Diety antobolicznej nie należy uważać za zrównoważony system żywieniowy i opiera się ona na różnych koncepcjach, o których mówiliśmy powyżej; dlatego lekceważy wskazania do zdrowej i prawidłowej diety
: 3,2-4,2 g x kg lbm (beztłuszczowa masa ciała). Uwaga! Czytelnicy nie mylą beztłuszczowej masy ciała z całkowitą masą ciała- 0,5 / 0,8 g x kg lbm dla osób z nadwagą (= /> 15% płci męskiej i = /> 20% płci żeńskiej)
- 1 / 1,5 g x kg lbm dla szczupłych osobników (od 12 do 15% kocurów płci męskiej i od 18 do 20% bf w przypadku płci żeńskiej)
- 80% spożywanych tłuszczów musi pochodzić z nasyconych i jednonienasyconych w stosunku 1:1
- 20% będzie pochodzić z kwasów wielonienasyconych, z czego około 6-12 g z miareczkowanego oleju rybnego
- 30% minimum w kwasie eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA)
- 20% nasycone (jajka, czerwone mięso i kokos / MCT)
- 30% jednonienasyconych (oliwa z oliwek, migdały)
- 50% wielonienasyconych kwasów omega 3 (olej lniany, orzechy, tłuste ryby)
- olej rybny 6/10 g dziennie. Uwaga: ważne jest, aby używać tylko wyżej wymienionych źródeł tłuszczu
Ogranicz posiłki o zbyt dużej zawartości tłuszczu.
- Refeed (uzupełnianie węglowodanów):
- Typ 1 (osoby ektomorficzne): 2 razy w tygodniu co 3 lub 4 dni diety. Czas trwania 5 godzin od postu przy 6 g chos x kg LBM
- Typ 2 (mezomorfy): 1 na tydzień co 5 lub 6 dni diety. Czas trwania 12 godzin od postu przy 8 g chos x kg LBM
- Type3 (endomorfy): 1 raz w tygodniu co 5 lub 6 dni diety. Czas trwania 5 godzin przy 6 g chos x kg lbm
Uwaga: zwiększaj spożycie węglowodanów tylko w dzień lub dni przeznaczone na dokarmianie, ilość tłuszczu i białka nie zmienia się)
lub „kontrola homeostatyczna”W odniesieniu do pierwszego, c „należy podkreślić, że z przyczyn ewolucyjnych nasze ciało i nasz umysł nie są przygotowane na nadmiar pożywienia, a zatem nie mają obrony przed patologicznym nagromadzeniem tłuszczu (otyłością); w tym celu powstają słynne patologie metaboliczne. Przeciwko postowi jest jednak znacznie lepiej przygotowany.
Jakkolwiek trudna, hedoniczna i społeczna kontrola może być zarządzana rozsądnie; to, co obserwując sportowców może wydawać się proste, jest w rzeczywistości najbardziej złożonym i wyartykułowanym aspektem.Rada każdego specjalisty w tej dziedzinie powinna zatem polegać na unikaniu angażowania się w bardzo stresujące protokoły, jeśli pewna równowaga psychofizyczna nie nalega na podstawę emocjonalna i wystarczająca determinacja.
(ograniczając się do dwuprzedziałowej wizji masy beztłuszczowej i masy tłuszczowej, pomijając to, co składają się na te dwa przedziały) jest rozumiana jako równowaga między FFM i FM.Każdy z nas ma swój własny punkt nastawczy lub punkt równowagi. Jednak jedząc mniej lub więcej, w perspektywie średnio- i długoterminowej, ten punkt nastawczy jest zagrożony. W przypadku postu na szczęście organizm przystosowuje się i jest w stanie wyprodukować energię poprzez zwiększenie beta-oksydacji kwasów tłuszczowych i zużywanie ciał ketonowych, w ten sposób chroni masę mięśniową przed katabolizmem aminokwasów. nie mają takiej samej skuteczności w przypadku przeżywienia Dopiero w pierwszych dniach przeżywienia następuje łagodna aktywacja białek rozprzęgających ucp2 i 3 w mięśniach i wątrobie, co pozwala rozproszyć „część” nadmiaru kalorii „w postaci ciepła spowalnia oddychanie komórkowe w mitochondriach, a tym samym syntezę ATP. Ponadto bardziej aktywuje współczulny układ nerwowy, co prowadzi do większego wydatkowania kalorii, zmuszając organizm do wzmożenia „ruchu dobrowolnego”. Jeśli jednak „przeżywienie trwa zbyt długo i wszystkie niezbędne rezerwy (przede wszystkim glikogen wątrobowy i mięśniowy, potem trójglicerydy domięśniowe) są nasycone, wówczas organizm może tylko zacząć wypełniać adipocyty, aby uchronić się przed „możliwym głodem”. przyszłość.
