Według wielu byłby to jeden z najskuteczniejszych w izolowaniu mięśnia piersiowego większego (mięśnia docelowego) - oczywiście pod warunkiem, że technika i przeciążenie są odpowiednie.
barku, mięśnie najbardziej aktywowane w ćwiczeniu krzyżowym to: piersiowy większy, przedni naramienny i kruczo-ramienny; zginacze stabilizują łokieć, takie jak biceps ramienny, ramienna i ramienna promieniowa. ręce.Piersiowy większy obejmuje cały obszar klatki piersiowej, ale ćwiczenie to aktywizuje głównie część środkową, duże różnice obserwuje się ze względu na pochylenie tułowia i odległość ciała od bloczków.
Z drugiej strony naramienny pokrywa powierzchnię barku i jest podzielony na trzy głowy; skrzyżowania aktywują tylko przód.
Coraco-brachialis to mały głęboki mięsień znajdujący się pod mięśniem naramiennym i piersiowym większym.
W obręczy barkowej głównymi aktywowanymi mięśniami są: wielki zębaty (serratus anterior) i piersiowy mniejszy.
Pierwsza, znajdująca się na zewnętrznej części żeber, pokryta jest łopatką w części wewnętrznej i mięsień piersiowy większy w części przedniej. Działa to znacznie mniej w wyciskaniu na ławce niż w crossoverze.
Mniejszy pektorał jest objęty przez majora.
W „stawie barkowym” działanie skrzyżowania polega na przywodzeniu poziomym, w którym ramiona są wprowadzane do wewnątrz, tworząc kąt bliski 90 ° (135-45 °) między kością ramienną a tułowiem.
Aktywacja klatki piersiowej rozpoczyna się, gdy ramiona przesuwają się w dół.Przechodząc przed tułowiem, nacisk przesuwa się na środkową i wewnętrzną część klatki piersiowej.
W obręczy barkowej dochodzi do biernego odwodzenia łopatki, które przy prawidłowej postawie jest niewielkie.
Więcej informacji: Mięsień piersiowy większy . Dopiero po wynalezieniu specyficznej maszyny do bloczków, czyli krosownicy kabli lub maszyny do krosowania kabli, wprowadzono krosownicę kabli.
Główną różnicą między nimi jest rodzaj oporu oferowanego podczas zakresu ruchu (ROM). Podczas gdy z hantlami zaangażowanie opozycyjne jest wyższe w fazie maksymalnego otwarcia (ekscentryczny szczyt), ale niższe w fazie maksymalnego zamknięcia (koncentryczny szczyt), to używając kabli możesz cieszyć się jednolitym bodźcem w całym ROMie.
Wybierając zwrotnicę do kabli, pracujesz więc bardziej na zamykaniu niż otwieraniu. Jest to korzystne dla osób cierpiących na bolesne schorzenia barku oraz dla tych, którzy chcą wprowadzić izometryczną przerwę napięcia w maksymalnym skróceniu (szeroko stosowanym w protokołach hipertrofii).
maszyny bezpłatne i izotoniczne. Dzieje się tak, ponieważ mają podobne cechy do jednego i drugiego.Wspomnieliśmy już o różnicach między linkami a kierownicami powyżej.
Z drugiej strony, w porównaniu do maszyn siłowych, kable oferują mniejszą „twardość” i dlatego wymagają większej stabilizacji nerwowo-mięśniowej – typowej dla wolnych ciężarów. Zależy to od artykulacji kół pasowych, które również obracają się wokół własnej osi.
Oczywiście z drugiej strony maszyny izotoniczne są bardziej odpowiednie dla osób, które wymagają jak największej stabilności – jak na przykład w rehabilitacji pooperacyjnej.
w kondycjonowaniu, zarówno z powodu trudności w podejściu, jak i braku określonej masy mięśniowej i siły izolowanego mięśnia.
Zamiast tego bardziej słuszne byłoby wprowadzenie neofity do treningu oporowego poprzez wybranie podstawowego wielostawowego, w którym niewątpliwie istotne jest skupienie się bardziej na technice, ale który ma tę zaletę, że rozwija więcej mięśni stawów w jednym złożonym geście .
Praca bardziej w jednej fazie ROM niż w innej, lub pod różnymi kątami i podkreślanie niektórych wiązek, a nie innych, niewątpliwie stanowi krok, z którym należy się zmierzyć dopiero po wstępnym uwarunkowaniu.
Inaczej jest w przypadku przedmiotów zaawansowanych. Uwypuklenie maksymalnego zamknięcia, czyli pauzy na wierzchołku fazy koncentrycznej, ma decydujące znaczenie dla rozwoju poprzecznego odcinka piersiowego większego.
, opisując to w jakich „ramkach” niezbędnych do zrozumienia ćwiczenia.
