Autor: dr Francesca Fanolla
Porównanie dwóch najczęstszych ćwiczeń ab.
Są drobne szczegóły, które często, jak we wszystkich ćwiczeniach troficznych, „robią różnicę” i które bez należytej uwagi mogą spowodować nieprzyjemne niedogodności, takie jak ból lędźwiowy, karku itp. lub nieosiągnięcie założonych celów. wykonanie ćwiczeń.
Dwa „klasyczne” ruchy, których wszyscy próbowaliśmy przynajmniej raz w naszym „sportowym” życiu, to:
1- ZGINANIE KOŃCZYN DOLNYCH W KIERUNKU BIUSTU lub CRUNCH ODWRÓCONY
2- WZAJEMNE ZGIĘCIE KOŃCZYN DOLNYCH I BIUST lub V-UP
Ale przyjrzyjmy się bliżej ...
Zgięcie kończyn dolnych w kierunku tułowia lub „Reverse Crunch”
W tych ruchach miednica wspomaga pracę nóg, aby koncentrycznie napinać mięśnie brzucha, kark i ramiona muszą być oparte na ziemi, a na ostatnim kręgu lędźwiowym zgina kość udową w kierunku miednicy. Aby ten ruch występował tylko w kierunku dośrodkowym, konieczne jest, aby początek odcinka krętniczo-lędźwiowego, czyli odcinek lędźwiowy, pozostawał nieruchomy, co zapewnia duży rectus abdominis, który jest bardziej zaangażowany w druga faza ruchu, czyli unoszenie miednicy „pchnięciem” w górę i w kierunku głowy (zwijanie kręgów). Ten mięsień, który wywodzi się z ostatnich żeber i wchodzi do łona, zostaje napięty, aby utrzymać miednicę w ruchu wstecznym. Więcej informacji: anatomia brzucha.
1 a- WARIANCJA ROZSZERZONEJ NOGI:
ustawiając nogi w wyprostu i tym samym wyciągając ramię dźwigni, ćwiczenie jest znacznie intensywniejsze i jeśli obciążenie jest zbyt duże dla niezbyt napiętych mięśni prostych brzucha, zdarza się, że nie są one w stanie skurczyć się koncentrycznie i przyciągnąć łonowe w kierunku żeber, ale są „rozciągnięte” ekscentrycznie i odsuwają łono od żeber, doprowadzając miednicę do przodopochylenia.
Wtedy do akcji wchodzi rectus femoris, który jest jednocześnie zginaczem uda na miednicy i odwrotnie.
1-jeśli mięśnie proste brzucha są wystarczająco silne, pozwalają na uniesienie kości udowej przez krętno-lędźwiową część udową, a rectus femoris działa z nią synergistycznie, bez przeciwstawnej wersji miednicy z wynikającą z niej lordozą lędźwiową.
2- z drugiej strony, jeśli rectus abdominis nie jest wystarczająco troficzny, rectus femoris, biorąc na siebie całą „odpowiedzialność” za ruch, przyciąga miednicę w kierunku kości udowej, a lędźwiowo-lędźwiowy, stając się przeciwwskazaniem, unosi część lędźwiową z ziemi z następującą lordozą.
Stąd wnioskujemy, że wariant EXTENDED LEG nie tylko nie jest zalecany dla początkujących i w programie profilaktyczno-kompensacyjnym, ale także nie jest zbyt skuteczny dla brzucha, bardziej ćwicząc lędźwiowo-lędźwiowy, co również wykazały badania elektromiograficzne.
1 b- WARIANT Z GIĘTYMI NOGAMI
Na początku z nogami zgiętymi na udach i udami zgiętymi w miednicy, ta ostatnia przechodzi w retrowersję z konsekwentnym skróceniem i stanem napięcia mięśnia prostego brzucha.
W tym wszystkim mięsień lędźwiowo-biodrowy jest w stanie bez trudu zgiąć udo na miednicy, pośrednio sprzyjając ruchowi wstecznemu miednicy mięśnia prostego brzucha.
Ten wariant początkowy z wygiętymi nogami umożliwia zatem:
- nie zatykać mięśnia prostego uda
- aby zmniejszyć obciążenie
- zmniejszyć kąt początkowy odcinka krętniczo-lędźwiowo-lędźwiowego
Wzajemne zgięcie kończyn dolnych i tułowia lub „V-UP”
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha. W nim miednica działa jak oś obrotowa, a działanie to wynika z odcinka krętniczo-lędźwiowego i mięśnia prostego brzucha, które wychodząc z miednicy i krzyżując się, działają jak stabilizatory.
Ze względu na intensywność tego ruchu, którą można zmniejszyć poprzez półzginanie nóg, nie zaleca się oferowania go osobom początkującym ani w programie prewencyjno-kompensacyjnym edukacji ruchowej.