Logicznie rzecz biorąc, znacznie łatwiej jest wpłynąć na zawartość tłuszczu, który przekracza naturalną wartość BF, niż spadać poniżej tej równowagi.Utrzymanie bardzo niskiej zawartości tłuszczu jest w rzeczywistości celem przejściowym.
(dojrzały w rozwoju) i nawyki.Mówiąc prościej, wartość zadana jest parametrem wieloczynnikowym. Z drugiej strony nie można zaprzeczyć, że osoba, która w wieku szkolnym i do wieku dorosłego miała % BF > 15% będzie miała poważne trudności ze spadkiem np. poniżej 10%, co zależy głównie od zmian hormonalnych obejmuje hiperplazję (wzrost liczby) i przerost komórek tłuszczowych, modyfikacje, które wpływają również na strefę kontroli podwzgórza, dlatego organizm przyzwyczajony do posiadania określonej liczby pełnych komórek tłuszczowych, odpowiedzialnych za produkcję leptyny (pierwszego hormonu kontroli stanu odżywienia/energetycznego), napotkają duże trudności w próbach zróżnicowania homeostazy w kierunku niższego poziomu. Nie jest to niemożliwe, ale wymaga większych poświęceń niż ci, którzy zawsze utrzymywali niższą wartość zadaną.
Przyjmuje się, że prawdopodobnie przydatną metodą redukcji wartości zadanej tkanki tłuszczowej jest przyrost masy mięśniowej przy pozostawieniu niezmienionej tkanki tłuszczowej.Pośrednio pozwala to na redukcję% BF. Jest to praca powolna, ale prawdopodobnie skuteczna, również dlatego, że FFM powoduje również wzrost podstawowego metabolizmu, z korzyścią dla równowagi kalorycznej.
To jest istota rekompozycji ciała lub rekompozycji ciała.
i chorób związanych z otyłością. Wraz z nadejściem rolnictwa i hodowli zwierząt oraz końcem nomadyzmu wydatki energetyczne na pozyskiwanie żywności osiągnęły bardzo niski poziom, wyższy niż obecnie, ale wciąż niższy niż dzisiaj. / myśliwych i „sezonowych nomadów”.
Wracając do genotypu ekonomicznego, ewolucja ta umożliwiła lepszą ekonomizację rezerw energii, zwłaszcza rezerw glikogenu mięśniowego. Przykład genotypu ekonomicznego można znaleźć u zaawansowanych sportowców wytrzymałościowych. Ich zdolność oksydacyjna lipidów jest większa niż u sportowców innych kategorii, co pozwala na zaoszczędzenie glikogenu mięśniowego. Co więcej, ich zdolność do glukoneogenezy w wątrobie jest również lepsza, co ponownie skutkuje lepszą ochroną glikogenu mięśniowego przy intensywnych i krótkotrwałych wysiłkach.W związku z tym genotyp ekonomiczny, żyjący między okresami postu i polowania a okresami nadmiernego odżywiania, wyewoluował, uzyskując lepszy rozkład kaloryczny, większa zdolność magazynowania glukozy jako glikogenu mięśniowego niż u osobników, których ewolucja nie poszła tą drogą.
Z drugiej strony, kaletka ma również większą zdolność magazynowania tłuszczu, gdy rezerwy glikogenu, zarówno mięśniowe, jak i wątrobowe, są nasycone; glikogen nadal pozostaje priorytetem, dzięki czemu genotyp ekonomiczny ma lepszą zdolność do wykorzystywania energii, a tym samym jest bardziej wysportowany umiejętność.
.W teorii byłaby to beztłuszczowa dieta ketogeniczna; z drugiej strony, w praktyce, u osób otyłych lub z dużą nadwagą, mobilizacja tkanki tłuszczowej jest taka, aby umożliwić wejście w stan ketozy i maksymalne zachowanie beztłuszczowej masy.
Mówiąc o sportowcach o bardzo niskim % masy tłuszczowej, mobilizacja tłuszczów jest prawie zerowa (powoduje to większą ekspresję receptorów alfa 2 adrenergicznych w niezbędnej tkance tłuszczowej, które aktywowane przez adrenalinę całkowicie hamują lipolizę ) a to polega na ciągłym poszukiwaniu glukozy przez organizm, która nie pozwala na zachowanie beztłuszczowej masy dzięki insulinooporności, jaką daje wysoki poziom kwasów tłuszczowych we krwi.
Jednak dieta ketogeniczna u osób z niskim BF ma taki sam efekt pod względem katabolizmu białek jak psmf, z wyjątkiem stanów dodatniego bilansu kalorycznego i nadmiaru tłuszczu. Ponadto dieta ketogeniczna, która w ten sposób podnosi poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, wiąże się z pewną opornością na insulinę i zmniejszeniem tolerancji glukozy, która utrzymuje się nawet w pierwszych godzinach ponownego odżywienia i nie optymalizuje podziału kalorii w kierunku masy mięśniowej .
włóknisty
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
