Definicja i rodzaje szkoleń
Trening piramidowy narodził się jako technika rozwoju siły stosowana w dyscyplinie podnoszenia ciężarów, można go uznać za trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli metodę treningową, która naprzemiennie wykorzystuje duże wysiłki (z przeciążeniami) w celu całkowitego lub częściowego wyzdrowienia. Struktura określonej tabeli, trening piramidowy może być mniej lub bardziej skuteczny w rozwoju siły i hipertrofii w zależności od tego, czy dominuje mleczanowy komponent kwasicy mięśniowej.
Obie są obecnie uważane za tradycyjne techniki i przez lata przetestowano wiele odmian, zarządzając liczbą powtórzeń, liczbą zestawów lub znaczeniem odzysków.
Zgodnie z przewidywaniami, zwiększanie treningu piramidy i zmniejszanie treningu piramidy są podobnymi, ale metodycznie przeciwstawnymi technikami; dlatego muszą być stosowane w bardzo różnych kontekstach jeden od drugiego. W szczególności:
Rosnący trening piramidy
Tradycyjny trening piramidowy jest strategią treningową ZMUSZAĆ w warunkach PRZED zmęczeniem mięśni. Jest z powodzeniem stosowany w treningu lekkoatletycznym ciężarowców, którzy na zawodach mają 3 możliwości podnoszenia MAKSYMALNEGO możliwego obciążenia. W przypadku treningu piramidowego sportowiec wykonuje pierwszą serię z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń, aż do osiągnięcia maksymalnej intensywności po 3, 2 lub jednym powtórzeniu. W ten sposób działa skutecznie na zdolność do aktywacji nerwowo-mięśniowej nawet w stanach łagodnego lub intensywnego (w zależności od konkretnej tabeli) zakwaszenia mięśni od nagromadzenia mleczanu. Wręcz przeciwnie, nie jest uważana za szczególnie przydatną metodę zwiększania masy mięśniowej (hipertrofię), inną cechę odpowiednią dla ciężarowców, którzy rywalizują na podstawie stosunku masy do mocy lub według kategorii.
NB. Obliczenie procentowe (%) obciążenia musi być wykonane dla indywidualnego MAKSYMALNEGO (tj. wytrzymałości na pojedyncze maksymalne powtórzenie) i musi uwzględniać liczbę powtórzeń na serię oraz znaczenie odzysków.
Przykład tradycyjnej piramidy z SILNYM składnikiem LACTACID:
85kg max ilość powtórzeń możliwa (regeneracja 1 "-1" 30 ")
Maks. 90kg możliwa ilość powtórzeń (regeneracja 1")
Maksymalna dopuszczalna liczba powtórzeń 95kg
NB. U młodych ludzi zaczyna się od obciążenia około 50% do maksymalnie 75% obciążenia maksymalnego
Przykład tradycyjnej piramidy ze składnikiem BLANDA LACTACID:
65 kg 10 powtórzeń (pełna regeneracja)
80kg 6-8 powtórzeń (pełna regeneracja)
90kg 3-4 powtórzenia (pełna regeneracja)
95kg 2-3 powtórzenia (pełna regeneracja)
1 MAKSYMALNA
Trening w piramidzie odwróconej lub zmniejszającej
Trening odwróconej piramidy jest mniej efektywną strategią treningową na siłę w kwasicy mięśniowej, ale bardziej opłacalną dla rozwoju HIPERTROFII. Jest z powodzeniem stosowany w treningu sportowym kulturystów, którzy na zawodach dążą do osiągnięcia jak największej masy mięśniowej. W przypadku treningu odwróconej piramidy, oprócz ogólnoustrojowej i rejonowej rozgrzewki aerobowej, zawodnik MUSI wykonać kolejną fazę adaptacji: zbliżanie się do maksymalnego wysiłku, jest to wykonanie 2-3 serii po około 6 powtórzeń z maksymalnym obciążenie 50-55% sufitu. Dzięki temu zabiegowi możliwe jest zminimalizowanie ryzyka kontuzji, jednocześnie NIE obniżając wydajności stołu.
NB. Czasami może być konieczne wykonanie jednego lub dwóch wyraźnych powtórzeń z 90% obciążeniem, aby zmniejszyć zahamowania lub niepewność wykonania.
Pierwsze serie treningu odwróconej piramidy wykonywane są z dużym obciążeniem i zmniejszoną liczbą powtórzeń, po czym obciążenia są stopniowo redukowane poprzez zwiększenie liczby powtórzeń do serii 10 lub 20 powtórzeń.W ten sposób pracujesz efektywnie na zdolność do aktywacji nerwowo-mięśniowej w spoczynku i na MOC LACTACID, a mniej na tolerancję kwasu mlekowego (zmienna w zależności od konkretnej tabeli) Kulturyści rywalizują również według kategorii, ale znaczenie wagi jest mniejsze niż w dyscyplinach siłowych.
Przykład odwróconej piramidy ze składnikiem DISCRETE LACTACID:
Maksymalna ilość powtórzeń 85kg (regeneracja 1")
Maks. 75kg możliwa ilość powtórzeń (regeneracja 1")
Maksymalna ilość powtórzeń 65kg
Przykład odwróconej piramidy ze składnikiem BLANDA LACTACID:
95kg 2 powtórzenia (odpoczynek 2 "30" -3")
85 kg 4-6 powtórzeń (2 „30” -3 „odpoczynek)
80 kg 6-8 powtórzeń (2 „30” -3 „odpoczynek)
75 kg 8-10 powtórzeń (2 „30” -3 „odpoczynek)
Zarówno trening z rosnącą piramidą, jak i trening odwróconej piramidy mogą być dowolnie zarządzane zgodnie z celami treningowymi, zarówno w zakresie odpoczynków, jak i powtórzeń oraz serii.
Inne rodzaje treningu piramidowego
Istnieją również inne rodzaje treningu piramidowego, które różnią się od poprzednich w kilku aspektach metodycznych; oto kilka przykładów:
- Piramida ZAMKNIĘTA: na koniec treningu piramidy odbywa się ostatnia seria identyczna (lub jak najbardziej zbliżona) do początkowej. Np. 10-8-6-4 i 10 powtórzeń.
- SERIA Piramid: na koniec treningu piramidy odbywają się 2-3 serie po 8-10 powtórzeń np. 10-8-6-4 i 10-8-8
- Rozbiórka: NIE jest to ściśle piramidaponieważ zaczynamy od obciążenia X i za każdym razem, gdy zmęczenie mięśni NIE pozwala na wykonanie innych powtórzeń, przystępujemy do zmniejszania obciążenia powtarzając schemat aż do wykonania ze sztangą lub w każdym razie z bardzo małymi przeciążeniami; w rzeczywistości, poprzez stopniowe zmniejszanie obciążenia, stripping może być bardzo podobny do technik odwróconej piramidy, ale w rzeczywistości jest to piramida serii INTRA bez odzysku między etapami rozładunku.
Trening z rosnącej piramidy to technika, która łatwo dostosowuje się do potrzeb neofity czy przeciętnego eksperta, jednak pracując z dużymi obciążeniami lub wstawiając inne warianty, stała obecność trenera personalnego lub partnera treningowego jest niemal niezbędna.
