Dość rozwinięte mięśnie ramion mogą być wynikiem intensywnego treningu, zwłaszcza w dyscyplinach takich jak koszykówka, baseball czy pływanie. Jest to jednak cecha, która nie wszystkim się podoba i na którą istnieją pewne środki zaradcze.
Poprzez szereg różnych strategii, w rzeczywistości, możliwe jest rozwinięcie proporcjonalnie mniejszych, ale wciąż stonowanych mięśni ramion. Właśnie tak.
rozwijanie siły ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia ogólnego wysokiego celu. Aby jednak nie przerodzić się w ramiona, jednocześnie utrzymując je w sile, dobrze jest starannie wybrać, co robić. Opcje są różne.
Na przykład, możliwe jest minimalną stymulację tricepsa poprzez proste wykonanie deski, którą można wprowadzić do bardziej złożonego obwodu treningu siłowego tułowia, wykonywanego dwa lub trzy dni w tygodniu przez 30 minut na raz.
Deska
- Połóż się na ziemi w pozycji leżącej.
- Zegnij łokcie o 90 stopni, ustawiając je prostopadle do ramion.
- Unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą od głowy do pięt i umieść cały ciężar na przedramionach i czubkach palców.
- Trzymaj głowę i szyję prosto, a mięśnie brzucha i pośladki zawsze napięte.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do odpoczynku. Powtarzaj dla tylu zestawów, ile możesz i zwiększaj je w miarę upływu czasu.
Najlepsze są pompki, podciąganie, przysiady z wyskokiem itp.
Alternatywnie możesz również skorzystać z ćwiczeń z taśmami oporowymi.
Pompki (pompki)
- Uklęknij i połóż dłonie na ziemi, rozstawione na szerokość ramion i z palcami skierowanymi do przodu.
- Wyciągnij stopy do tyłu na pożądaną odległość, ale biorąc pod uwagę, że im bliżej są, tym większa skuteczność ćwiczenia.
- Sprawdź, czy korpus tworzy oś prostą.
- Zrób wdech i powoli zegnij ramiona, powoli i w kontrolowany sposób przesuwając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Na tym etapie łokcie powinny być lekko zgięte i wyciągnięte do tyłu.
- Zejdź na dół, aż poczujesz, że możesz utrzymać ciało w napięciu.
- Zrób wydech i popchnij ramiona, aby powrócić do wysokiej pozycji.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Podciąganie
- Chwyć drążek do podciągania, trzymając dłonie skierowane do siebie, a ramiona rozstawione na szerokość barków.
- Trzymaj ręce prawie prosto, a ramiona i barki napięte.
- Podnieś, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Zwijanie z opaską oporową
- Uklęknij, usiądź na piętach i utrzymuj proste plecy i rozluźnione ramiona.
- Umieść taśmę oporową pod jednym kolanem i przytrzymaj ją ręką odpowiedniego ramienia.
- Pociągnij taśmę i przesuń rękę w kierunku barku w kierunku przeciwnym do oporu. Na tym etapie upewnij się, że ramię pozostaje nieruchome, a łokieć znajduje się w jednej linii z barkiem i przylega do ciała.
- Zwolnij uchwyt i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
Wykonanie trzech serii po 15 powtórzeń może pomóc spalić kalorie, zmniejszyć rozmiar ramion i zapobiec zwiotczeniu mięśni ramion.
Uginanie się na stojąco ze sztangą EZ
- Stań prosto i trzymaj nieobciążoną sztangę EZ.
- Zegnij ramiona, upewniając się, że kość ramienna pozostaje jak najbliżej klatki piersiowej.
- Kiedy ramię jest całkowicie ściśnięte, opuść je ponownie.
Naprzemienne loki z hantlami w pozycji siedzącej
- Ustaw się w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami i rękoma wzdłuż ciała.
- Chwyć hantle w obie dłonie i dłonie skierowane do wewnątrz.
- Zginaj łokieć jedną ręką na raz, obracając hantle na zewnątrz.
- Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Idealnie byłoby wykonywać 30-minutowe sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez pięć dni w tygodniu.Kilka dyscyplin do wyboru: bieganie, jogging, aerobik, jazda na rowerze, pływanie, taniec i szybki marsz.
Jeśli masz słabe kolana lub stawy albo właśnie przeszłaś kontuzję lub operację, wybierz dyscyplinę cardio o niskim wpływie, taką jak pływanie.
Bądź jednak ostrożny, nadmiernie zarysowany mięsień może dać odwrotny efekt estetyczny!
Przydatne są również ćwiczenia rozciągające ramion.
