trzymaj się przez chwilę klasycznej wersji przysiadów.
Kopnięcia osła są również idealne do treningu pośladków.
