Wzmocnienie tricepsów jest ważne, ponieważ są to mięśnie, które wspomagają ruchy ramion we wszystkich codziennych czynnościach. Jednak nie zawsze są one łatwo dostępne i trenowane, a jeśli nie zrobisz tego poprawnie, ryzyko bólu po treningu lub kontuzji jest wysokie.
Niestety, wiele z modnych ćwiczeń na triceps jest w rzeczywistości nieskutecznych i zasadniczo stanowi stratę czasu, ponieważ są bardzo trudne do wykonania przy zachowaniu prawidłowej postawy lub nie nadają się do maksymalnego wykorzystania wysiłku rób je.
Oto kilka typowych ćwiczeń i najważniejsza alternatywa, aby lepiej trenować triceps.
na ramionach, aby wykonać ruch, dzięki czemu triceps pracuje mniej.
Alternatywny
Pompki na leżąco są zamiast tego „świetną alternatywą do ćwiczenia tego pasma mięśniowego bez obciążania klatki piersiowej i ramion, a także do wykonania świetnej podstawowej pracy nad całym rdzeniem. Innym dość przydatnym ćwiczeniem jest wersja na ciasne łokcie Chest Press. z hantlami:
- Połóż się na ławce lub na podłodze na plecach, trzymając w każdej ręce hantle.
- Umieść łokcie na wysokości klatki piersiowej, z hantlami uniesionymi i ustawionymi prostopadle.
- Podnieś ciężarki i całkowicie wyciągnij ręce nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Alternatywny
Całkiem trafne, ale wymagające z punktu widzenia siły, zastępcze ćwiczenia to pompki diamentowe, których podstawowym aspektem nie jest szybkość wykonania, a raczej precyzja. Dlatego radzimy, aby poświęcić cały czas niezbędny na dokładne wykonanie.
- Rozpocznij od ustawienia się w pozycji wysokiej deski i połóż przed sobą dłonie w kształcie rombu (a więc blisko mocnego uścisku), dotykając ich palcami wskazującymi i kciukami.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując proste plecy.
- Pchaj ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie jesteś szczególnie doświadczony, w rzeczywistości istnieje ryzyko, że nie wykonasz wszystkich kroków dokładnie lub nadmiernie naciągniesz triceps. Oba te ograniczają możliwość uzyskania korzyści. Ponadto, jeśli jesteś słaby lub zmęczony, dolna część pleców ma tendencję do wyginania się lub skręcania podczas wykonywania, co może prowadzić do kontuzji.
Alternatywny
Rozdzielenie tych dwóch ćwiczeń to świetny sposób na obejście problemu. Alternatywą jest zatem prosty odrzut:
- Trzymając dwa hantle, pronując do 90°, dbając o utrzymanie pełnego podparcia pośladkowo-lędźwiowego;
- Aby móc to robić jedną ręką, oprzyj się o ławkę jak przy ćwiczeniu wiosłowania z hantlami;
- Zbliż łokcie do klatki piersiowej;
- Wyciągnij ręce do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
Alternatywny
To ćwiczenie można zastąpić prasą francuską.
- Połóż się na płaskiej lub lekko pochylonej ławce; można go również wykonać w pozycji siedzącej:
- Trzymaj dwa hantle (również w stylu młotka) lub drążek EZ, podnosząc je prostopadle;
- Następnie zacznij skłon do tyłu, uważając, aby łokcie były napięte;
- Wróć do pozycji wyjściowej.
W przypadku hantli wyciskanie francuskie można wykonywać jedną ręką na raz.
to jednoramienne zgięcie tricepsa, które polega na leżeniu na boku i podciąganiu ciała jedną ręką.Jest to jednak postawa wymagająca idealnego wyrównania, co w przypadku skoków nie trenuje skutecznie tricepsa i naraża na ryzyko kontuzji.
Alternatywny
To ćwiczenie można zastąpić wariacją pompek na triceps z kolanami na ziemi, co daje lepsze wyniki niż wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów, takich jak pompki jedną ręką.
