Trening oporowy

Trening wytrzymałościowy ma na celu zwiększenie zdolności sportowca do podtrzymywania określonego wysiłku przez długi czas, bez powodowania spadku poziomu wydolności. W zależności od czasu trwania, intensywności i wymaganego ruchu ustrukturyzowane zostaną różne programy treningowe.

Metody treningu wytrzymałościowego tlenowego

Trening aerobowy ma na celu poprawę zdolności transportowych i wykorzystania tlenu oraz zapewnienie optymalnej gospodarki substratami energetycznymi.Adaptacje funkcjonalne dotyczą głównie układu sercowo-naczyniowego (wzrost łożyska naczyń włosowatych, jam serca, zakres skurczowy) i mięśniowo-szkieletowego (specjalizacja mięśni włókna, które są wzbogacone o mitochondria, enzymy oksydacyjne i mioglobinę oraz poprawiają zdolność wykorzystywania tlenu i substratów energetycznych do produkcji energii). Rezultatem jest wzrost wydolności tlenowej i maksymalne zużycie tlenu.

Wśród umiejętności warunkowych wytrzymałość tlenowa jest niewątpliwie tą, która może poprawić się najbardziej podczas treningu, ponieważ jest mniej związana z czynnikami genetycznymi.Poprawę tę można osiągnąć w każdym wieku, z ogromnymi korzyściami dla zdrowia i jakości życia; trening aerobowy (regularny i o wystarczającej intensywności) obejmuje:

zapobieganie i leczenie chorób sercowo-naczyniowych;
kontrola masy ciała;
zapobieganie i leczenie cukrzycy i hipercholesterolemii;
poprawa trofizmu kości, mniejsze ryzyko osteoporozy;
poprawa wydolności mięśni;
mniejsze ryzyko niektórych rodzajów raka;
poprawa nastroju i samopoczucia (dzięki uwalnianiu endorfin).

Aby jednak znacznie poprawić wytrzymałość tlenową, konieczny jest dość długi okres (co najmniej 2-4 miesiące w trybie siedzącym); z drugiej strony nie wolno nam zapominać, że uzyskane wyniki utrzymują się przez długi czas (w przypadku dobrze wyszkolonych sportowców mówimy o miesiącach, a nawet latach) Konsekwencja to podstawa: 40 minut trzy razy w tygodniu to minimum do pełnego wykorzystania korzyści oferowane przez wytrzymałość motoryczną.

Wysokie zużycie tlenu jest niewątpliwą zaletą nawet w dyscyplinach, w których dużą rolę odgrywa wytrzymałość tlenowa (kolarstwo, pływanie i biegi wytrzymałościowe, narciarstwo biegowe itp.). Oczywiście metody jej doskonalenia różnią się w zależności od stopnia indywidualnego treningu, motywacji i postawionych celów.

METODY CIĄGŁE: przeprowadzać bez przerw i ze stałą prędkością

DŁUGI, WOLNY I BARDZO DŁUGI

Najbardziej klasyczna forma treningu aerobowego polega na utrzymywaniu danego wysiłku przez określony czas; w odniesieniu do wyścigu przebiega bez przerw iw stałym tempie.

„Intensywność” musi być skalibrowana do poziomu wydajności „osoby”. Dlatego nie ma sensu mówić o subiektywnych parametrach, takich jak prędkość; wręcz przeciwnie, należy wziąć pod uwagę odniesienia, które są ważne dla wszystkich, wśród których najczęściej używanym jest tętno.

Aby układ sercowo-oddechowy działał z maksymalną wydajnością, a organizm był stymulowany do zwiększenia wytrzymałości tlenowej, konieczne jest trenowanie od 65 do 90% teoretycznego tętna maksymalnego (HR Max).

Na przykład, używając wzorów Coopera, optymalne obliczenie strefy tlenowej dla 35-letniego mężczyzny to:

Maksymalne tętno: 220-wiek = 185 uderzeń na minutę (Bpm).

65% ze 185 (0,65 x 185) to 120 uderzeń na minutę

90% z 185 (0,90 x 185) to 167 uderzeń na minutę.

Podczas treningu 35-latek będzie musiał więc starać się utrzymać tętno między 120 a 167 uderzeń na minutę.

Aby sprawdzić tętno podczas treningu, możesz użyć pulsometru lub zmierzyć go ręcznie.W przypadku wykrywania ręcznego tętno należy mierzyć na nadgarstku lub szyi, puls musi być wykrywany dwoma palcami, a nie za pomocą kciuk: policz je do 15 sekund, pomnóż przez 4, a otrzymasz liczbę uderzeń na minutę.

„Alternatywną, choć mniej obiektywną, w stosunku do tętna jest postrzeganie wysiłku. Jeśli nie masz czujnika tętna, dobrą strategią treningu z optymalną intensywnością jest trzymanie się w zakresie wysiłku, który zmienia się od umiarkowanego (lekkie pocenie się rozlane i zaczerwienienie skóry) do i nie powyżej umiarkowanie ciężkiego (zadyszka nie może nigdy wystąpić, zamiast tego postaramy się zachować dobrą jasność umysłu i zdolność do rozmowy z partnerem treningowym).