- Postawa: przejdź do środka maszyny; nogi rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a palce u nóg zwrócone do przodu lub lekko na zewnątrz; kolana nie są nadmiernie wyprostowane, przez co są niedostrzegalnie częściowo zgięte; miednica w naturalny sposób odwrócona; kontrola dolnego pasa brzucha i rdzenia jest dobrze ustabilizowana, aby umożliwić dobrą pracę przepony podczas wdechu ale jednocześnie wytwarzając niezbędny nacisk; kręgosłup w postawie lordotycznej, ale nie przeprostowany; łopatki lekko przywiedzione i przygnębione, ale tylko na tyle, aby wyczuć pełny ruch klatki piersiowej; uwaga: kolejna bardzo używana postawa, zwłaszcza przy bardzo ważnymi przeciążeniami jest przesunięcie jednej nogi do przodu, co pozwala wykorzystać ciężar ciała do utrzymania zbyt wymagającej pronacji;
- Stąd chwyć uchwyty strzemion dwóch wysokich bloczków za pomocą uchwytu pronacyjnego (dłonie skierowane w dół); ramiona są nieco wyższe niż barki, a łokcie nie są przeprostowane, ale częściowo zgięte, aby zmniejszyć obciążenie stawów; z drugiej strony nadmierne ich wyginanie skutkowałoby nadmierną aktywacją bicepsów ramiennych;
- Pochyl się do przodu, aby uzyskać nachylenie tułowia-miednicy w stopniach wymaganych do ustalonej pracy; ponieważ bloczki są przegubowe i podążają za kierunkiem siły, 15° może wystarczyć, ale można je łatwo podwoić; im bardziej tułów jest wyprostowany, im większa praca na belkach średnich i mijania i odwrotnie, im bardziej pochylamy się do przodu, tym bardziej zaangażujemy górną część klatki piersiowej (pęczków obojczykowych) i przednią część mięśnia naramiennego, do której jednak ćwiczenie na ławce jest bardziej odpowiednie;
- Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem skurczu, utrzymując kontrolę nad pasem brzusznym;
- Z ramionami w pozycji „lotowej” i wydechem rozpoczynamy „koncentryczne działanie, które dotyczy prawie wyłącznie stawu barkowego, a dokładniej „przywodzenie poziome (przesuń ręce przed klatkę piersiową, a nie po bokach) wielu decyduje się również na skręcenie kości ramiennej do wewnątrz, aby skorzystać również z tego działania klatki piersiowej; staw łokciowy jest stabilizowany przez mięśnie bicepsa brachialis, brachialis, brachioradialis itp., ta tak zwana „aktywna” faza kończy się w momencie kontaktu dwóch rąk przed sobą; UWAGA! niemożność ukończenia powtórzenia polega na wspieraniu ruchu poprzez cofanie tułowia, kołysanie w przód iw tył przy zachowaniu ROMu, ale uwalnianiu napięcia na klatce piersiowej;
- Po ewentualnej przerwie koncentrycznej wykonać ruch odwrotny (ekscentryczny) podczas wdechu, otwarcie może być maksymalne, pod warunkiem, że staw barkowy nie skarży się na szczególny dyskomfort lub ból, lub że nie ma nadmiernego skrócenia dużego lub nawet małego piersiowy, który post do „negatywnej zmiany postawy.
Uwaga: skrzyżowanie bardzo nadaje się do pracy hipertrofii, a więc do zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia. Zalecane TUT są zawsze wysokie, z doskonałym dopasowaniem do pauzy w fazie maksymalnej koncentrycznej i proporcjami na korzyść ekscentrycznej.Przeważnie używane jako "wypełniacz", jest również doskonały do zaparć włókien kwasu mlekowego i do pompowania.
Więcej informacji: Trening piersiowy na ławce.
W pierwszym przypadku chwytane są uchwyty przymocowane do linek przez pozostałe bloczki maszyny, natomiast w drugim uchwyty niskich linek.
Oba mogą być wykonywane przy różnych nachyleniach tułowia:
Stojące wymagają po prostu innego kąta między kręgosłupem a miednicą – zawsze w przodzie, aby ustabilizować postawę i wzmocnić pośladki, kwadrat lędźwi i napiąć ścięgna;
Natomiast te leżące na ławce wymagają regulacji oparcia od +0° do +45°. W tym sensie środki posturalne są gorsze niż w poprzednim przypadku. W rzeczywistości nie trzeba „szaleć”, aby jak najbardziej przyciągnąć i wcisnąć łopatki - zamiast tego przydaje się do przenoszenia dużych ciężarów na płaskiej ławce - dlatego zaleca się skoncentrować się na oddychaniu, na stabilność kości ramiennej w pozycji barku względem bloczków oraz kątowanie łokcia (półzgięte).
